Exercices pour les maux de dos pendant la grossesse

Danseur professionnel et entraîneur personnel plus tôt cette année Lindsey Arnold Des fans choqués quand elle a annoncé qu’elle partait Danser avec les étoiles après plus d’une décennie dans la série. Alors qu’elle attribuait son départ au fait de vouloir se concentrer sur sa famille, il s’avère qu’elle avait aussi un autre projet en cours : Le club du mouvement.

Arnold a lancé Move With Linds, une vidéothèque d’entraînements accessibles, en décembre 2020. C’est maintenant The Movement Club, une nouvelle plateforme de fitness avec plus de 125 séances d’entraînement – y compris des séquences de danse cardio, Pilates, HIIT, yoga et étirements – qui sont toutes parfaites collation d’exercice à 30 minutes ou moins.

Bien que ces séances d’entraînement soient accessibles aux personnes de tous âges, puisqu’Arnold est une maman (avec un deuxième enfant en route), bon nombre de ses séances d’entraînement sont conçues pour les personnes pré et post-partum. Nous nous sommes assis avec lui DWTS alun pour découvrir ses exercices préférés contre le mal de dos pendant la grossesse.

Pourquoi continuer à bouger pendant la grossesse

Beaucoup de gens se sentent fatigués pendant la grossesse, ce qui peut donner l’impression que l’exercice est la dernière chose que vous voulez faire. Mais selon Arnold, l’exercice est essentiel pour lutter contre les douleurs courantes de la grossesse.

“Tant de choses supposent des changements dans le tonus musculaire, une diminution de la mobilité articulaire ou un manque de force dans les muscles critiques”, dit-elle. “L’un des tout premiers problèmes auxquels j’ai été confronté lors de ma première grossesse a été le mal de dos et il m’a fallu un certain temps pour comprendre ce qui fonctionnait pour moi pour éviter cela.”

Maintenant sur sa deuxième grossesse, elle est confiante dans sa routine d’exercice pour soulager les maux de dos et veut la partager avec le monde. “Les maux de dos pendant la grossesse sont l’une des frustrations les plus courantes chez les femmes”, dit-elle. « Il est important de travailler le renforcement des muscles de soutien ainsi que les étirements pour améliorer la mobilité articulaire et soulager les tensions musculaires. [This combination] a changé la donne pour moi cette fois-ci. » Voici ses six exercices pour les maux de dos pendant la grossesse.

chien policier

Ce déménagement cible les muscles de la chaîne postérieure et améliore la stabilité du tronc en utilisant les muscles abdominaux et du bas du dos », explique Arnold.

Comment effectuer un chien d’oiseau

  1. Commencez à quatre pattes. Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches.
  2. Levez le bras et la jambe opposés. “Levez et étendez lentement votre bras droit vers l’avant tout en levant et en tendant simultanément votre jambe gauche vers l’arrière”, explique Arnold. Faites attention à ne pas vous tordre le torse ou à ne pas cambrer le dos.
  3. Revenez à quatre pattes.
  4. Répéter. Alternez lentement entre chaque côté, en effectuant 10 répétitions de chaque côté.

inclinaison du bassin

“Ce mouvement soulage les maux de dos grâce à des prises isométriques qui renforcent et soutiennent les muscles stabilisateurs du tronc”, explique Arnold.

Comment faire des inclinaisons du bassin

  1. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux à peu près à la largeur des hanches.
  2. Inclinez vos hanches. Concentrez-vous sur le fait d’appuyer le bas de votre dos contre le sol et de resserrer vos abdominaux, rentrez et inclinez vos hanches vers le plafond tout en maintenant le contact avec le sol. (Indice : c’est Pas un pont fessier; Vous ne devriez pas soulever vos fesses du sol.) Maintenez l’inclinaison pendant trois secondes tout en respirant.
  3. Retour à l’état neutre.
  4. Répétez 10 fois.

Relevé de jambe latéral

Selon Arnold, les élévations latérales des jambes activent les fessiers, le tronc, les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Elle dit que le mouvement de la vieille école améliore la mobilité de vos hanches et augmente votre force de base. “Ils aident à préparer votre corps au travail”, dit-elle.

Comment faire des levées de jambe latérales

  1. Allongez-vous sur le côté. Empilez vos jambes l’une sur l’autre avec votre bras le plus proche du tapis tendu droit au-dessus de vous afin que vous puissiez reposer confortablement votre tête dessus.
  2. Soulevez votre jambe supérieure jusqu’à un angle de 45 degrés sur l’inspiration, maintenez pendant une seconde et relâchez. Gardez votre torse aussi immobile que possible avec vos hanches empilées directement les unes sur les autres.
  3. Répéter. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté.

Étirement piriforme assis

Arnold dit que les étirements sont tout aussi (sinon plus) importants que les exercices de renforcement pendant la grossesse. Elle recommande l’étirement piriforme assis, qui cible un muscle clé de la hanche qui peut avoir un impact important sur la sensation de tension dans le bas du dos.

Comment faire un étirement piriforme assis

  1. s’asseoir sur une chaise avec les pieds plats sur le sol.
  2. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche former un quatre.
  3. Se pencher en avant. Expirez et penchez lentement votre torse vers l’avant, en gardant votre colonne vertébrale droite, jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos fessiers et le bas du dos. “N’arrondissez pas vos épaules”, insiste-t-elle. maintenez pendant 30 secondes.
  4. Répétez de l’autre côté.

La posture de l’enfant

Un des yogas poses les plus célèbres s’avère bénéfique pour les maux de dos.

Comment effectuer la pose de l’enfant

  1. Commencez à quatre pattes. Laissez vos gros orteils se toucher tout en gardant vos genoux à la largeur des épaules.
  2. Repoussez vos fesses vers vos talons Expirez en appuyant votre menton contre votre poitrine. Lorsque vous vous sentez suffisamment souple pour le faire, posez votre front sur le sol.
  3. Reposez-vous pendant six respirations. Inspirez et expirez lentement avant de revenir à l’état neutre.

chat étiré

Vous en avez sûrement entendu parler Chat Vache Étirement en attendant. Si vous vous concentrez sur le bas de votre dos, Arnold dit que vous devriez donner la priorité à l’étirement convexe du chat.

Comment faire un étirement de chat

  1. Commencez à quatre pattes. Encore une fois, gardez vos épaules empilées sur vos poignets et vos genoux juste en dessous de vos hanches tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
  2. Inspirer, Puis, en expirant, tirez lentement votre ventre vers le haut et autour de votre colonne vertébrale pour cambrer votre dos comme un chat.
  3. Gardez la forme pendant trois secondes avant d’inspirer et de revenir à la position neutre.
  4. Répéter. Faites huit à dix répétitions.

Pour d’autres séances d’entraînement qui peuvent aider à soulager les maux de dos, Arnold recommande ces quatre cours The Movement Club :

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