Exercices excentriques pour la force et la souplesse des ischio-jambiers

JLes muscles ischio-jambiers sont impliqués dans pratiquement toutes les activités debout que nous faisons en tant qu’êtres humains, de la marche et de la course à la simple position debout. Par conséquent, il est important de les garder en bonne santé en travaillant constamment sur la mobilité et la flexibilité des ischio-jambiers. et développer leur force et leur endurance.

Mais qui a le temps pour tout cela ? Heureusement, il existe un moyen d’étirer et de renforcer simultanément vos ischio-jambiers, et ce de manière très efficace.

La clé est ce qu’on appelle “l’entraînement excentrique”. Il existe des preuves solides que l’entraînement excentrique améliore à la fois la flexibilité – mesurée soit par l’amplitude des mouvements articulaires ou la longueur réelle des muscles – et la force. C’est un sujet qui a été étudié pendant des années et continue d’être étoffé.

“Les excentriques font référence à la partie d’un mouvement où un muscle s’allonge sous l’effet du stress”, explique Brian Kinslow, DPT, propriétaire d’Evolve Flagstaff. Par exemple, la partie d’une boucle de biceps qui consiste à ramener le poids à la position de départ, dit-il. “Les muscles du biceps se contractent en s’allongeant pour contrôler ce mouvement.”

Cette composante excentrique est un élément clé du mouvement fonctionnel, en particulier lors de la course. “Les ischio-jambiers se contractent de manière excentrique pour ralentir la jambe lorsqu’elle s’avance devant le torse”, explique le Dr. Kinslow. C’est à ce moment que les ischio-jambiers agissent comme des freins pour ralentir la jambe – et que le groupe musculaire est le plus utilisé. Donc, préparer ce moment avec un entraînement excentrique peut aider à garder vos ischio-jambiers en bonne santé et sans blessure.

Comment l’entraînement excentrique se compare-t-il à l’étirement statique ?

Lorsque nous voulons augmenter notre flexibilité, la plupart d’entre nous adoptons simplement une position qui allonge le muscle, puis le maintient. C’est ce qu’on appelle l’étirement statique. Il n’y a pas de contraction active dans le muscle – c’est une prise passive. Mais pensez à votre vie quotidienne : tenir une pose de cette manière se produit rarement lors de mouvements et de fonctions quotidiens réels.

Cela peut aider à expliquer pourquoi les étirements statiques ne réduisent pas les blessures ou le risque de blessure. En comparaison, l’entraînement excentrique des ischio-jambiers est considéré comme l’étalon-or pour réduire les blessures aux ischio-jambiers, réduisant votre risque jusqu’à 65 % !

“Il a également été démontré dans certaines études que les excentriques favorisent un remodelage robuste – ou la guérison – des muscles ou des tendons blessés”, ajoute le Dr. Kinslow a ajouté. “Cela en fait un élément clé dans la réhabilitation complète d’un tendon d’Achille blessé.”

Pourquoi les athlètes ne jurent que par lui

Bien que l’entraînement excentrique des ischio-jambiers soit de plus en plus courant dans la population générale aujourd’hui, il constitue un élément de base des programmes d’entraînement athlétique et athlétique depuis de nombreuses années, selon Gerry DeFilippo, un entraîneur de force et de performance athlétique qui possède Challenger Strength à Wayne, New Jersey.

“Il existe trois lentilles différentes à travers lesquelles vous pouvez voir l’entraînement excentrique”, dit-il. Le premier : ” Des séries lentes et ciblées peuvent augmenter le temps total sous tension, entraînant une hypertrophie (une plus grande taille musculaire).” Le second : “Le contrôle moteur dynamique améliore le mouvement sur toute l’amplitude des mouvements.” Et enfin, l’entraînement excentrique augmente la stabilité, ” en améliorant la capacité du corps à faire face aux forces qui agissent sur lui”.

En d’autres termes, l’entraînement excentrique augmente la taille des muscles car les muscles travaillent plus longtemps pendant l’exercice, améliore le contrôle des mouvements car vous effectuez une plus grande amplitude de mouvement, et favorise la stabilité parce que vous devenez globalement plus fort, tout en même temps !

Comment intégrer l’entraînement excentrique des ischio-jambiers dans votre entraînement

Comme tout autre exercice, l’entraînement des ischio-jambiers excentriques doit être méthodique et progressif, en commençant par un entraînement d’intensité plus faible et en progressant vers une intensité plus élevée lorsque vous pouvez le tolérer.

Dans cet esprit, ce plan en trois étapes gravit les échelons en toute sécurité et efficacement. Ne passez pas au niveau suivant dans chaque exercice tant que vous ne pouvez pas effectuer confortablement trois séries de 10 répétitions sans douleur.

1. Débutant : broyeur d’ischio-jambiers

Allongé sur le dos, les genoux pliés, cet exercice fait travailler vos ischio-jambiers lorsque vous faites glisser vos talons vers l’extérieur et loin de votre corps, puis vers l’arrière. (Si vous n’avez pas de planeurs, vous pouvez utiliser des assiettes en papier ou porter des chaussettes.)

Comme cela pourrait être votre première introduction à l’entraînement excentrique des ischio-jambiers et aux exigences accrues qu’il impose au groupe musculaire, il est préférable d’être méthodique. Par conséquent, il existe six progressions que vous pouvez suivre pour faire avancer lentement le mouvement.

  1. Avec vos fesses sur le sol, les deux pieds glissent vers l’extérieur et vers l’arrière en même temps.
  2. Fesses vers le bas, faites glisser un pied vers l’extérieur et vers l’arrière. Après 10 répétitions, répétez sur l’autre jambe.
  3. Avec les fesses en l’air, formant une ligne droite des épaules aux genoux, faites glisser les deux pieds. Ensuite, ramenez vos fesses vers le bas pour que vos pieds glissent vers la position de départ.
  4. Butt up, un pied glisse. Ensuite, ramenez les fesses vers le bas pour les faire glisser vers la position de départ. Répétez sur l’autre jambe.
  5. Butt up, faites glisser les deux pieds puis revenez à la position de départ.
  6. Butt up, faites glisser un pied vers l’extérieur et revenez à la position de départ pendant 10 répétitions. Répétez sur l’autre jambe.

2. Intermédiaire : soulevé de terre roumain avec haltères

Ce mouvement de musculation classique abaisse une barre au sol en pliant vos hanches avec un dos plat et des genoux légèrement pliés tout en gardant la barre près de vos tibias. Prenez cinq secondes pour effectuer une descente contrôlée (la barre descend) puis remontez rapidement (la barre monte).

Il y a trois progressions pour cet exercice :

  1. Utilisez la barre sans poids.
  2. Ajoutez des poids de 5 livres de chaque côté de la barre.
  3. Ajoutez du poids par incréments de cinq livres, en augmentant jusqu’à 25 livres de chaque côté.

3. Avancé : boucles nordiques des ischio-jambiers

Debout sur vos genoux, vos mollets piégés sous quelque chose de solide (la vidéo ci-dessous utilise une machine Smith, mais la même chose peut être accomplie avec une barre autonome chargée de 45 livres de chaque côté), redressez vos genoux, pour abaisser votre corps vers le sol . Attrapez-vous avec vos mains et repoussez-vous à la position de départ.

Encore une fois, il y a trois progressions :

  1. Prenez trois secondes pour vous abaisser au sol.
  2. Prenez cinq secondes pour vous abaisser au sol.
  3. Prenez le plus de temps possible pour descendre au fond (en supposant que cela prenne plus de cinq secondes ou bien sûr).

Une fois que vous êtes en mesure de terminer les progrès finaux, c’est un excellent moyen de les conserver dans le cadre de votre routine de maintenance pour suivre et tirer parti de tous les progrès que vous avez réalisés. Vos ischio-jambiers, votre corps et vos mouvements vous remercieront !

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