Exercices du haut du dos pour soulager la douleur

UNAprès deux ans de travail à domicile, votre cou et le haut de votre dos vous tuent. Vous posez votre ordinateur portable sur des livres sur la table de la cuisine, faites du yoga et espérez le meilleur, mais vous êtes toujours tendu et endolori.

Pourquoi cela arrive-t-il?

Tant d’activités qui font partie de la vie moderne semblent conçues pour induire une mauvaise posture. Se cambrer vers l’avant au-dessus d’un volant, d’un bureau ou d’un téléphone étire les muscles de votre cou et du haut de votre dos tout en resserrant votre poitrine. Votre colonne vertébrale thoracique – la partie qui va du bas de votre cage thoracique jusqu’en dessous de votre cou – se courbe naturellement vers l’avant, et cette courbe vers l’avant peut se transformer en bosse avec le temps si vous passez des heures chaque jour dans une position fléchie.

Je suis un instructeur de Pilates, et bien que le corps de chacun soit différent, je sais d’après ce que j’ai vu mes clients faire au fil des ans que la clé pour “desk” votre cou et votre dos est de renforcer ce qui est censé être lâche et de étirez ce qui est trop serré. Voici trois de mes exercices préférés qui peuvent aider à soulager cette douleur dans le haut du dos.

1. Cercles de bras de rouleau en mousse

C’est un excellent exercice pour étirer les muscles tendus de la poitrine et mobiliser les épaules raides. J’aime le faire au début d’une séance d’entraînement, mais c’est aussi un excellent moyen de se rafraîchir.

  1. Allongez-vous sur un rouleau en mousse avec toute votre colonne vertébrale (de la couronne au coccyx) soutenue et vos pieds écartés.
  2. Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale et tendez vos bras vers le plafond. Trempez votre poitrine dans le rouleau en mousse et étirez vos bras aussi loin que vous le pouvez sans faire gonfler votre poitrine.
  3. Encerclez vos bras jusqu’à vos hanches et vers le plafond.
  4. Répétez trois à cinq fois dans chaque direction.

Variation: Tenez des poids d’un à trois livres pour augmenter l’étirement.

2. Bébé Cobra

Le but de cet exercice n’est pas de créer une forme qui ressemble à une certaine façon, mais plutôt de renforcer le haut de votre dos et de donner à votre colonne vertébrale thoracique un étirement indispensable. Remarquez comment cela se sent – ne vous inquiétez pas de la hauteur à laquelle vous pouvez descendre du tapis.

  1. Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains l’une sur l’autre sous votre front. Reposez votre tête sur vos mains et imaginez que votre cou s’allonge – si vous aimez les métaphores, imaginez que vous êtes un chaton pris par la peau du cou.
  2. Retirez vos mains, votre tête et votre poitrine du tapis et maintenez-les brièvement, éloignez vos épaules de vos oreilles, puis abaissez-vous sur le tapis.
  3. Répétez cinq fois.

Variantes : Si vous ressentez beaucoup de tension dans votre cou pendant cet exercice, essayez de garder vos mains et vos avant-bras sur le tapis et de lever légèrement la tête et les épaules. Si vous avez un petit ballon d’exercice, vous pouvez essayer de le placer sous votre sternum pour une meilleure amplitude de mouvement.

3. Agrandissement du sein

Cet exercice Pilates étire votre poitrine et renforce les muscles du haut du dos et des épaules. Vous pouvez le faire avec des machines Pilates, de petits poids, une bande de résistance ou aucun équipement du tout, mais je pense qu’une bande de résistance légère est un bon point de départ.

  1. Commencez par vous agenouiller sur un tapis.
  2. Tenez la bande avec vos mains à environ 15 cm d’écart à hauteur d’épaule. Tirez légèrement sur la bande de résistance afin que vos mains soient légèrement plus écartées que vos épaules et que vous puissiez sentir une certaine activation des muscles entre vos épaules.
  3. Gardez la tension dans la bande lorsque vous abaissez vos bras vers vos hanches et imaginez que vos clavicules s’élargissent.
  4. En gardant vos mains sur vos hanches et en gardant votre poitrine ouverte, regardez par-dessus votre épaule droite, regardez par-dessus votre épaule gauche, puis ramenez vos bras à hauteur d’épaule.
  5. Répétez six à huit fois.

Variation: Si vous avez les genoux sensibles, vous pouvez le faire debout.

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