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Exercices du dos sans matériel : entraînez votre dos à la maison

Des muscles du dos faibles causent toutes sortes de problèmes et de maux : douleurs dans le bas du dos, tension dans le haut du dos et mauvaise posture. Avec ces exercices, vous pouvez soulager la douleur, renforcer vos muscles et combattre un dos rond !

Faites ce qui suit Exercices en cercle les uns après les autres en faisant chaque exercice pendant 60 secondes et en passant à l’exercice suivant sans interruption. Après le circuit, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez les exercices dos à dos. Complétez le circuit trois, quatre ou cinq fois de suite, selon votre niveau d’entraînement. Faites-le trois fois par semaine, par exemple le matin immédiatement après vous être levé, au bureau à domicile pendant la pause déjeuner ou le soir en regardant la télévision.

Les meilleurs exercices pour le dos sans équipement

1. Superman / Nageur

L’exercice le plus simple et en même temps le plus efficace pour lombes est le surhomme. Vous pouvez facilement effectuer l’exercice, également appelé nageur ou grenouille, selon la variante, sur un tapis ou un sol souple. Une variante modifiée (voir ci-dessous) forme également spécifiquement le le haut du dos, c’est-à-dire les muscles entre les omoplates. C’est comme ça que c’est fait:

  • Allongez-vous sur le ventre. Les yeux regardent droit vers le bas ou en diagonale vers le sol.
  • Les jambes sont tendues vers l’arrière, les bras sont tendus devant votre tête pour que votre corps soit en ligne droite.
  • En même temps, soulevez vos bras, vos jambes et votre poitrine du sol et cambrez légèrement votre dos. C’est l’attitude. Une fois que vous pouvez facilement tenir cela pendant une minute, effectuez les variations suivantes :
    • Variante 1 – pagaie : Déplacez les bras et les jambes en diagonale de haut en bas (le bras gauche et la jambe droite montent, puis le bras droit et la jambe gauche, en alternance à la volée)
    • Variante 2 – brasse : Étendez vos bras devant votre corps, puis pliez-les sur le côté dans un mouvement de brasse et soulevez le haut de votre corps. Tenez-vous brièvement et serrez activement les omoplates ensemble à l’arrière. Ensuite, étirez vos bras vers l’avant et abaissez le haut de votre corps.

Pointe: Gardez vos fesses serrées tout au long de l’exercice en serrant vos fesses l’une contre l’autre ! Cela permet à tout votre corps de rester actif et énergisé.

La vidéo suivante de Sophia Thiel sert à illustrer le mouvement :