Exercices de base anti-rotation : ce qu’ils sont et 3 à essayer

ONous savons tous que la force du tronc est importante, mais savoir exactement comment renforcer votre tronc peut être déroutant, surtout pour les débutants. Faut-il faire des crunchs ? Planches? Qu’en est-il du nouveau mot à la mode le plus populaire sur les réseaux sociaux : les exercices anti-rotation ?

Bien que les exercices de base anti-rotationnels soient utilisés par les athlètes depuis des années, le terme est récemment devenu plus tendance, en particulier parmi les « influenceurs en forme », qui promettent des solutions à votre mal de dos. Mais la plupart des gens ne savent toujours pas ce que sont exactement les “exercices anti-rotation”.

Eh bien, tout comme cela sonne, un exercice anti-rotation met votre cœur au défi de résister à la rotation. “Les exercices antirotationnels sont des exercices du tronc et des épaules qui vous obligent à résister aux forces de rotation tout en maintenant une position spécifique, soit debout, assis ou allongé sur le dos”, explique Luke Greenwell, DPT, physiothérapeute et spécialiste de la force et du conditionnement certifié par le conseil d’administration chez Thérapie physique RecoverRx. “La résistance peut provenir de machines à câble, de bandes de résistance ou de poids libres.”

docteur Greenwell dit que parce que le noyau doit résister à la rotation, les exercices anti-rotation sont parfaits pour isoler quatre zones principales du corps :

  1. Les muscles stabilisateurs des épaules : deltoïdes, grand pectoral, rhomboïdes, trapèze et coiffe des rotateurs.
  2. Les principaux muscles rotatifs du tronc : les obliques internes et externes.
  3. Les muscles abdominaux profonds : abdomen transverse en avant et multifide et érecteur du rachis en arrière.
  4. Les muscles stabilisateurs de la hanche : les fessiers, les abducteurs de la hanche et les adducteurs de la hanche.

Comment les exercices anti-rotation peuvent-ils soulager les maux de dos ?

Parce que les exercices anti-rotation renforcent les muscles profonds du tronc, ils constituent l’un des moyens les plus efficaces de protéger votre colonne vertébrale et de prévenir les maux de dos.

« La colonne vertébrale est une structure très flexible qui se déplace dans plusieurs plans de mouvement. Il a donc besoin de stabilisateurs passifs et actifs pour le protéger des blessures », explique le Dr. Greenwell. “Dans de nombreux cas, nous devons supporter ou soulever des forces de rotation tout au long de la journée, et nous devons donc renforcer notre résilience pour réduire notre risque de blessure.”

docteur Greenwell dit que les exercices anti-rotation sont si efficaces par rapport aux autres exercices de base, car ils vous obligent à engager pleinement votre noyau tout en vous stabilisant contre plusieurs forces dirigées. En revanche, quelque chose comme un crunch ou un sit-up ne contracte activement qu’un ensemble de muscles dans un plan de mouvement.

“En renforçant les muscles de nos épaules, de notre tronc et de nos hanches, nous pouvons augmenter la charge que nous pouvons supporter à travers la colonne vertébrale”, explique le Dr. Greenwell. “Les muscles de l’épaule, du tronc et de la hanche sont tous reliés par des couches de fascia, qui contribuent à la stabilité de la colonne vertébrale.”

Trois exercices antirotation à essayer

Essayez d’incorporer des exercices anti-rotation dans votre routine quelques fois par semaine au début et augmentez progressivement jusqu’à trois ou quatre fois par semaine. “Je vois le plus grand succès dans l’exécution de ces exercices au milieu ou à la fin de votre entraînement lorsque vous êtes un peu fatigué, car votre corps est généralement plus à risque de se blesser pendant cette période et doit être renforcé pendant cette période. temps », déclare le Dr Greenwell.

Il suggère de choisir un exercice anti-rotation debout et un exercice assis ou couché. Essayez de le garder aussi fonctionnel que possible, c’est-à-dire qu’il doit imiter les mouvements quotidiens. Voici trois étapes qu’il recommande :

1. La presse Pallof

Cet exercice anti-rotation fait travailler votre tronc et vos épaules.

  • Attachez une bande de résistance à une barre ou à un objet fixe, ou utilisez une machine à câble. Vous pouvez faire l’exercice à genoux ou debout, mais la bande doit être au niveau de la poitrine. Ils doivent être suffisamment éloignés du point d’ancrage pour que le ruban soit tendu.
  • Tenez la bande vers votre poitrine.
  • En soutenant votre tronc et en serrant vos fessiers, redressez vos bras en les éloignant de votre poitrine contre la tension de la bande.
  • Maintenez la position étirée pendant une respiration complète, puis ramenez lentement vos bras vers votre poitrine.
  • Effectuez 12 à 15 répétitions. Reposez-vous une minute. Faites trois séries.

2. Bug mort anti-rotation

“C’est un peu plus difficile que la presse Pallof parce que vos pieds ne sont pas fixés au sol”, explique le Dr. Greenwell.

  • Allongez-vous dans la position de l’insecte mort sur le dos, les genoux et les hanches pliés à 90 degrés et les mains sur la poitrine, en tenant la bande de résistance ou la poignée de la colonne du câble. Vous devriez ressentir une tension dans le groupe comme vous l’avez fait avec la presse Pallof.
  • En utilisant le même mouvement de poussée, sans que la bande ne tire vos bras ou votre corps d’un côté, poussez la poignée de la bande ou du câble vers le plafond.
  • Effectuez 12 à 15 répétitions. Reposez-vous une minute. Faites trois séries.

3. Fente de préhension anti-rotation

  • Tout en tenant un câble ou une bande de résistance avec l’ancre à vos côtés, éloignez la bande de votre corps et faites une fente sans que la bande ne fasse tourner votre torse vers le point d’ancrage.
  • Continuez à alterner les fentes tout en engageant votre tronc et en gardant votre tronc aussi stable que possible.
  • Faites 12 répétitions de chaque côté (total de 24 fentes). Reposez-vous une minute. Faites trois séries.

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