Exercice pour la privation de sommeil : inflammation et immunité

OQuand il s’agit de notre santé, la quantité de sommeil compte et La qualité peut vraiment être reine. Il a été démontré qu’une bonne nuit de sommeil a une multitude d’avantages, à commencer par une meilleure qualité de vie. D’autre part, la privation de sommeil est de plus en plus associée à une inflammation systémique (à l’échelle du corps) et à une réponse immunitaire affaiblie.

Si vous avez déjà eu un gonflement inhabituel ou si vous êtes tombé malade plus souvent, le principal coupable pourrait être votre sommeil.

La science de la connexion sommeil/inflammation

Quelle est la biologie derrière cette relation entre sommeil et inflammation ? “Nous ne sommes pas tout à fait sûrs !”, déclare l’immunologiste Jacob Offenberger. Cependant, ajoute-t-il, il existe deux théories principales qui pourraient aider à l’expliquer. « Le premier concerne le système glymphatique, qui est essentiellement un système d’élimination des déchets pour le cerveau et le système nerveux central. Avec une durée ou une qualité de sommeil moindre, ce système n’est pas aussi efficace, ce qui entraîne une inflammation. Sans doute encore plus problématique est que cela conduit à un cycle inconfortable, car moins d’élimination des déchets dans le cerveau réduit un sommeil plus profond.

Le deuxième concept se concentre sur la pression artérielle. “Pendant un sommeil réparateur, les vaisseaux sanguins se détendent et la tension artérielle chute”, explique le Dr. Offenberger. “Cependant, si vous n’obtenez pas une bonne nuit de sommeil, la pression artérielle reste élevée, ce qui peut provoquer l’activation des cellules inflammatoires.”

De plus, la recherche montre que la privation de sommeil entraîne souvent des niveaux de stress plus élevés et plus soutenus, qui sont connus pour déclencher à la fois une inflammation et une réponse immunitaire supprimée.

Comment réparons nous ça?

Voici une solution simple : dormir plus longtemps et mieux ! juste à droite?

Sérieusement, avec tant de variables différentes qui peuvent affecter notre sommeil, la réalité est que parfois nous n’avons tout simplement pas le temps ou la capacité de faire les changements dont nous aurions besoin pour mieux dormir.

Et s’il existait un autre moyen de réduire l’inflammation et les conséquences sur le système immunitaire associées à la privation de sommeil ? Des recherches récentes ont précisément abordé cette question en examinant la relation entre la restriction du sommeil, les marqueurs du système inflammatoire et immunitaire et l’exercice.

Une de ces études a divisé les sujets en trois groupes distincts : un groupe de sommeil normal, qui a passé huit heures au lit pendant cinq nuits consécutives, un groupe de sommeil restreint, qui a passé quatre heures au lit pendant cinq nuits, et un groupe de restriction du sommeil et d’exercice, qui a eu quatre heures au lit et trois séances d’entraînement au cours de cinq nuits.

La recherche a montré – comme de nombreuses études précédentes – que le groupe de sommeil restreint avait une activation accrue du système immunitaire et des voies inflammatoires. Cependant, le groupe à sommeil restreint qui avait fait de l’exercice avait important moins de Activation.

Une autre étude qui a suivi plus de 11 000 sujets sur 11 ans a révélé que l’exercice pouvait réduire de nombreux effets négatifs potentiels de la privation de sommeil, y compris l’inflammation. Fait intéressant, le point principal de cette étude n’était même pas d’examiner cette relation, mais les preuves le suggéraient si fortement qu’elle est devenue une découverte clé. (Parfois, les meilleures choses vous tombent dessus !)

Une autre étude portant sur des populations plus âgées – puisque le vieillissement est lié à une augmentation de l’inflammation et à une mauvaise qualité du sommeil – a révélé que ceux qui pratiquaient des exercices modérés avaient un marqueur clé d’inflammation diminué (les cytokines, pour être précis) et un sommeil amélioré.

Alors combien d’exercice avez-vous besoin de faire?

Il n’y a pas de protocole standard ici, mais en tant que kinésithérapeute, j’ai les recommandations suivantes basées sur la recherche : Pour les moins de 55 ans, vous devriez faire au moins trois séances d’intervalle à haute intensité d’au moins 20 minutes chacune (en fin de matinée de préférence) par semaine, ou au moins 150 minutes d’activité physique plus modérée par semaine. Pour les plus de 55 ans, effectuez au moins trois séances de 60 minutes d’intensité modérée par semaine.

Une telle activité vous aide non seulement à dormir et réduit les effets secondaires négatifs lorsque vous n’en faites pas assez, mais améliore également votre qualité de vie en général.

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