Essayez le test des pompes | Bien + bien

Les pompes sont l’un de ces exercices avec lesquels la plupart d’entre nous ont une relation amour-haine. Nous aimons l’efficacité avec laquelle ils peuvent renforcer de nombreux groupes musculaires à la fois, sans équipement requis. Cependant, ils sont loin d’être faciles – et ils nous font souvent gémir ou redouter quand nous les voyons sur notre programme d’entraînement pour la journée.

Mais combien de pompes devriez-vous être capable de faire ? Et qu’est-ce que cela signifie si vous ne pouvez pas faire une seule pompe avec vos pieds ? Le test push-up est un moyen de vous tester en seulement 60 secondes pour voir comment vous vous comparez aux autres – et aux versions précédentes de vous-même.

Qu’est-ce que le test des pompes ?

Le test de pompes mesure votre endurance musculaire en vous mettant au défi d’effectuer autant de répétitions (sur vos pieds) que possible en 60 secondes, explique Robin Barrett, Pharm D., entraîneur personnel et pharmacien certifié NASM. Vous pouvez comparer ce nombre à la moyenne.

L’endurance musculaire est l’une des cinq composantes de la forme physique liée à la santé. Le test push-up peut vous donner une idée de la façon dont vous vous comparez à vos pairs. Plus important encore, vous pouvez utiliser le test des pompes comme référence sur laquelle vous pouvez revenir périodiquement pour évaluer si votre entraînement augmente votre endurance, au moins en ce qui concerne les muscles du haut du corps sollicités par les pompes.

Pour de nombreuses personnes, même essayer de faire une ou deux pompes complètes à partir de vos pieds peut être presque impossible, ce qui peut indiquer que vous devez améliorer la force de votre haut du corps.

Comment faire le test des pompes

  1. Commencez en position de planche haute avec vos mains à la largeur des épaules, vos coudes et vos genoux complètement tendus et votre colonne vertébrale dans une position neutre.
  2. Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes à 90 degrés avant de revenir à la position de départ.
  3. Répétez ce schéma de mouvement autant de fois que vous le pouvez avec une forme correcte pendant 60 secondes.

Remarque : toutes les répétitions doivent abaisser votre corps à au moins 90 degrés de flexion du coude pour compter.

Une fois que vous avez votre numéro, voyez comment il se compare aux normes pour votre âge et votre sexe à la naissance (selon la Société canadienne de physiologie de l’exercice).

15-19 ans 18-24 pompes
20-29 ans 15 à 20 pompes
30-39 ans 13-19 pompes
40-49 ans 11-14 pompes
50-59 ans 7 à 10 pompes
60+ ans 5-11 pompes
15-19 ans 23-28 pompes
20-29 ans 22-28 pompes
30-39 ans 17-21 pompes
40-49 ans 13-16 pompes
50-59 ans 10-12 pompes
60+ ans 8 à 10 pompes

Conseils pour s’améliorer en pompes

Si votre score est inférieur à la moyenne, ne vous inquiétez pas. Avec le bon entraînement, vous pouvez absolument vous améliorer en pompes.

Les principaux muscles travaillés en faisant des pompes sont les pectoraux, les deltoïdes et les coiffes des rotateurs des épaules, les triceps à l’arrière du bras et les muscles du haut du dos comme les trapèzes et les rhomboïdes. Les pompes nécessitent également une force de base, donc le renforcement de vos abdominaux et de votre bas du dos vous permettra de stabiliser plus facilement votre colonne vertébrale et de maintenir une position correcte sans affaisser vos hanches.

Des exercices comme les planches sur les avant-bras et les planches hautes (positions de pompes avec les mains sous les épaules) peuvent être un bon point de départ.

Une fois que vous êtes prêt à bouger, dit le Dr. Barrett que la meilleure façon de devenir plus fort pour les pompes est de se concentrer sur la partie excentrique (descente) du mouvement. “Le rythme de vos mouvements pendant la phase de descente est extrêmement important pour atteindre l’hypertrophie ou la croissance musculaire”, explique-t-elle. “Essayez de vous abaisser lentement pendant deux à quatre secondes avant de remonter.” Ce rythme peut sembler douloureusement lent, mais ralentir intentionnellement le mouvement pendant la phase d’abaissement oblige vos muscles à défier la gravité, ce qui renforce finalement la force.

Utiliser le bon formulaire est également essentiel. “Pour obtenir la meilleure forme de pompes, essayez de rétracter vos omoplates et de contracter vos fessiers”, explique le Dr. Barrette. “Cela maintient votre corps et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale et évite les blessures.”

Cependant, pour beaucoup de gens, commencer par des pompes avec les pieds au sol est tout simplement trop difficile. Modifier les pompes est une façon parfaitement acceptable (et normale !) de commencer. “C’est normal de commencer dans une position modifiée avec les genoux au sol”, explique le Dr. Barrette. « Abaissez votre corps pendant deux secondes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites une courte pause, puis appuyez de nouveau pendant deux secondes et répétez.

Si c’est encore trop difficile, commencez par des pompes inclinées avec vos mains contre un mur ou sur un bureau ou une table, les pieds reculant. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la couronne au talon. La position inclinée réduit la force de gravité sur votre corps, ce qui facilite l’exécution du mouvement complet.

“Soyez gentil avec vous-même lorsque vous apprenez les pompes. Ils peuvent être très durs au début, principalement en raison d’un manque de force du tronc et du haut du corps », explique le Dr. Barrette. « Continuez à vous entraîner dans ces domaines et vos pompes s’amélioreront ! »

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