Essayez ce programme de musculation pour débutant

Et si en janvier, vous ignoriez toutes les voix qui vous disaient ce que vous devriez être et que vous vous concentriez plutôt sur la recherche des habitudes saines qui vous conviennent ? Avec ReNew Year, nous nous débarrassons simplement d’un état d’esprit restrictif. Choisissez un objectif (faire de l’exercice, manger, prendre soin de vous ou les trois) et cliquez sur Actualiser. Obtenir le programme

Avouons-le : l’exercice peut parfois s’accompagner d’un sac lourd. Que vous soyez un athlète professionnel ou que vous n’ayez jamais mis les pieds dans une salle de sport de votre vie, le fitness est un endroit où il est Alors facile de nous comparer – et d’être submergé. Est-ce que je m’entraîne assez souvent ? Assez dur? Ou devrais-je faire un type d’entraînement complètement différent ?

Eh bien, je suis ici pour vous dire que où que vous soyez, vous allez bien. Vous n’avez pas à concourir. Vous n’avez pas à courir. En tant qu’entraîneur personnel certifié, j’aime toujours rappeler à mes clients : nous avons toute notre vie pour continuer à nous entraîner et à grandir.

Dans cet esprit, j’ai créé ce plan d’entraînement de 28 jours adapté aux débutants qui vous aidera à voir la forme physique non seulement comme un moyen de développer vos muscles et de brûler des calories, mais aussi comme une compétence que vous pouvez développer pour en savoir plus sur votre corps et pour apprendre. sur votre condition physique et comment l’utiliser efficacement dans la vie de tous les jours. Avec la pratique quotidienne, vous commencerez à voir les liens entre les différents types de mouvement et comment appliquer la force que vous gagnez dans un exercice à un autre.

Ce plan est conçu comme un point de départ durable tout au long de l’année afin que vous puissiez le suivre chaque semaine, chaque mois et le reste de votre vie. Les séances d’entraînement sont courtes – seulement cinq à 30 minutes chacune. Si vous êtes habitué à des séances plus longues, ajouter ou répéter une série une deuxième fois ne pose aucun problème. Mais ne vous sentez pas obligé d’être trop agressif. L’objectif est de créer une base solide qui s’intègre réellement dans votre vie et qui est quelque chose à espérer, pas quelque chose que vous épuisez.

Es-tu prêt? Voici votre première semaine d’entraînement avec tous les détails que vous devez connaître pour la terminer en toute sécurité. Revenez tous les dimanches pour le programme de la semaine prochaine.

Photo : W+G Creative

Jour 1 : Faites cet entraînement multidirectionnel de 8 minutes pour tout le corps

Le premier jour consiste à défier votre corps juste assez pour avoir une idée de votre ligne de base. Vous avez déjà remporté une victoire simplement en vous présentant. Alors comptez ! Cette séance de musculation de huit minutes pour tout le corps est conçue pour que vous puissiez facilement ajuster l’intensité du travail pour vous amener là où vous êtes. Marchez à un rythme qui vous convient et n’hésitez pas à reculer si nécessaire – l’objectif est simple, continuer à bouger à tout moment. Remarquez comment ces mouvements sollicitent vos muscles et comment votre fréquence cardiaque réagit. Nous y reviendrons quelques fois.

La vidéo arrive bientôt – revenez lundi matin pour la vidéo complète !

Jour 2 : Partez pour une course, une marche, un vélo ou une randonnée de 20 minutes en plein air

Je sais, je sais : c’est le milieu de l’hiver. Et selon l’endroit où vous vivez, ce n’est peut-être pas si attrayant à l’extérieur. Mais si possible, essayez de profiter de la lumière naturelle aujourd’hui.

Des études montrent que faire de l’exercice à l’extérieur peut augmenter votre niveau d’activité global, réduire le stress et améliorer votre humeur. Prendre du soleil vous donne également de la vitamine D importante. Surtout si vous travaillez à domicile, un peu de cardio en plein air peut être un excellent moyen d’ajouter un peu de variété à votre journée afin que vous ne vous contentiez pas de regarder votre écran d’ordinateur ou votre tapis de yoga. à nouveau dans le salon.

Jour 3: Suivez ce cours de yoga de 15 minutes axé sur la flexibilité

Vos muscles peuvent se sentir un peu endoloris ou fatigués aujourd’hui, alors passez 15 minutes à vous étirer avec ce flux. Chaque fois que vous travaillez sur la flexibilité, assurez-vous de relâcher l’étirement à un niveau durable – vous ne devez pas pousser jusqu’au point de douleur. Si vous vous enfoncez si fort dans une pose que vous devez en sortir au bout de quelques secondes, vous êtes allé trop loin : vous voulez pouvoir tenir la position pendant au moins 30 secondes pour que votre corps ait le temps de s’adapter.

Jour 4 : Prenez une journée de repos

Je vais être honnête avec vous : je déteste les jours de congé. Personnellement, je préfère juste la formation. Ce qui explique probablement mon travail – je le fais parce que j’aime ça ! Malgré tout, je prends régulièrement des jours de repos parce que je sais que mon corps a besoin de jours de repos si je veux devenir plus fort et ne pas me blesser. Que vous aimiez ou détestiez les jours de repos, ils vous aident à maintenir votre parcours de remise en forme sur le long terme.

Jour 5 : Répétez un entraînement corporel total multidirectionnel de 8 minutes

D’accord, nous répétons l’entraînement dès le premier jour. Maintenant que vous savez ce qui s’en vient, vous pouvez entrer dans le courant et voir vraiment ce que vous pouvez donner à chaque exercice. Essayez peut-être cela, où vous pouvez essayer un peu plus fort. Mais si vous n’êtes pas prêt à accélérer les choses aujourd’hui, ce n’est pas grave non plus. Engagez-vous simplement à terminer l’entraînement et à vous sentir un peu plus à l’aise à chaque mouvement. Nous n’en avons pas encore fini avec eux.

Jour 6 : Partez pour une course, une marche, un vélo ou une randonnée de 20 minutes en plein air

Que vous couriez, marchiez, fassiez du vélo ou de la randonnée, il n’y a pas de bonne façon de vous dépasser lors d’une journée cardio. Réglez le niveau d’intensité à l’endroit où toi êtes actuellement dans votre formation et comment vous vous sentez aujourd’hui. Peut-être que vous avez couru plus tôt dans la semaine, mais aujourd’hui, vous allez simplement vous promener. Ou peut-être que vous décidez de monter sur un vélo pour la première fois depuis des années pour faire bouger les choses. Ne vous inquiétez pas si vous pouviez rouler plus longtemps ou plus vite. Concentrez-vous sur ce que vous avez à l’intérieur de vous en ce moment.

Jour 7 : Prenez une journée de repos ou pratiquez le yoga

Aujourd’hui, il est temps de passer à autre chose et d’être totalement honnête avec vous-même : votre corps a-t-il envie de faire de l’exercice ou avez-vous besoin d’un jour de congé ? L’une des compétences les plus importantes à retirer de tout entraînement est la capacité de ressentir ce qui se passe dans votre propre corps. Alors entraînez-vous à faire le point sur vos sentiments. Votre énergie est faible ? Ce serait peut-être une bonne idée de se reposer complètement. Vous ne savez pas s’il faut dire “Blah” ou non ? Donnez-vous la permission de ne faire que les cinq premières minutes de ce flux de yoga, puis vous pourrez réévaluer – et si vous ne le sentez pas, arrêtez.

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