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Entraînement pour un fessier ferme

Exécution de coups de pied d’âne :

  • dans le support quadrupède gardez votre abdomen tendu pour éviter de vous affaler.
  • Pliez maintenant une jambe (à 90° au niveau du genou) et soulevez-la. la Plante du pied vers le plafond appuyer.
  • Serrez activement vos fesses dans la position la plus haute. Ensuite, abaissez à nouveau votre jambe, mais ne la posez pas.
  • 8 à 12 répétitions. Si ceux-ci deviennent trop légers, arrêtez-vous en haut et poussez à nouveau. Cela fera brûler vos muscles !

Important: Ne tombez pas dans le dos creux et ne prenez pas d’élan avec vous. Effectuez le mouvement lentement et contractez activement vos fesses en serrant vos fesses.

5. Chien sale

Exécution Dirty Dog :

  • La position de départ est également à quatre pattes.
  • Lever la jambe pliée (90° du genou et de la hanche) sur le côté.
  • 10 à 15 répétitions. Si l’exercice est trop facile, arrêtez-vous en haut et continuez à pousser. Sinon, étirez une bande de résistance autour de vos jambes.

Important: Ne tombez pas dans le creux du dos. Ouvrez vos hanches sans tordre le haut du corps (la colonne vertébrale reste droite). Si possible, ne prenez pas d’élan avec vous. Effectuez le mouvement lentement et contractez activement vos fesses en serrant vos fesses.