Entraînement de mobilité de 12 minutes pour la santé des articulations de tout le corps

OuiVous savez comment aller chez le dentiste tous les six mois pour garder vos dents et vos gencives en bonne santé ? Eh bien, l’entraînement à la mobilité est comme le nettoyage des dents du fitness. Si vous effectuez régulièrement des exercices qui augmentent votre amplitude de mouvement, vous prendrez soin de votre santé articulaire pour les années à venir – et hé, n’est-ce pas le but ?

Dans l’épisode de cette semaine de Bons coups, Nike Master Trainer Traci Copeland vous guide tout au long d’un entraînement de 12 minutes que vous pouvez facilement garder dans votre poche arrière pendant des années d’entraînement. “Aujourd’hui, tout tourne autour de la mobilité”, explique-t-elle dans la vidéo. « Nous allons faire un flux de mobilité qui ressemble à du yoga. C’est parfait avant ou après une séance d’entraînement.

Copeland commence à s’entraîner avec des chats-vaches pour réchauffer la colonne vertébrale et stimuler la circulation. Ensuite, déplacez-vous membre par membre à travers le corps, en mobilisant et en étirant les hanches, la colonne vertébrale et les épaules jusqu’à ce que votre temps soit écoulé.

Vous trouverez ci-dessous les trois premiers mouvements de la routine de mobilité du corps entier de Copeland. Assurez-vous de prévoir un peu plus de temps pour votre prochain entraînement afin de pouvoir vous échauffer ou vous rafraîchir avec cette séquence.

3 mouvements de mobilité de tout le corps pour votre prochain entraînement

1. Vaches chat

Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et que vos hanches sont directement au-dessus de vos genoux. Inspirez et poussez votre poitrine entre vos bras, en cambrant votre dos et en serrant votre ventre pendant que vous levez le regard et le coccyx vers le plafond. Expirez, arrondissez votre colonne vertébrale vers le ciel, tirez votre nombril vers votre dos, rentrez votre coccyx en dessous et regardez vos cuisses. Continuez à alterner entre ces deux positions pendant 30 à 60 secondes.

2. Chiens oiseaux

Dans la même position (épaules sur les poignets, hanches sur les genoux), engagez votre ventre pour garder votre dos plat comme une table. Ensuite, sans bouger votre torse, étendez votre jambe droite vers l’arrière et votre bras gauche vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Ensuite, tirez les coudes et les genoux de vos membres droits sous votre abdomen tout en arrondissant votre colonne vertébrale vers le plafond et en regardant votre nombril. Revenez à l’étirement complet et répétez quatre fois de plus avant de changer de côté.

3. Chien orienté vers le bas à chien orienté vers le haut

À partir de votre position à genoux, rentrez vos orteils et soulevez vos hanches, en gardant vos bras tendus et en abaissant votre poitrine vers le sol. Lors d’une inspiration, roulez vers l’avant dans la pose de la planche avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sur le sol. Gardez votre cœur engagé lorsque vous abaissez vos hanches et vos jambes pour planer au-dessus du sol, et serrez votre poitrine entre vos bras lorsque vous cambrez votre dos. Utilisez la force de votre abdomen pour repousser vers le chien orienté vers le bas. Répétez pendant 30 à 60 secondes.

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