Entraînement de bras Pilates de 8 minutes pour sculpter et renforcer

jeAujourd’hui, c’est le jour du bras, mais votre emploi du temps est plein de choses à faire et vous vous demandez comment intégrer l’entraînement dans un emploi du temps déjà chargé. La solution? Un entraînement de bras Pilates de 8 minutes.

Ci-dessous, Laura Wilson, fondatrice de la chaîne de studios Pilates Natural Pilates, décrit un entraînement rapide du haut du corps qui consiste en huit mouvements, chacun effectué pendant une minute, sans avoir besoin de poids. Mais ne vous y trompez pas : ce n’est pas parce que c’est court que c’est facile. Cet entraînement de bras Pilates de 8 minutes donne une bonne brûlure à vos épaules et à vos bras, et Wilson ajoute qu’il engage également votre colonne vertébrale et travaille également le bas du corps et les abdominaux.

En d’autres termes, vous obtenez beaucoup de succès en quelques minutes. La clé pour maximiser vos résultats ? Optez pour la qualité, pas la quantité. “Concentrez-vous sur votre forme plutôt que sur le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer”, déclare Wilson.

Continuez à faire défiler pour un entraînement de bras Pilates de 8 minutes

Squats avec levée de bras

Le Pilates consiste à effectuer plusieurs tâches à la fois en faisant travailler différents muscles en même temps, explique Wilson. Donc, ce combo est juste ce qu’il faut pour réchauffer votre corps.

Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et vos bras à vos côtés. Inspirez, puis penchez-vous en arrière avec vos fesses et pliez vos genoux comme si vous alliez vous abaisser sur une chaise en expirant, et étirez vos bras tendus vers l’avant au niveau des épaules. Revenez en position debout et abaissez vos bras sur vos côtés pendant que vous inspirez. “Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre, ni arrondie ni cambrée, [and] Renvoyez vos hanches », dit Wilson. Vos genoux doivent rester derrière vos orteils. Répétez pendant une minute.

Squats de sumo avec flexion des biceps

Il s’agit d’un autre mouvement multitâche qui fait travailler vos jambes et vos bras en même temps. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’extérieur et les bras tendus sur les côtés, légèrement plus bas que vos épaules, les paumes vers le haut. Inspirez puis expirez en vous accroupissant et pliez les coudes à un angle de 90 degrés. Inspirez en revenant à la position de départ. “Garder vos coudes surélevés augmente l’intensité des épaules et des triceps”, explique Wilson. Répétez pendant une minute.

Dips triceps assis

Vous aurez besoin d’une chaise stable pour cette étape. Assurez-vous qu’il est assez grand pour que vos mains reposent confortablement sur vos hanches pendant que vous faites les triceps dips. Une fois que vos mains sont en position, “poussez vos hanches vers l’avant de la chaise et commencez à tremper les triceps, en inspirant lorsque vous pliez les coudes et en expirant lorsque vous vous redressez”, explique Wilson. « Le défi ici est de maintenir une bonne forme. Essayez de garder votre cou long et vos épaules baissées en vous concentrant sur la poussée dans vos mains tout en tendant vos bras. » Répétez pendant une minute, en prenant de courtes pauses au besoin.

Agenouillez-vous (ou planche d’ours)

Vos bras et vos quadriceps auront un peu d’amour avec ce mouvement. Mettez-vous à quatre pattes et gardez vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux. Roulez vos orteils vers le bas. Inspirez puis expirez en poussant dans vos mains et vos orteils et soulevez vos genoux à un pouce du sol. Maintenez la position pendant cinq à 20 secondes, puis abaissez vos genoux au sol. “Plus vous maintenez la position longtemps, moins vous pouvez faire de répétitions en une minute, mais moins c’est définitivement plus ici”, déclare Wilson.

Étirement des deux jambes

Ce mouvement de tapis Pilates classique renforce les muscles abdominaux et augmente l’amplitude de mouvement de l’articulation de l’épaule. Voici comment : « Commencez à vous allonger sur le dos. En gardant votre colonne vertébrale à plat, amenez les deux jambes en position de table – coudes à 90 degrés au niveau des hanches et des genoux », explique Wilson. “Maintenant, roulez votre tête et vos épaules hors du tapis et étirez vos mains jusqu’à vos orteils.” Pendant que vous inspirez, redressez vos jambes et levez vos bras. Ensuite, sur une expiration, entourez vos bras sur vos côtés et sur vos pieds tout en ramenant vos jambes à la position de la table.

“Il est très important de garder votre colonne vertébrale à plat pour cet exercice”, note Wilson. “Si vous avez l’impression que le bas de votre dos se cambre sur le tapis, redressez vos jambes plus haut. Plus les jambes descendent, plus leur poids peut tirer sur la colonne vertébrale.

Nager

Vous sentirez ce mouvement travailler tout l’arrière du corps, y compris votre dos, vos épaules, vos bras, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le ventre. Étendez vos bras vers l’avant et gardez vos bras et vos jambes écartés de la largeur des épaules. Inspirez puis expirez en laissant vos bras, votre poitrine et vos jambes flotter sur le sol. “Continuez à inspirer et à expirer en levant un bras et la jambe opposée d’un pouce, puis changez”, explique Wilson. “Une fois la minute écoulée, abaissez votre corps vers le tapis, puis repoussez-vous dans la pose d’un enfant pour redresser votre colonne vertébrale.”

Wilson ajoute que vous pouvez commencer ce mouvement lentement, puis l’accélérer avec le temps. Quelle que soit la vitesse, elle insiste sur l’importance de serrer les abdominaux (cela aide à protéger le dos) et de garder les bras et les jambes tendus pour que vous puissiez sentir la brûlure.

planche latérale et rotation

Commencez en position de planche latérale avec vos jambes décalées. “Le bras de support doit être directement sous votre épaule, tandis que l’autre bras tend vers le plafond”, explique Wilson. Inspirez puis expirez lorsque vous “faites pivoter votre torse vers le sol et atteignez votre bras supérieur sous votre taille – pensez à” enfiler votre aiguille “”. Ensuite, inspirez en ramenant vos bras vers le plafond Faites pivoter la position de départ. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

faire monter

L’entraînement des bras Pilates de 8 minutes se termine par le push-up OG, mais avec une torsion Pilates qui se concentre sur la forme et la respiration. Mettez-vous à quatre pattes. Les bras doivent être à la largeur des épaules. Engagez votre tronc lorsque vous ramenez vos pieds en position de pompes. Wilson note que vous pouvez garder les pieds joints si vous voulez rendre les choses plus difficiles ou les garder séparés pour plus de stabilité.

Avant de commencer le push-up, Wilson recommande de s’assurer que votre corps est dans une longue ligne et que vos abdominaux et fessiers sont serrés. “Les abdominaux et les fessiers aident à stabiliser le corps pendant le mouvement”, dit-elle. “Si nous perdons ces connexions, l’exercice perd son intégrité et devient moins utile et pourrait être nocif.”

Inspirez ensuite en pliant les coudes et poussez vers le haut en expirant. Selon Wilson, la clé d’un bon push-up est de baisser la poitrine aussi bas que possible sans perdre la position de la colonne vertébrale, encore plus que le nombre de répétitions que vous pouvez faire en une minute. Lorsque la minute est écoulée, replongez-vous dans la pose de l’enfant pour vous accorder un repos bien mérité et des respirations profondes.

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