‘Duck Walking’ Can Ease Shin Splits—Here’s How To Waddle

RUnner fera à peu près n’importe quoi pour éviter d’être mis à l’écart par une blessure. Cela ne devrait donc pas nous surprendre que ce TikTok annonce le remède magique contre les attelles de tibia, une inflammation du tissu conjonctif recouvrant le devant de la jambe inférieure que peuvent provoquer des mouvements répétitifs de marche ou de course, a envoyé RunTok dans une frénésie absolue. La vidéo montre l’utilisatrice @retiredcowgirlwowgirl marchant dans la rue sur ses talons avec les orteils levés, puis l’inversant en tournant ses talons et en marchant sur ses orteils – un exercice qu’elle appelle affectueusement “marches de canard”.

Mais comme tout sur Internet, vous ne pouvez pas prendre tous les TikTok comme évangiles, alors nous avons parlé à Ned Trim, un entraîneur de course au Mile High Running Club et au Brooklyn Track Club, pour savoir s’il y a un intérêt à cet échauffement fou. .

Alors, est-ce que le canard marche légitimement ?

Bref, oui. Bien que Trim ne les ait jamais appelés “promenades de canard”, il connaît bien l’exercice que @retiredcowgirlwowgirl démontre dans la vidéo. Trim les appelle des “marches au talon” et il les prescrit souvent à ses coureurs aux prises avec des attelles de tibia.

“Avec les promenades sur les orteils, ce ne sont que des exercices de renforcement et d’étirement de base simples pour le mollet et le tibia”, explique Trim.

Comment faire marcher le canard

Maintenant que nous savons que la marche en canard peut vous aider à lutter contre les attelles de tibia, voyons comment se dandiner comme un pro. Tout d’abord, tenez-vous bien droit, puis soulevez vos orteils du sol aussi haut que possible, dit Trim. N’hésitez pas à vous tenir à un mur pour garder l’équilibre. Faites ensuite 20 petits pas en avant et répétez 3 fois.

La garniture suggère de marcher sur les orteils après chaque série de marches sur les talons. Bien qu’il admette qu’il n’a jamais vu personne inverser ses orteils comme le fait le coureur du TikTok, Trim dit que cela pourrait être un moyen de cibler les petits muscles, ceux du milieu et des côtés qui coulent le long de votre mollet. Mais si lever les talons vers l’extérieur est inconfortable, se tenir droit sur la pointe des pieds est tout aussi efficace. Une fois sur la pointe des pieds, faites 20 petits pas en avant et répétez 3 fois.

La bonne nouvelle est qu’inclure des marches de canard dans votre échauffement avant une marche ou une course peut vous aider si vous luttez déjà contre les tibias fendus, mais Trim avertit que des exercices comme ceux-ci ne servent que de pansement si vous ne trouvez pas le racine du problème. “Les attelles de tibia sont des douleurs qui se manifestent dans les tibias à cause de problèmes ailleurs”, dit-il.

Qu’est-ce qui cause les attelles de tibia?

Dépasser

Honnêtement, il y a un million de raisons pour lesquelles vous pourriez avoir affaire à des attelles de tibia, mais l’une des causes les plus courantes est le surjambe », explique Trim. La foulée excessive se produit lorsque votre pied atterrit trop loin devant votre centre de gravité lors de la course ou de la marche rapide, ce qui rend vos genoux, vos hanches et vos tibias plus durs. Si votre pied dépasse la perpendiculaire à votre genou, vous passez, dit-il.

Pour éviter de dépasser, Trim recommande cet exercice simple : tenez-vous droit et penchez-vous en avant à partir de vos chevilles. Continuez à vous pencher jusqu’à ce que vous ayez besoin de faire un pas en avant pour vous rattraper. C’est le placement du pied et la sensation que vous devez rechercher à chaque pas.

mollets faibles

Les attelles de tibia peuvent également être un indicateur de faiblesse dans vos mollets, dit Trim. Pour cette raison, des exercices comme la marche en canard peuvent aider à réduire la douleur car ils renforcent et étirent les muscles du bas de la jambe. Trim encourage également ses athlètes à ajouter des baisses de mollet excentriques à leur préparation quotidienne à la course.

Pour effectuer un saut de mollet excentrique, tenez-vous à quelque chose de stationnaire pour l’équilibre et montez jusqu’à la pointe de vos pieds. Ensuite, soulevez une de vos jambes du sol et abaissez lentement le talon opposé au sol, en comptant à rebours à partir de trois et en alternant la jambe levée. “C’est l’un des meilleurs moyens de développer la force des mollets et d’éviter les blessures”, dit-il.

Chaussures de course inadaptées

Une autre raison à considérer est votre chaussure préférée. Si vous trouvez que les attelles de tibia sont un problème persistant, cela peut valoir la peine d’aller dans votre magasin d’articles de sport local pour jeter un œil à votre formulaire, vérifier si votre chaussure actuelle est surutilisée et vous procurer une paire qui est juste la bonne taille. personnaliser et styliser.

En fin de compte, vous pouvez esquiver le monde, mais si vous ne résolvez pas le problème sous-jacent, vous constaterez que les attelles de tibia sont un compagnon de course persistant et ennuyeux.

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