Courir est-il *vraiment* mauvais pour vos genoux ? Voici la vérité

OLorsque j’ai rejoint le club de course à pied de ma salle de sport et que j’ai recommencé à courir, l’un des commentaires les plus courants que j’ai reçus était sans aucun doute : “Est-ce que tout cela n’est pas difficile pour les genoux ?” Bien sûr, la course à pied est une forme d’exercice très efficace et elle en a certainement une mauvaise réputation d’être dur pour vos articulations – mais y a-t-il une vérité à cette idée ? Et bien que la douleur au genou soit assez courante (selon l’American Academy of Family Physicians, 25% des adultes en souffrent), blâmer l’exercice pour votre inconfort revient à blâmer votre lit pour un mauvais sommeil – cela a du sens en surface, mais cela ignore de nombreuses nuances importantes, telles que votre position de sommeil préférée.

Cela signifie que plusieurs facteurs peuvent contribuer à la douleur au genou. Pour les coureurs, une blessure par surutilisation de mouvements répétitifs pourrait être une cause, mais si vous attribuez le problème à cela seul, vous risquez de négliger d’autres points littéraux qui méritent d’être traités. Voici deux experts qui connaissent la course à pied et la douleur au genou, leurs conseils professionnels sur ce qui peut causer votre douleur au genou pendant la course – et ce que vous pouvez faire pour garder votre corps en bonne santé pendant des kilomètres.

Courir est-il *vraiment* mauvais pour vos genoux ?

docteur Rodante Saballa, directeur des exercices au club de remise en forme Remedy Place et médecin du sport chiropratique certifié, affirme que la course à pied n’est pas “mauvaise” pour vos genoux, même si ce n’est pas le meilleur choix pour quiconque. Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine de conditionnement physique, et si vous souffrez déjà de douleurs au genou ou à d’autres articulations, vous devriez envisager d’obtenir un examen physique pour clarifier avant de frapper le trottoir.

« Pour la majorité de la population [however]La course à pied est une excellente activité pour améliorer la santé physique, la capacité cardiovasculaire et [support] clarté mentale », explique le Dr Saballa, qui ajoute que la douleur et les blessures que les gens associent à la course sont généralement causées par une erreur humaine plutôt que par l’activité elle-même. Deux exemples courants sont un échauffement inadéquat ou le fait de sauter les étirements de récupération. Les deux entraînent une tension excessive dans les muscles du genou, ce qui conduit finalement à une mauvaise biomécanique des articulations. Et c’est de là que vient une grande partie de cette douleur”, explique le Dr. saballe

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En plus de sauter un échauffement et une récupération appropriés, vous pouvez obtenir une vue plus globale pour bien comprendre les blessures et la douleur liées à la course. “Les blessures sont compliquées”, déclare Nick Kafker, co-fondateur de Recover Athletics, qui a travaillé avec certains des plus grands médecins et chercheurs en médecine sportive au monde pour développer des entraînements fondés sur des preuves pour aider les coureurs à prévenir les blessures. “Les gens aiment blâmer des choses individuelles comme les chaussures ou les surfaces dures sur lesquelles nous marchons, mais la science suggère que la douleur est compliquée et est généralement le résultat d’une combinaison de différents facteurs tels que l’exercice, le sommeil, l’alimentation et le stress dans la vie – Carrière, famille , finances. Ils s’additionnent tous.

3 façons de prévenir les douleurs au genou pendant la course

1. Entraînement musculaire

docteur Saballa et Kafka conviennent qu’une approche préventive, également connue sous le nom d’« approche préalable » de la douleur au genou, devrait être votre première ligne de défense. “L’une des meilleures choses que nous puissions faire en tant que coureurs pour soigner et prévenir la douleur au genou est de maintenir une routine de renforcement cohérente pour garder notre corps fort et résistant”, déclare Kafker, qui travaille sur deux études avec des résultats prometteurs pour les références de coureurs qui ramassent poids : une étude montre que les athlètes qui s’entraînent pour la force ont moins de blessures dues à la surutilisation, et une autre a constaté que le levage et La course à pied (c’est-à-dire l’entraînement hybride) améliore les performances.

Une autre raison de donner la priorité aux poids : Avoir plus de muscle peut aider à réduire une partie de l’impact de la course sur vos articulations. “Faire une sorte d’entraînement de force hybride où vous pouvez développer vos muscles aidera à réduire l’impact et le stress sur les articulations parce que [muscle] peut absorber plus de force », explique le Dr Saballa.

2. Échauffez-vous correctement

comme docteur Comme Saballa l’a mentionné, ne pas préparer votre corps à la course est un grand non-non lorsqu’il s’agit de prévenir les douleurs au genou. En effet, les deux préviennent les blessures et la douleur pour des raisons spécifiques. Commençons par l’échauffement.

“Les deux points les plus importants d’un échauffement général sont l’augmentation de la température corporelle centrale et l’amélioration du flux sanguin vers vos muscles qui travaillent. Ceci est vraiment important car l’augmentation de la température centrale optimise certaines activités enzymatiques pour l’énergie et le métabolisme, puis l’augmentation du flux sanguin apporte de l’oxygène frais et des nutriments à ces muscles qui travaillent », explique le Dr. saballe En plus des exercices d’étirement dynamiques, selon le Dr. Saballa est un excellent moyen d’échauffer les mêmes groupes musculaires que vous utilisez lors de la course.

3. Étirez-vous ensuite

Il est tentant de prendre une douche juste après une course, mais le refroidissement est essentiel pour garder vos genoux et votre corps sans douleur. docteur Saballa dit que l’objectif d’un refroidissement est de réduire votre fréquence cardiaque et votre température corporelle et de prévenir la raideur de vos muscles, qui peut survenir lorsque vous avez une accumulation d’acide lactique. “Lorsque vous récupérez activement, l’objectif est d’utiliser les mêmes groupes musculaires que vous avez utilisés dans votre activité. Donc, si votre activité principale était la course à pied, la marche est un excellent moyen de se rafraîchir », dit-il.

Une fois que votre fréquence cardiaque et vos stimuli corporels sont revenus à la normale, ne sautez pas l’étirement post-entraînement. Et en ce qui concerne les douleurs au genou et la course, selon le Dr. Saballa les mollets, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les fessiers sont les principaux muscles cibles. “Les fessiers sont si importants car ils ancrent le membre inférieur à votre bassin et à votre colonne vertébrale”, dit-il. « C’est donc un domaine où la fourniture d’énergie est soit votre pire ennemi, soit votre meilleur ami. Si nous pouvons bénéficier de garder ces fessiers lâches, non seulement cela gardera notre moitié inférieure heureuse, mais cela gardera votre colonne vertébrale et votre bas du dos se sentir bien.”

Ces étirements de récupération pour les coureurs suffiront :

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