Conseils d’ultrarunning pour vous aider à franchir 26,2 milles

Courez-vous toute la course ?” C’est la question la plus fréquente que je reçois lorsque les gens découvrent que je suis un ultra-coureur. Je cours sans arrêt ? La réponse honnête est non.

Même les meilleurs athlètes courent en ultras. Le légendaire coureur Dean Karnazes, qui a parcouru plusieurs fois l’épuisante course de 100 milles dans les États de l’Ouest, est un partisan de la randonnée en montagne. Et l’impressionnante Jasmin Paris, qui détient le record de distance de la course UK Spine de 268 milles, a couru de nombreuses sections avec puissance.

Les ultras sont une bête très différente des marathons. Les records personnels, le rythme par minute et les temps intermédiaires positifs n’ont pas leur place sur l’ultratrail. Pour la plupart des coureurs, l’objectif d’un ultra n’est souvent que l’objectif – la distance, pas le temps, est l’objectif.

Par définition, un ultra est une distance supérieure à 26,2 milles. En réalité, cela peut aller de 27 miles à 3 100 miles pour des événements d’une ou plusieurs journées. L’ultrarunning est actuellement en plein essor. Selon un rapport de Run Repeat, la participation à ce sport a augmenté de 1 676 % au cours des deux dernières décennies, avec plus de 600 000 personnes courant des ultras chaque année. Et plus de femmes courent également des ultras, avec 23% des participants étant des femmes, contre seulement 14% en 1997.

Alors comment s’entraîner pour un ultra et aller au-delà de la distance marathon ?

Voici mes 4 meilleurs conseils d’ultrarunning pour vous aider à parcourir 26,2 miles en vue arrière

1. Marche comme une tortue

La première chose à secouer est un état d’esprit rapide. Courir un marathon est souvent un exercice de surveillance, car vous vérifiez régulièrement votre rythme et essayez de rester sur la bonne voie. Vous avez probablement un objectif en tête et souhaitez passer moins de cinq, quatre ou même trois heures.
Vous ne pouvez pas faire cela avec un Ultra. La grande majorité des ultramarathons se déroulent hors route, et le terrain peut être très variable et incroyablement technique. Vous pouvez traverser des rivières, escalader des rochers ou parcourir des racines d’arbres noueuses. Et juste au moment où vous pensiez pouvoir accélérer le rythme dans une longue descente, vous vous rendez compte que le sol est traîtreusement glissant. Le rythme devient rapidement inutile car il est impossible de maintenir un rythme régulier.

Une mesure bien meilleure est l’effort perçu, et vous devriez garder cela à un niveau facile, environ cinq sur dix. Plus l’Ultra est long, plus vous devrez vous retenir les premières heures. Courir au début parce que vous vous sentez bien vous coûtera cher à la longue. Une approche lente et régulière de la tortue vous permet de distancer les lièvres hâtifs dans les étapes finales.

Même sur un itinéraire bien balisé, vous risquez de vous perdre à un moment donné. C’est encore plus probable sur les pistes d’entraînement, en particulier lors de la découverte d’un itinéraire pour la première fois. Tout cela fait partie de la joie de l’ultrarunning, alors prévoyez toujours du temps supplémentaire.

2. Faites le plein correctement

Une expression courante chez les athlètes est qu’un ultra est une course alimentaire, pas une course à pied. Manger peu et souvent est la meilleure stratégie, tout comme rester hydraté. Si vous vous trompez de carburant, vous risquez d’avoir des crampes, de vomir ou même de vous effondrer après six heures ou plus debout. Une règle générale est de manger 40 à 60 g de glucides par heure pendant les quatre premières heures, puis d’augmenter à 70 à 90 g par heure. Il est très courant de voir un groupe d’ultrarunners courir sur une colline en mangeant des sandwichs, des barres chocolatées ou des fruits.

Il faudra également boire environ 500 ml (environ 17 onces) d’eau et/ou de boissons électrolytiques toutes les heures. Cela dépend de votre physique et de facteurs externes tels que les conditions météorologiques.

La planification de votre ravitaillement est la préparation la plus importante que vous puissiez faire. Essayez des produits et de vrais aliments pendant l’entraînement et déchiffrez ce dont vous avez besoin. Il s’agit probablement d’une combinaison de coups sucrés rapides comme des bonbons ou des gels, ainsi que d’aliments à libération plus lente comme le pain plat ou la banane, et de collations salées comme les cacahuètes et les chips. Pour les courses d’entraînement, assurez-vous d’emporter suffisamment d’eau avec vous ou de savoir où faire le plein. L’application Refill est une excellente ressource pour trouver des approvisionnements en eau gratuits.

3. N’abandonnez pas l’entraînement en force

Quand j’ai fait mon premier ultra (six tours d’un parcours forestier de cinq milles), ma jambe gauche s’est complètement bloquée dans le dernier tour et je pouvais à peine bouger. Quand on m’a diagnostiqué le syndrome du tractus iliotibial (IT Band), je pensais que ma carrière de coureur était terminée. Mais mon physiothérapeute était beaucoup plus optimiste et m’a encouragé à intégrer la musculation dans ma routine de course. Cela a complètement changé mon attitude. Je m’entraîne religieusement maintenant et je n’ai eu aucun problème de blessure, même lors d’événements de plusieurs jours.

Courir sur de longues distances exerce une pression énorme sur le corps, mais un bon entraînement en force compense cela et renforce finalement vos muscles et vos os. La musculation réduit les blessures sportives de moins d’un tiers et les blessures de surmenage de moitié, selon un rapport publié dans Journal britannique de médecine sportive.

4. Trouvez une distraction en cours d’exécution

Passer des heures dans la nature peut être exaltant, mais aussi extrêmement isolant. Il est important de trouver un moyen de distraire l’esprit, en particulier dans les dernières étapes d’un Ultra, ce qui, franchement, peut être assez gênant.

Avoir un partenaire de course avec qui discuter ou partager le silence douloureux peut être une aubaine. Il est probable que vous ayez tous les deux des baisses d’énergie, mais celles-ci surviennent généralement à des moments différents afin que vous puissiez vous encourager mutuellement et offrir des mots de soutien ou une collation alternative.
Si vous préférez courir seul, trouvez un moyen de vous vider l’esprit en vous connectant à la nature ou d’occuper votre esprit en explorant les problèmes qui ne concernent pas la course. Et puis, lorsque vous courez une course, divisez la distance en vous concentrant sur la course d’un point de contrôle à l’autre au lieu de vous concentrer sur la distance totale.

Si vous souhaitez écouter, assurez-vous d’avoir téléchargé suffisamment de musique, de podcasts ou de livres audio pour la (longue) durée de votre course. C’est là qu’il est utile d’avoir une batterie de rechange pour recharger votre téléphone. L’exécution de Spotify pendant plus de trois heures vide complètement mon téléphone, surtout si je vérifie également constamment mon application OS Map afin d’avoir toujours une batterie de rechange avec moi.

Mais surtout, détendez-vous, détendez-vous et laissez le stress de la journée se dissiper au fur et à mesure que vous parcourez les kilomètres.

Leave a Reply

Your email address will not be published.