Comment soulager les maux de dos après un trajet en voiture

JAu moment où je me suis penché pour déballer ma valise, j’ai senti les effets des trois heures de route sur mon corps avec un craquement aigu et picotant dans le bas du dos.

C’est l’été, ce qui signifie que si vous êtes comme moi, vous passez de nombreux week-ends à conduire pendant des heures pour rendre visite à des amis, être dans la nature et explorer votre coin du monde. Oui, c’est la saison des voyages en voiture, ce qui est une bonne nouvelle pour votre esprit d’aventure – et peut-être une mauvaise nouvelle pour votre dos.

Qu’arrive-t-il au bas du dos lors d’un road trip ?

“Chaque fois que vous restez assis pendant un certain temps, les choses peuvent sembler tendues et douloureuses”, déclare Brad Baker, DPT, coach de performance chez Future.

Mais je reste assis à mon bureau pendant des heures chaque jour. Alors pourquoi mon dos a-t-il décidé de dire non après être resté assis dans la voiture en tant que passager pendant moins d’une demi-journée ?

“Même si vous “travaillez” à votre bureau huit heures par jour, ce n’est pas comme si vous étiez assis huit heures d’affilée”, déclare Abbigail Fietzer, DPT, professeure associée au programme de physiothérapie de l’Université Mount Saint Mary’s à Los Angeles. En revanche, lors d’un voyage en voiture, il n’y a pas de pause dans la cuisine, la salle de bain ou le refroidisseur d’eau, vous restez donc assis plus longtemps (à part les arrêts occasionnels).

Vous pouvez également choisir une position confortable pour le moment, par ex. B. se pencher en arrière, ce qui met plus de pression sur votre dos à long terme.

“Notre colonne vertébrale est conçue pour supporter au mieux le poids de votre tête, de vos bras et de votre torse reposant sur vos fesses lorsque vous êtes vraiment debout”, explique Fietzer. “Ainsi, lorsque nous conduisons, souvent, surtout au fil du temps, nous nous retrouvons dans une sorte de posture voûtée, de sorte que la colonne vertébrale n’est pas correctement empilée.”

Comment prévenir les maux de dos en voiture

Il était trop tard pour moi et mon dos serré, mais il y a des choses que vous pouvez faire pour vous assurer que votre corps résiste à la tempête du road trip.

“L’une des choses les plus importantes est la configuration de votre voiture”, déclare Fietzer. “L’environnement peut faire une grande différence dans la sensation de bien ou de mal de votre dos lorsque vous conduisez une voiture pendant une longue période ou même que vous êtes passager pendant une longue période.”

Fietzer suggère de positionner votre siège de manière à ce que vous soyez assis bien droit et que vos genoux soient légèrement au-dessus de vos hanches. Vous pouvez également envisager d’enrouler une serviette et de la placer derrière le bas de votre dos, ce qui vous apportera un soutien lombaire (ou utilisez un oreiller spécial de soutien lombaire).

Elle dit aussi de faire des pauses aussi souvent que possible. Et si vous n’y arrivez pas, essayez de vous étirer et de changer de position au moins toutes les 20 à 30 minutes.

Et activez ces muscles centraux ! “Chaque fois que vous y pensez, prenez juste une seconde pour engager ces muscles, car plus souvent nous pouvons mettre notre corps dans ce genre de bonne posture et de bonne charge, moins nous sommes susceptibles de rester dans une mauvaise position très longtemps. « Attitude qui traîne dans le temps », dit Fietzer.

Pratiquez cet engagement de base chaque fois que vous le pouvez, à l’intérieur et à l’extérieur de la voiture, et travaillez vos muscles du tronc et du dos pour vous assurer d’avoir la force physique nécessaire pour maintenir une bonne posture.

Préparez-vous pour le road trip avec ces exercices de base :

Trois étirements pour soulager les maux de dos après un trajet en voiture

Si vous ressentez de la douleur et recherchez un soulagement de la douleur dans le bas du dos, il existe des mouvements qui neutralisent spécifiquement la position assise et exercent une pression sur le bas du dos.

“N’oubliez pas de vous étirer dans la direction opposée car c’était statique”, explique Baker. Il explique que lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, “votre bas du dos est voûté vers l’avant, votre bassin est incliné vers l’arrière et vos hanches sont également dans une position voûtée vers l’avant”.

Pompe abdominale

Pour compenser la flexion de votre dos, vous devez entrer en extension. Vous pouvez le faire avec un push-up couché : Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés et les paumes sur le sol à côté du haut de votre poitrine/épaules. Gardez vos hanches au sol et poussez-vous vers le haut pour cambrer votre dos, ce qui vous aidera à équilibrer toute la courbe vers l’avant.

inclinaison du bassin

Pour le bassin qui a longtemps été incliné vers l’arrière, Baker dit que vous pouvez faire une “inclinaison du bassin”, ce qui signifie vous allonger sur le dos, incliner vos hanches vers l’avant en cambrant le dos, puis en relâchant. Vous pouvez également obtenir le même effet avec une position chat-vache : mettez-vous dans une position de table neutre sur vos mains et vos genoux. Tout d’abord, inclinez votre bassin vers le haut, arquez le bas de votre dos et soulevez votre poitrine et votre tête. Ensuite, faites l’inverse : baissez la tête, arrondissez la colonne vertébrale et repliez le bassin. Et répétez!

Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

Et enfin, pour étirer vos hanches, Baker recommande un étirement du fléchisseur de la hanche à genoux, également connu sous le nom de pose de yoga à cheval. Faites une fente et placez votre genou arrière sur le sol. Ensuite, avancez pour que votre genou avant se plie à un angle aigu. Faites cela des deux côtés.

Vous pouvez faire ces étirements après un long trajet en voiture ou même les essayer pendant une pause en cours de route.

Un voyage en voiture ne signifie pas nécessairement des maux de dos. Continuez à vous étirer, à vous renforcer, à faire des pauses et peut-être n’essayez pas de déballer votre valise après trois heures en position assise !

Mais si c’est le cas, cette routine de renforcement et d’étirement pour les maux de dos m’a vraiment aidé à obtenir un certain soulagement :

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