Comment réparer les chevilles faibles, selon un danseur professionnel

OSur scène, les membres de l’Alvin Ailey American Dance Theatre Company incarnent la force. Mais même les meilleurs danseurs sont aux prises avec des blessures liées à la faiblesse – il suffit de demander à la danseuse d’Ailey Miranda Quinn, qui a subi plusieurs entorses à la cheville tout au long de sa carrière, toutes en dehors du studio – “généralement en marchant ou quelque chose comme ça”, dit-elle.

Le fait que les danseurs professionnels puissent souffrir d’entorses aux chevilles pendant les activités quotidiennes montre à quel point ces blessures sont fréquentes et à quel point il est important de renforcer les chevilles faibles, même si vous les utilisez principalement pour marcher plutôt que pour sauter dans les airs. Parce qu’une fois que vous vous êtes foulé la cheville, vous êtes plus enclin à vous blesser à nouveau.

Heureusement, Quinn a développé une routine de soins de la cheville qui l’a aidée à rester sans entorse pendant près de neuf ans. Elle a partagé les exercices qu’elle a appris en cours de route, et nous les avons passés en revue avec la physiothérapeute Joanne Macza de boutique physio.

Exercices qui peuvent renforcer les chevilles faibles

1. Un échauffement inspiré de la danse

Parce que Quinn danse une variété de styles (y compris les claquettes, qui nécessitent un certain relâchement des chevilles), trouver le bon équilibre entre la stabilité de la cheville et l’agilité était un défi. Une chose qui aide : cet échauffement qu’elle fait quotidiennement avant une représentation ou une répétition, inspiré de la technique de danse Gaga du chorégraphe israélien Ohad Naharin.

Tenez-vous debout, les genoux pliés dans une position parallèle neutre et passez quelques minutes à déplacer votre poids dans un mouvement circulaire vers les bords de vos pieds et à explorer la quantité de charnière que vous pouvez trouver en toute sécurité dans vos chevilles. N’oubliez pas d’étaler au maximum la plante des pieds et les orteils sur le sol et de réveiller les zones des pieds qui ne reçoivent généralement pas beaucoup d’attention.

Ce qu’un PT a à dire : Macza aime que cet exercice soit effectué dans une position de poids corporel, ce qui signifie que vos chevilles supportent en fait le poids plutôt que d’être assises ou allongées sur le sol. Un autre avantage pour la recherche sur la mobilité de la cheville en position debout : les stabilisateurs vertébraux fonctionnent aussi, dit Macza.

2. Exercices de bande de résistance

Plusieurs fois par semaine, Quinn intègre ces exercices de bande de résistance éprouvés qui sont probablement familiers à toute personne ayant subi une blessure à la cheville.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites et tenez une bande de résistance autour d’un pied. Avec une tension sur la bande, balancez votre pied latéralement puis ramenez-le en position neutre pour renforcer les ligaments latéraux de la cheville. Faites deux à trois séries de 10 sur chaque pied ou jusqu’à fatigue.

Commencez dans la même position avec la bande toujours enroulée autour du pied et étendez et fléchissez lentement le pied pour trouver autant de mobilité que possible. Faites deux à trois séries de 10 sur chaque pied ou jusqu’à fatigue.

Ce qu’un PT a à dire : Ces exercices sont des classiques pour une raison, dit Macza. Une façon d’améliorer votre forme : concentrez-vous sur l’engagement du reste de votre corps en engageant vos abdominaux au lieu de vous détendre en position assise. Et pour un défi d’équilibre supplémentaire, essayez de vous tenir debout au lieu de vous asseoir.

3. Élévation du talon

Quinn fait des élévations de talon plusieurs fois par semaine, ou chaque fois qu’elle a l’impression d’avoir “perdu la connexion mentale ou qu’elle n’a pas l’impression que certains muscles s’activent quand ils le devraient”.

Tenez-vous debout avec une main contre le mur ou sur une chaise pour garder l’équilibre, soulevez vos talons aussi haut que possible, puis abaissez-vous vers le sol d’une manière lente et contrôlée. Répétez jusqu’à épuisement, 15 à 25 répétitions.

Si vous vous remettez d’une blessure à la cheville et que les élévations de talon traditionnelles sont trop intenses, essayez une version qui nécessite moins de poids : avec les deux mains sur le mur, étendez une jambe vers l’arrière comme si vous faisiez un étirement du mollet. Appuyez-vous contre le mur et sur votre pied avant, et à partir de cette position, effectuez les élévations du talon sur votre pied arrière.

Ce qu’un PT a à dire : Quinn fait des élévations de talon dans des positions parallèles et tournées car elle utilise les deux en tant que danseuse. Mais Macza dit que la personne moyenne pourrait vouloir pratiquer ces augmentations dans une position intermédiaire, légèrement vers l’extérieur, car c’est ainsi que la plupart des gens se tiennent et marchent généralement.

La grande image

Macza souligne que si vous avez l’impression d’avoir les chevilles faibles, cela pourrait indiquer un problème plus haut dans la chaîne. « Je vérifie toujours l’échelle », dit-elle. “Il n’est pas rare que les blessures à la cheville compromettent également la stabilisation lombaire, l’alignement pelvien et la mécanique de ces articulations.” Tout programme de renforcement de la cheville devrait inclure des exercices de stabilisation de la colonne vertébrale et des fessiers (tels que des ponts) en plus de ceux ciblant spécifiquement les chevilles.

“Le corps a la forme d’un arbre”, dit-elle. “Si vous avez un tronc solide, cela a une corrélation avec la force de la branche. La stabilité du tronc et du bassin est donc essentielle pour décharger la cheville afin que la cheville n’ait pas à travailler aussi dur.

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