Comment rendre les exercices de base en rotation plus efficaces

JLes exercices de wisting, ou exercices de rotation du tronc, sont parfaits pour renforcer vos abdominaux, en particulier les obliques, car ils ciblent les petits muscles stabilisateurs de votre tronc. Ces types d’exercices sont considérés comme des mouvements transversaux car ils vous obligent à faire pivoter vos muscles autour de votre colonne vertébrale. Lorsque vous pouvez vous déplacer de cette manière, à la fois vers l’avant et vers l’arrière, ainsi que sur les côtés, vous pouvez vous déplacer plus facilement dans la vie quotidienne. Chaque fois que vous faites un pas en avant, par exemple, une partie de cet élan provient de la rotation du haut de votre corps.

De plus, ce sont les muscles abdominaux profonds et stabilisateurs du dos qui sont chargés de nous maintenir debout, explique Matthew Scarfo, CPT. Et plus ces petits muscles sont forts, plus il est facile de maintenir l’équilibre sur des surfaces instables, ajoute-t-il. “Les obliques ont tendance à être des muscles particulièrement préoccupants car ils offrent une large gamme de mobilité corporelle – ils sont responsables de la torsion et de la flexion – et peuvent être sous-développés par rapport aux exercices de base traditionnels comme les redressements assis”, explique Scarfo. Les exercices de rotation de base augmentent également la proprioception, ce qui signifie que vous devenez plus conscient de la façon dont votre corps se déplace dans l’espace.

Cependant, pour être efficace, la forme est essentielle lorsqu’il s’agit de mouvements de torsion. Ci-dessous, Scarfo partage des correctifs simples que vous pouvez apporter pour vous assurer de tirer le meilleur parti des exercices de base en rotation tout en réduisant votre risque de blessure.

1. Allégez ou laissez tomber les poids pour une meilleure forme

L’objectif principal du renforcement des muscles stabilisateurs est d’augmenter l’endurance musculaire, ce qui est mieux réalisé par des répétitions élevées avec un poids léger. Surtout lorsque vous commencez à faire des exercices de base en rotation, “le simple fait d’utiliser votre poids corporel pour réchauffer votre corps et vous donner un entraînement est déjà assez difficile”, déclare Scarfo. N’ajoutez du poids que lorsque vous êtes capable d’effectuer systématiquement un mouvement avec une forme appropriée. “Si vous voulez augmenter vos virages, faites-le lentement, avec des gains de poids d’environ une livre ou deux”, suggère-t-il.

2. Gardez votre colonne vertébrale neutre

Arrondir la colonne vertébrale est courant dans la culture sédentaire d’aujourd’hui, surtout si vous êtes assis à un bureau toute la journée. Si vous soulevez ou arrondissez vos épaules vers l’avant, laissez tomber votre poitrine au sol ou pliez vos hanches vers l’avant, vous êtes plus susceptible d’arrondir votre colonne vertébrale.

Pour augmenter l’efficacité et protéger votre dos, gardez votre poitrine ouverte et vos épaules vers le bas et vers l’arrière pour maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui signifie que vous utilisez la courbe naturelle du haut et du bas du dos avec vos épaules, votre cage thoracique et votre bassin en ligne. . “J’aime utiliser ‘poitrine fière’ comme signal pour ne pas oublier de garder la poitrine levée”, dit-il. Une colonne vertébrale neutre tirera également votre cœur pour une plus grande activation musculaire.

3. Soyez lent et délibéré avec vos mouvements

Réduire votre vitesse augmente le temps pendant lequel vos muscles restent sous tension, ce qui les oblige à être davantage activés. « Se déplace trop rapidement ou de manière inappropriée [core engagement]peut vous amener à négliger certains muscles ou à en mal cibler d’autres », explique Scarfo.

De plus, “votre intention vous empêche d’utiliser d’autres systèmes musculaires comme vos dorsaux, votre dos ou vos épaules”, dit-il.

4. Remplacez les poids libres par des câbles ou des bandes de résistance

Bien que les haltères et les kettlebells soient toujours efficaces pour les exercices de torsion, comme les torsions russes ou les tenues turques, vous devez également incorporer des bandes de résistance et des machines à câbles. “Ils sont les meilleurs pour les côtelettes de bûcheron ou les rotations de base en bandes, car la bande vous aide à ralentir et à réfléchir à la façon dont votre corps résiste au poids pour améliorer la forme”, explique Scarfo. De plus, ils ajoutent de l’instabilité en relâchant les poids, ce qui nécessite que vos muscles soient davantage activés.

Profitez de ces nouveaux ajustements avec cet entraînement Pilates de 12 minutes :

Leave a Reply

Your email address will not be published.