Comment progresser dans la course à pied et l’entraînement StrenHgOth Comment entraîner la force et la course pour voir des progrès dans les deux

UNUne question séculaire dans le monde du fitness est de savoir si la course à pied et la musculation doivent être séparées ou combinées. Les partisans de la course à pied disent que l’entraînement en force ajoute une masse musculaire supplémentaire qui entrave votre course, tandis que ceux en faveur de l’entraînement en force affirment que l’endurance cardio annulera vos gains au gymnase. Bien que l’entraînement en force et le cardio à haute intensité (comme la course à pied, le HIIT et la pliométrie) soient en fait des types d’exercices différents, la vérité est que combiner les deux dans un programme d’exercices hybride est une recette puissante pour réussir à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.

Une étude de 2019 publiée dans une revue à comité de lecture Un de plus ont constaté qu’une combinaison d’exercices aérobiques et d’entraînement en résistance entraînait une baisse de la tension artérielle, une augmentation de la masse musculaire et une amélioration de la force et de la forme cardiorespiratoire. De plus, ces résultats suggèrent qu’il est préférable de combiner la course à pied avec des activités de renforcement musculaire que de pratiquer les deux types de manière isolée – et peut même réduire votre risque de maladie cardiaque.

“L’entraînement en force renforce les muscles impliqués dans la course, ce qui améliore les performances de course et réduit le risque de blessures liées à la course”, a déclaré Antoine Hamelin, CPT, entraîneur personnel et PDG de First Step Fitness.

Les entraînements hybrides sont un excellent moyen de changer votre routine de remise en forme. Si vous êtes un coureur, vos entraînements risquent de devenir monotones après avoir constamment parcouru des kilomètres jour après jour. Il en va de même pour l’entraînement en force : faire les mêmes exercices encore et encore peut devenir ennuyeux. L’entraînement hybride vous aide à rester frais mentalement et à rendre vos entraînements plus amusants tout en évitant l’épuisement professionnel et les plateaux dans votre condition physique.

Qu’est-ce que la formation hybride ?

Quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique, l’entraînement hybride est idéal pour ceux qui cherchent à entrer rapidement dans la zone de combustion des graisses tout en développant des muscles maigres et de la force. Il est important de noter ici que la graisse est la façon dont votre corps stocke l’énergie inutilisée qu’il tire des aliments que vous mangez. L’entraînement hybride est donc un moyen de puiser dans cette réserve et de l’utiliser pour maintenir votre pourcentage de graisse corporelle dans une fourchette saine pour vous. Cette méthode d’entraînement combine des exercices cardiovasculaires comme la course ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec un entraînement en résistance comme l’haltérophilie et la gymnastique suédoise (également appelés exercices de poids corporel). L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine, plus un entraînement en force deux jours ou plus par semaine.

« La course à pied est un sport d’endurance musculaire. Beaucoup de gens pensent que ce n’est que du cardio”, explique Holly Perkins, formatrice certifiée, CSCS. « Bien que cela sollicite votre système cardiovasculaire, ce sont vos muscles qui transportent votre corps dans la pièce dans un mouvement répétitif pendant un certain temps. C’est donc en fait un événement musculaire. » Et il en va de même pour le HIIT et la pliométrie ou l’entraînement au saut.

Avantages de la formation hybride

Si vous vous concentrez uniquement sur l’entraînement en force, vous négligez votre santé cardiovasculaire et passez à côté des nombreux avantages de l’entraînement cardio, tels que : B. une fréquence cardiaque au repos plus basse, une pression artérielle plus basse, une humeur améliorée et une perte de graisse. Inversement, le même concept s’applique au cardio. Si vous accordez la priorité à l’exercice aérobique et évitez l’entraînement en force, vous passerez à côté des nombreux avantages pour la santé de la construction musculaire.

Le cardio fonctionne en synergie avec la musculation. La combinaison de ces espèces améliore la composition corporelle (le rapport entre la masse musculaire et la graisse corporelle), accélère le métabolisme, améliore le contrôle de la glycémie et protège la santé de votre cœur. De plus, un entraînement cardio régulier peut aider à développer les muscles. Lorsque votre système cardiovasculaire fonctionne plus efficacement, il contribue à augmenter le flux sanguin vers les muscles et à améliorer la circulation sanguine.

Construire du muscle fait bien plus que simplement vous rendre plus fort. L’entraînement en force a de nombreux avantages pour la santé, tels qu’une meilleure densité osseuse, une meilleure composition corporelle, un risque réduit de blessure et un métabolisme plus efficace. Il a également été démontré que la musculation améliore la digestion et réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Alterner votre concentration hebdomadaire de la musculation au cardio peut être une stratégie efficace pour progresser dans les deux domaines. « Changez votre concentration et vos priorités chaque semaine. L’objectif le plus important est de deux à trois séances de musculation de qualité et engagées par semaine », explique Perkins, qui recommande d’alterner les journées de musculation et de cardio.

Nutrition pour l’entraînement hybride

Toutes les calories ne sont pas égales. Par exemple, l’énergie que vous obtenez d’un bol de fruits frais n’est pas la même que l’énergie contenue dans un beignet. Pour une énergie et des performances optimales, il est préférable d’avoir une alimentation équilibrée riche en glucides, en protéines, en graisses saines et en fibres provenant d’aliments à base de plantes entières qui fournissent suffisamment de calories pour soutenir votre volume d’exercice accru.

Que votre objectif soit de courir un marathon ou de faire un soulevé de terre au gymnase, votre corps dépend des glucides pour l’alimenter en activité physique. Selon l’Académie de nutrition et de diététique (AND), un exercice modéré pendant une heure par jour nécessite 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.

“Pour les athlètes hybrides, le glycogène (sucre dans le sang stocké dans le foie) est optimal pour maintenir les niveaux d’énergie pendant les exercices d’endurance et protéger les réserves de protéines afin qu’ils puissent être utilisés efficacement pour l’entraînement en force et le renforcement musculaire, ce qui à son tour soutient les performances d’endurance globales”, déclare Katie Cavuto, RD, nutritionniste agréée et chef exécutive pour Saladworks.

“De nombreuses recherches montrent que la consommation de protéines est anabolisante [i.e. building] Fenêtre – 30 minutes à deux heures après l’exercice – seul ou en combinaison avec un glucide, favorise la réparation musculaire et la croissance musculaire. Cependant, plusieurs études montrent également que le maintien d’un apport constant en protéines tout au long de la journée peut également favoriser la croissance musculaire », déclare Cavuto. Par exemple, une étude récemment publiée dans le Revue de nutrition ont conclu que la synthèse des protéines musculaires était 25% plus élevée lorsque les protéines étaient réparties uniformément entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner plutôt qu’un seul repas.

Voici un exemple de journée de repas pour renforcer un programme d’entraînement hybride ; Cependant, il n’y a pas d’approche unique en matière de nutrition. Les besoins en calories sont hautement individualisés en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, du poids et du niveau d’activité. Utilisez cet exemple à titre indicatif uniquement.

Exemple de journée de repas pour un entraînement hybride

petit-déjeuner

Flocons d’avoine : 1/2 tasse
Banane : 1 entière, tranchée
Bleuets : 1/2 tasse
Graines de citrouille : 1 cuillère à soupe
Graines de lin moulues : 2 cuillères à soupe
Beurre de cacahuète naturel : 1 cuillère à soupe
Lait végétal non sucré : 1/2 tasse
Cannelle : 1 cuillère à café

Shake protéiné post-entraînement

Lait végétal non sucré : 1 tasse
Fraises surgelées : 1 tasse
Banane : 1 entière
Légumes feuillus au choix (épinards, chou frisé, etc.) : 1 tasse
Graines de chia : 2 cuillères à soupe
Dattes Medjool dénoyautées : 1 entière
Poudre de protéines : 1 mesure

Déjeuner

Lentilles sèches : 1/2 tasse
Haricots noirs : 1/2 tasse
Brocoli cuit à la vapeur : 1 tasse
Tomates cerises : 1/2 tasse
Avocat : 1/2 entier
épinards : 2 tasses
Citron : jus de 1 entier
Salsa, biologique : 1/4 tasse

goûter

Pomme : 1 entière
Amandes : 12 entières
Yaourt (à base d’avoine ou de noix de coco): 1/2 tasse

dîner

Riz basmati brun, sec : 1/2 tasse
Tofu bio : 100g
Chou-fleur, haché : 1 tasse
Patate douce, crue : 100g
Oignon, coupé en dés : 1/4 tasse
Paprika, coupé en dés : 1/2 tasse
Chou rouge, haché : 1/2 tasse
Pois chiches : 1/2 tasse
Bok choy : 1 tasse
Vinaigrette citron tahini : 1 cuillère à soupe

Comment démarrer avec la formation hybride

1. Trouvez des exercices que vous aimez

La clé du succès et de la durabilité de tout programme de conditionnement physique est d’aimer ce que vous faites. Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à un entraînement hybride si vous faites des entraînements que vous aimez. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez différents entraînements à différents endroits. Par exemple, entraînez-vous à l’extérieur, courez sur une piste, soulevez des poids dans un gymnase ou faites des exercices de musculation à la maison. Voyez ce qui vous convient le mieux et personnalisez-le.

2. Nourrissez votre corps avec une bonne nutrition

Comme mentionné précédemment, la nutrition est essentielle pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Vous êtes susceptible de brûler plus de calories lorsque vous démarrez un programme d’entraînement hybride, vous devez donc vous assurer que vous consommez suffisamment de calories. Alimenter votre corps avec des calories provenant de sources d’aliments entiers riches en protéines, en glucides et en graisses saines fera toute la différence dans votre énergie, vos performances et votre récupération. Si vous ne savez pas par où commencer, parlez à un diététiste qui peut vous aider à créer un plan personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs.

3. Privilégiez le repos et la récupération

Le surentraînement est une erreur courante que les amateurs de fitness de tous niveaux (y compris moi-même) commettent de temps en temps. Il y a même un nom pour cette condition – le syndrome de surentraînement (OTS). L’OTS peut survenir si vous faites trop d’activité physique trop tôt. Évitez OTS en construisant progressivement votre condition physique.

Après un entraînement intense, faites une pause pour vous reposer et récupérer. Pendant la période de récupération, vos muscles se reconstruiront et vous deviendrez plus fort. Soyez actif (par exemple, marchez, faites de la randonnée, faites du vélo, nagez) un ou deux jours par semaine ou prenez une journée de congé. Offrez à votre corps et à votre cerveau une pause bien méritée après l’entraînement.

4. Soyez flexible dans votre routine d’exercice

Combiner la musculation avec le cardio peut fonctionner de plusieurs façons. Certains préfèrent garder les deux séparés, tandis que d’autres préfèrent incorporer les deux types d’exercices dans un seul entraînement HIIT ou circuit. Par exemple, vous pouvez courir 30 à 45 minutes le lundi, le mercredi et le vendredi et faire de la musculation le mardi et le jeudi. Alternativement, vous pouvez faire des entraînements hybrides à haute intensité qui combinent la gymnastique suédoise, l’haltérophilie et la course trois ou quatre jours par semaine.

5. Commencez lentement et augmentez le volume d’entraînement au fil du temps

Lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices, il est sage d’ajuster votre rythme et de donner à votre corps le temps de s’adapter pour éviter les blessures, l’épuisement et la fatigue. Cette durée dépend fortement de votre niveau de forme physique, mais attendez-vous à ce que la période d’ajustement prenne plusieurs semaines à plusieurs mois. Commencez par deux ou trois séances d’entraînement par semaine et augmentez progressivement jusqu’à ce que vous puissiez en faire quatre ou cinq par semaine sans atteindre le point d’épuisement.

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