Comment prévenir les douleurs au poignet en ramant

Rdevoir n’a qu’un instant – et pour cause. Un rameur sollicite 86 (!) % de vos muscles, ce qui en fait une forme d’exercice aérobique incroyablement efficace et à faible impact, qui est bonne pour la santé cardiaque et la forme cardiorespiratoire.

Un défi : que vous utilisiez un rameur (comme l’Hydrow, l’Aviron ou l’Ergatta) à la maison, à la salle de sport ou dans un studio d’aviron, il est courant de ressentir des douleurs au poignet à un moment donné, surtout si vous êtes encore en train de maîtriser votre AVC.

“Lorsque les gens ressentent une douleur au poignet, il s’agit probablement d’un problème technique – serrer trop fort la poignée, commencer le coup de poing en “tirant” sur les bras d’abord au lieu de pousser avec les jambes, ou saisir une finition trop haute et fléchir à travers le poignet ” dit Michelle Parolini, CPT, entraîneur principal senior pour Row House. Il est donc essentiel de travailler sur votre formulaire.

“Première étape : vérifiez votre adhérence”, déclare Parolini. “La poignée doit toujours être suspendue au bout de vos doigts tandis que vos bras pendent comme des câbles.” Elle veut dire par là qu’ils devraient être longs mais avec une certaine tension en eux.

“Deuxième étape : vérifier l’enchaînement des prises de vue”, explique-t-elle. “Pousser avec les jambes, ouvrir les hanches et enfin tirer avec les bras, les bras ne doivent représenter qu’environ 10 % du mouvement.”

“Troisième étape : assurez-vous que vous vous accrochez à votre tronc et que vous resserrez vos dorsaux jusqu’à la fin. Votre poignet doit être aligné avec votre avant-bras, les coudes vers l’arrière et la prise doit se terminer au niveau de votre sternum – ne tirez pas trop haut, ce qui entraînerait une flexion de vos poignets. poignet d’équilibre de la ligne d’arrivée.

Mis à part la forme, Parolini a deux autres conseils pour traiter la douleur au poignet en ramant

1. Renforcez vos muscles abdominaux et dorsaux

Une partie de l’aviron avec une bonne forme consiste à s’assurer que vous ciblez les bons groupes musculaires et que vos poignets ne subissent pas le poids de cette force lorsque vous tirez. “Renforcer le noyau, y compris les lats, aide à l’engagement du noyau pendant le trajet”, explique Parolini. “En serrant le noyau, quelqu’un peut s’accrocher à la poignée plutôt que de la muscler.”

Tout entraînement du tronc et du dos vous aidera à développer votre force dans ces domaines, mais Parolini recommande particulièrement d’étirer les ligaments pour renforcer les lats. “Ils permettent également de renforcer l’articulation de l’épaule”, ajoute-t-elle. “Et les planches sur les avant-bras aident à entraîner la stabilisation du haut du corps, ce qui est essentiel pour un entraînement puissant.”

Voici comment faire une planche d’avant-bras avec la bonne forme :

2. Étirez-vous avant et après votre entraînement

L’étirement est l’un des meilleurs moyens de s’assurer que vos poignets, ainsi que les muscles et les tendons qui les entourent, maintiennent leur bon rapport longueur/tension, ce qui signifie qu’ils sont tous dans leur position optimale et qu’aucune partie du groupe ne travaille. plus dur qu’il ne le devrait. Il y a trois itinéraires que Parolini affectionne particulièrement pour les rameurs.

  1. Étirement de l’extenseur du poignet : Joignez vos paumes dans une position de prière. Soulevez lentement vos coudes tout en abaissant vos mains vers votre taille pour étirer le bas de votre poignet.
  2. arrière : entrelacez vos doigts En gardant vos coudes à vos côtés, déplacez vos mains dans les deux sens selon un schéma en forme de 8.
  3. étirement des doigts : Fermez le poing avec les deux mains et serrez-les aussi fort que possible, puis ouvrez et écartez vos doigts aussi largement que possible.

Essayez de faire chaque étirement pendant au moins 30 secondes dans le cadre d’un échauffement dynamique avant de monter sur votre rameur, et envisagez de réserver du temps pour étirer vos poignets régulièrement.

Cet entraînement du poignet est un bon point de départ :

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