Comment l’intensité de l’exercice affecte la mémoire

OAlors que les scientifiques ont compris depuis longtemps que l’exercice est bénéfique pour la santé du cerveau, il n’était pas nécessairement clair comment Cette relation a fonctionné jusqu’à relativement récemment. Grâce à de nouvelles recherches, nous avons appris cette année seulement que lorsque vos muscles se contractent pendant l’exercice, ils libèrent des molécules appelées myokines qui stimulent la fonction neuronale, et que même de petites quantités d’activité physique quotidienne peuvent protéger votre cerveau du déclin cognitif. flux sanguin vers le cerveau et stimulant les voies biochimiques qui maintiennent l’intégrité fonctionnelle et structurelle des neurones », a déclaré Arjun V. Masurkar, MD, PhD, directeur clinique principal du centre de recherche sur la maladie d’Alzheimer de NYU Langone, précédemment Bien + bien.

Écrasant, n’est-ce pas ?

Contribuer à la confiance du cerveau : une recherche publiée en février dernier a révélé que l’exercice aérobie stimule la mémoire épisodique, et maintenant les scientifiques du Dartmouth College sont allés plus loin en découvrant que l’exercice aérobie (intensité modérée) améliore la mémoire épisodique. La mémoire s’améliore, anaérobie (ou haute- intensité) l’exercice augmente la mémoire spatiale – qui jouent tous deux un rôle important dans votre capacité à vous souvenir de différents types d’informations.

La différence entre la mémoire épisodique et spatiale

En règle générale, les gens pensent que les souvenirs appartiennent à l’une des deux catégories suivantes : à long terme (quelque chose qui s’est passé dans l’enfance, par exemple) ou à court terme (cette combinaison de votre casier de gym que vous avez installé il y a une heure). Mais votre mémoire ressemble plus à un arbre avec de nombreuses branches différentes, et sur ces branches se trouvent la mémoire épisodique et spatiale.

“La mémoire épisodique se souvient des événements qui se sont produits, des endroits que vous avez visités, des personnes que vous avez rencontrées, de ce que vous avez mangé au dîner hier soir, de ce que vous avez lu dans un livre, etc.”, explique Sarah Kremen, MD, directrice du programme Neurobehavior. au Cedars-Sinai Medical Center de Los Angeles. Vous pouvez le considérer comme les détails autobiographiques de votre vie.

La mémoire spatiale consiste davantage à être capable de se rappeler comment se rendre à un endroit ou où trouver un objet spécifique. Et tout comme avec de vraies branches d’arbres, il y a un certain chevauchement entre les deux, explique le Dr. crèmes Être capable de se rappeler où vous avez garé votre voiture et de la retrouver est un exemple de ce qu’elle appelle la mémoire épisodique spatiale. La capacité à se souvenir des choses épisodiquement et spatialement s’applique à la fois aux souvenirs à long terme et à court terme.

Pourquoi voulez-vous garder à la fois votre mémoire épisodique et spatiale forte

Selon le Dr. Crèmes de différentes parties de l’hippocampe. “C’est important parce que c’est généralement, du moins chez la plupart des gens, la partie du cerveau qui vous aide à apprendre de nouveaux faits verbaux ou des informations verbales [episodic memory] est l’hippocampe gauche », dit-elle. “La partie du cerveau qui vous aide à apprendre de nouvelles informations spatiales est l’hippocampe droit.” Vous pourriez donc envisager de renforcer les deux, “parce que différents types de mémoire répondent à différentes compétences et exigences dont vous avez besoin pour naviguer dans le monde qui vous entoure.” fonctionner autour », explique le Dr. crèmes

Lorsque vous avez du mal à vous souvenir des événements, dit-elle, il est difficile de savoir ce qui s’est passé dans le passé et comment naviguer vers l’avenir (par exemple, lorsque vous ne vous souvenez pas d’avoir vu un Si vous avez eu un rendez-vous chez le médecin, ou ce qu’un médecin vous l’a dit par le passé, vous aurez peut-être du mal à donner les bonnes informations au prochain médecin ; ou si vous ne vous souvenez pas d’avoir payé une facture, vous pourriez finir par la payer deux fois) .

Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre mémoire, mais l’exercice, selon le Dr. Les Kremen sont sur votre liste restreinte. “Nous savons que l’exercice est tout aussi important que de prendre vos médicaments selon les directives de votre médecin, de maintenir votre santé mentale ou de manger sainement”, dit-elle. Idéalement, vous devriez faire un mélange d’exercices anaérobies et aérobies chaque semaine.

Les meilleurs entraînements pour renforcer les deux types de mémoire

L’étude de Dartmouth a utilisé les données des trackers de fitness de leurs sujets, à qui on a demandé de passer des tests de mémoire. Il a examiné les paramètres de fréquence cardiaque pour déterminer l’intensité d’entraînement des entraînements de chaque participant pendant un an.

Il n’y en a pas de spécifique Taper d’exercice le mieux adapté au renforcement de la mémoire épisodique ou spatiale, mais vous pouvez faire tout ce qui se situe dans la plage d’intensité modérée ou vigoureuse pour vous. Pas de tracker de fitness ? Aucun problème. Vous pouvez utiliser l’échelle RPE (Rate of Perceived Exertion) pour déterminer vos niveaux d’intensité modérée et élevée :

  • 0 à 1 : Très léger – ne ressemble à rien
  • 2 à 3 : Léger – donne l’impression que vous pourriez être actif pendant des heures et avoir une conversation complète
  • 4 à 5 : Modéré à facile – on a l’impression que vous pouvez durer des heures, pouvez dire des phrases complètes avant d’avoir besoin d’une pause
  • 6 à 7 : Modéré à Difficile – donne l’impression de pouvoir soutenir l’effort pendant une heure ou deux ; Vous respirez fortement, mais vous pouvez toujours dire une phrase entière
  • 8 à 9 : Difficile à très difficile – le travail est inconfortable
  • 10 : Très, très fort – effort maximal, ne peut maintenir cet effort que quelques secondes à la fois

Pour être considéré comme un exercice anaérobie, vous devez travailler à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (ou 8 ou plus sur l’échelle RPE), et pour l’exercice aérobie, vous devez rester à 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (ou 5 à 7 sur l’échelle RPE).

Étant donné que les deux types d’exercices sont bénéfiques pour la santé du cerveau (et la santé en général), essayez d’en faire quelques-uns chaque semaine. En général, vous devriez viser un mélange d’exercices aérobies à 65% et anaérobies à 35%, a déclaré Ben Lauder-Dykes, entraîneur de Fhitting Room. Bien + bien. La façon dont vous passez ces minutes dépend entièrement de vous.

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