Comment les oméga-3 stimulent le sommeil, selon un RD

JIl est indéniable que ce que vous mangez peut améliorer ou affecter votre capacité à dormir, à la fois en termes d’endormissement et de sommeil tout au long de la nuit. Cependant, l’art de manger pour mieux dormir ne consiste pas seulement à surveiller notre consommation de caféine ou à faire le plein de tryptophane. De nouvelles recherches suggèrent également qu’il pourrait y avoir un lien direct entre la consommation d’acides gras oméga-3 et l’amélioration de la qualité du sommeil.

“Certaines études humaines récentes ont établi un lien entre la consommation d’oméga-3 provenant de sources d’EPA et de DHA et les oméga-3 et leur capacité à favoriser le sommeil”, déclare Ginger Hultin, nutritionniste basée à Seattle, MS, RDN, CSO, auteur de Préparation de repas diététique anti-inflammatoire et Livre de cuisine Comment manger pour vaincre la maladie.

Par exemple, une étude a révélé que la supplémentation en oméga-3 pouvait améliorer le sommeil chez les personnes qui ne consomment normalement pas de sources d’acides gras oméga-3 comme le poisson, les graines et les noix. “Des études ont montré que la supplémentation en acides gras oméga-3 peut aider à améliorer la qualité et la quantité du sommeil, car de faibles niveaux d’acides gras oméga-3 dans le corps ont été liés à des niveaux inférieurs de mélatonine, l’hormone du sommeil Trista Best, MPH, RD, LD Hultin est d’accord, notant que les acides gras oméga-3 peuvent à la fois affecter la libération de mélatonine par le cerveau et interagir avec le “système de signalisation endocannabinoïde” naturel du corps.

Selon Hultin, cependant, les sources animales d’acides gras oméga-3 peuvent offrir plus d’avantages favorisant le sommeil et ont été étudiées plus récemment que les sources végétales d’acides gras ALA oméga-3. “Le DHA et l’EPA proviennent de sources animales ou d’algues et sont considérés comme une source “directe” d’acides gras oméga-3. C’est un peu différent des sources d’ALA à base de plantes comme les noix et les graines, car l’ALA doit être converti en DHA et en EPA dans le corps », explique Hultin. La conversion peut également varier d’une personne à l’autre. Cependant, elle souligne que les algues sont une excellente source d’EPA et de DHA et ne doivent pas être négligées si vous êtes à base de plantes.

Cela étant dit, la corrélation entre les acides gras oméga-3 et le sommeil nécessite davantage de recherches car les études ne sont toujours pas concluantes. Quoi qu’il en soit, Hultin et Best conviennent qu’il a été démontré que la consommation de cette graisse polyinsaturée améliorant la longévité combat l’inflammation dans le corps et améliore la santé du cœur et du cerveau, ce qui peut aider à améliorer le sommeil ainsi que la santé globale.

Comment exploiter les bienfaits des acides gras oméga-3 pour favoriser le sommeil

Parce que les acides gras oméga-3 offrent une variété d’avantages pour la santé au-delà du sommeil, il est important de consommer autant d’aliments riches en oméga-3 que possible après avoir consulté un médecin ou un nutritionniste, et de compléter au besoin.

“Les études ont montré qu’un manque d’acides gras oméga-3 est corrélé à un mauvais sommeil, donc le maintien de vos acides gras oméga-3 est certainement important pour améliorer le sommeil”, déclare Best. Elle souligne que ce n’est pas suffisant. Des recherches existent pour recommander que quelqu’un mangez des oméga-3 à un certain moment de la journée ou de la soirée, car ils n’induisent pas directement la somnolence comme le fait la mélatonine. Au lieu de cela, la chose la plus importante est de regarder vos repas dans leur ensemble et de déterminer où presser plus d’aliments riches en oméga-3. “La meilleure façon d’obtenir les avantages des acides gras oméga-3 pour favoriser le sommeil est d’être cohérent et de prêter attention à l’importance d’inclure des aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation”, déclare Best.

RD a recommandé les aliments oméga-3 à ajouter à votre alimentation

Selon Best, augmenter votre consommation de poissons gras – en particulier le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines et les anchois – est l’un des moyens les plus simples d’obtenir une riche source d’EPA et de DHA. “Il est préférable de manger du poisson gras au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner deux à trois fois par semaine”, dit-elle. Essayez une recette de bol de riz au saumon riche en protéines ou garnissez votre toast à l’avocat du matin de saumon fumé.

Les noix et les graines sont deux des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3, en particulier les noix. Utilisez-les dans des mélanges montagnards ou comme garniture pour du yogourt grec ou du gruau. “Les noix sont l’un des meilleurs aliments riches en oméga-3 à choisir comme collation au coucher, car elles sont également riches en magnésium, un autre nutriment connu pour améliorer le sommeil, et une bonne quantité de mélatonine, l’hormone du sommeil”, déclare Best. .

Les graines de chia sont également remplies d’acides gras oméga-3 ALA. Ils sont délicieux dans un pouding aux graines de chia riche en nutriments, dans des salades ou des bols de céréales, ou sur des toasts au beurre d’amande. “Combinez les graines de chia avec du lait ou du lait non laitier et des fruits frais ou congelés pour une friandise riche en nutriments et riche en acides gras oméga-3”, recommande Hultin.

Le soja peut également être une bonne collation pour augmenter votre apport en oméga-3 et en magnésium, tout comme les graines de lin et les graines de chanvre. “Les graines de chanvre sont douces, moelleuses et ajoutent une délicieuse saveur de noisette aux barres granola maison”, explique Hultin.

Pour une collation propice au sommeil riche en acides gras oméga-3, essayez d’ajouter du chia, des noix, du lin et/ou du chanvre à ces délicieuses barres d’avoine sans gluten :

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