Comment l’acide gras oméga-3 DHA profite à votre cerveau

jeans le vaste et merveilleux monde des nutriments, beaucoup font des heures supplémentaires pour soutenir divers aspects de votre bien-être. Prenez les acides gras oméga-3, par exemple. Ces graisses saines sont non seulement excellentes pour la santé du cerveau (plus d’informations ci-dessous), mais également pour votre peau, la qualité de votre sommeil, votre santé cardiaque, etc. Compte tenu de leur pléthore d’avantages pour la beauté, la longévité et au-delà, la majorité d’entre nous serions d’autant plus sages si nous les priorisions suffisamment dans notre alimentation.

Mais selon une étude publiée en juin 2022 Développements actuels en nutritionLes adultes américains manquent de quantités adéquates de deux des trois acides gras oméga-3 les plus importants, y compris le DHA, sans doute l’acide gras le plus important pour stimuler le cerveau.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les acides gras oméga-3, les différents types et comment augmenter votre consommation pour garder votre cerveau et votre corps en pleine forme.

Que sont les acides gras oméga-3 et comment soutiennent-ils la santé du cerveau ?

“Les oméga-3 sont des graisses insaturées ou “saines” que l’on trouve dans les aliments d’origine animale et végétale”, déclare Bianca Tamburello, RDN, nutritionniste basée à New York. “Il est important de s’assurer que vous mangez des aliments riches en oméga-3, car notre corps ne peut pas fabriquer ce nutriment essentiel.”

Comme mentionné précédemment, les acides gras oméga-3 favorisent la santé globale de plusieurs façons, bien qu’ils soient particulièrement bien connus pour promouvoir et protéger la santé du cerveau à toutes les étapes de la vie. “Ce nutriment puissant soutient la santé mentale et est associé à un moindre déclin cognitif lié à l’âge, à un risque réduit de dépression et à moins de symptômes dépressifs”, déclare Tamburello. Elle souligne également que les acides gras oméga-3 – et le DHA en particulier – sont cruciaux pour le développement du cerveau des fœtus et des nouveau-nés, c’est pourquoi ils constituent un élément essentiel de l’alimentation des femmes enceintes et des nouvelles mères.

Types d’acides gras oméga-3

Tamburello partage que les trois principaux types d’acides gras oméga-3 sont :

  • Acide docosahexaénoïque (DHA)
  • Acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • Acide alpha-linolénique (ALA)

“Le DHA est considéré comme un oméga-3 particulièrement important et est crucial pour la structure du cerveau, des yeux et d’autres parties du corps”, explique Tamburello. “Le DHA et l’EPA ont tous deux de puissantes propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à combattre l’inflammation, ce qui est bénéfique dans le traitement des maladies corrélées.” Malheureusement, les résultats de l’étude de 2022 précédemment citée montrent que les adultes américains ne prennent pas régulièrement l’apport approprié d’Achieve (AI ) de ces acides gras oméga-3.

Cependant, il semble que de nombreux adultes atteignent des niveaux d’IA pour l’ALA – et cet écart est logique lorsque vous comprenez quelles sont leurs principales sources de nourriture. “L’ALA se trouve dans les aliments végétaux, les graines et les huiles de graines, y compris les graines de lin et l’huile de graines de lin, le soja et l’huile de soja, l’huile de canola, les graines de chia et les noix”, explique Tamburello. “Parce que les huiles végétales se trouvent dans de nombreux aliments transformés, l’ALA est plus courant dans l’alimentation occidentale que le DHA et l’EPA.” En d’autres termes, même si vous n’ajoutez pas d’huile de lin à votre smoothie du matin ou que vous ne garnissez pas votre salade de pot Mason du midi avec graines de chia, certaines moins nutritives peuvent encore vous aider à atteindre les niveaux d’IA pour l’ALA, qui (selon la source) varie de 1,1 gramme à 2 grammes par jour.

“Le rôle de l’ALA est principalement de convertir les aliments en énergie que le corps peut utiliser pour des fonctions normales”, explique Tamburello. “Bien que le corps puisse convertir une petite quantité d’ALA en DHA et EPA, ce processus ne produit pas assez d’EPA et de DHA pour remplacer les aliments par de l’EPA et du DHA.” vous obtenez suffisamment de DHA (et d’EPA) pour garder votre cerveau, votre humeur et votre corps en bonne santé pour les années à venir.

3 façons d’augmenter votre apport en DHA pour profiter davantage des bienfaits du DHA

Pour tirer le meilleur parti des acides gras oméga-3 pour stimuler le cerveau, vous devez inclure davantage de ce nutriment dans votre alimentation. Voici les meilleures façons de le faire.

1. Mangez plus de poisson

“Pour augmenter votre apport en DHA, mangez plus de poissons gras comme le saumon, les sardines et le thon”, explique Tamburello. Elle dit qu’ils sont parmi les sources les plus importantes de DHA * et d’EPA *, alors dirigez-vous vers votre poissonnier local (et / ou parcourez le poisson en conserve et le poisson en conserve) pour obtenir plus de nutriments pour votre argent. Elle suggère également de rechercher des options généralement riches en acides gras oméga-3. “Par exemple, je recherche du saumon du Chili car il est particulièrement riche en acides gras oméga-3”, ajoute-t-elle.

Remarque : Tamburello mentionne que contrairement à l’ALA, le DHA n’a pas de recommandation établie pour une utilisation seule ; Au lieu de cela, les organismes de santé suggèrent souvent des niveaux combinés de DHA et d’EPA. “Les directives diététiques pour les Américains recommandent de manger deux portions de poisson (environ 8 onces au total) par semaine pour la santé globale. Cela représente une moyenne de 250 milligrammes de DHA et d’EPA combinés par portion, bien qu’il y ait aussi des avantages à consommer plus de DHA et d’EPA », dit-elle. (Il est conseillé aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires d’augmenter leur apport quotidien combiné en DHA et EPA à environ un gramme par jour.)

2. Faites le plein d’huile de poisson ou de suppléments d’huile de poisson

“Il existe très peu de sources végétaliennes de DHA, ce qui rend plus difficile pour les végétaliens et les végétariens d’obtenir ce nutriment par le biais de leur alimentation”, explique Tamburello. Cependant, si vous êtes végétarien ou si vous n’aimez tout simplement pas le poisson et/ou les fruits de mer, l’huile de poisson et les suppléments d’huile de poisson sont des sources supplémentaires de DHA approuvées par le RD.

Apprenez-en plus sur les suppléments d’huile de poisson auprès d’un diététiste en regardant cette vidéo :



3. Supplémentation en huile d’algues

Si l’huile de poisson et les suppléments d’huile de poisson sont un poids lourd pour vous (que vous adhériez à un régime végétalien, à base de plantes ou autre), soyez assuré qu’il existe une option qui peut vous aider à augmenter vos bienfaits en DHA : l’huile d’algues. “Ceux qui ne sont pas à l’aise de prendre des suppléments d’huile de poisson peuvent s’appuyer sur l’huile d’algue, qui contient à la fois du DHA et de l’EPA”, explique Tamburello. De plus, elle suggère que les personnes qui tombent dans ce camp devraient toujours donner la priorité aux sources saines d’ALA comme les graines de chia, les noix et les graines de lin pour maintenir votre plus grand jeu d’oméga-3.

Leave a Reply

Your email address will not be published.