Comment créer un plan de récupération d’entraînement qui fonctionne pour vous

jeJe suis le type d’utilisateur qui planifie ses séances d’entraînement selon son emploi du temps ou lorsque mon entraîneur préféré enseigne cette semaine-là. Cependant, de nouvelles recherches suggèrent que planifier vos entraînements en fonction de votre état de récupération pourrait être une décision plus intelligente. Qu’est-ce que cela signifie?

Selon l’un des auteurs de l’étude, Olli-Pekka Nuuttila, les résultats suggèrent qu’il n’y a pas de norme universelle pour l’entraînement d’endurance et la récupération. “Nous voulions utiliser plusieurs variables dans la surveillance de la récupération pour obtenir une vue globale de l’état actuel de la récupération”, dit-il. L’étude, financée par la marque de vêtements de fitness Polar, montre que la récupération n’est pas en noir et blanc : vous devez tenir compte de plusieurs facteurs (données et autres) pour vraiment évaluer dans quelle mesure votre corps récupère après une séance d’entraînement.

L’étude a utilisé plusieurs marqueurs pour mesurer la récupération, y compris la fatigue et les douleurs musculaires perçues, et la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) car “il existe de bonnes preuves pour soutenir l’utilisation de la HRV dans la surveillance du stress (à la fois physique et mental).” note Nuuttila.

“Le troisième facteur que nous avons utilisé était l’indice HR-RS, qui mesure essentiellement la différence entre les vitesses réelles et hypothétiques à une fréquence cardiaque (FC) donnée”, dit-il. “Donc, si vous pouvez courir plus vite à une FC donnée, la FC-RS augmente et vice versa. Ce marqueur a été utilisé parce que nous voulions également un indicateur pour surveiller les changements dans les performances (de course) réelles. »

Les participants avec le plan d’entraînement individualisé ont été contrôlés deux fois par semaine pour leur état de récupération. Sur cette base, leur entraînement a été ajusté (charge réduite, maintenue ou augmentée) en fonction de leur niveau de récupération, en utilisant des plages optimales dans les données ci-dessus.

Arguments en faveur de plans de restructuration individualisés

Les participants à l’étude (composés de 20 hommes et 20 femmes coureurs avec une formation d’endurance) qui ont optimisé leur entraînement en fonction de l’état de récupération ont amélioré leur temps de course deux fois plus que le groupe qui s’est entraîné sans ajuster leur plan pour l’état de récupération. “Chaque sujet du groupe individualisé a amélioré ses performances par rapport au test sur tapis roulant, il semble donc que la probabilité de” se tromper “avec ce type de méthode soit assez faible”, déclare Nuuttila, soutenant des entraîneurs anecdotiques comme Erika Bloom, expérimenté Pilates formatrice et fondatrice d’Erika Bloom Pilates, observe avec ses clients.

“Les résultats de cette étude confirment ce que j’ai découvert au cours de décennies de travail avec des athlètes et des coureurs”, déclare Bloom. « Il est important de prévoir un temps de récupération basé sur la bio-individualité de chacun. Nous sommes tous uniques et, par conséquent, un programme de formation ne fonctionne pas partout. »

L’un des principaux enseignements de l’étude est de ne pas avoir peur d’alléger votre charge d’entraînement, comme marcher moins que ce que requiert votre programme, si vous n’êtes pas suffisamment récupéré pour le terminer. Cela peut être plus difficile pour les athlètes que d’augmenter leur poids, car la plupart des gens voient les progrès comme linéaires. “Je pense que beaucoup de coureurs compétitifs et récréatifs ont du mal à ajuster leur programme d’entraînement”, déclare Nuuttila. “Bien que cela puisse parfois être difficile, ne pas oser réduire la charge d’entraînement lors de la surveillance des variables suggère que cela manquerait le point même de la surveillance de la récupération. Donc,”

De cette façon, vous pouvez voir quand vous devez augmenter ou réduire votre entraînement

Utilisez des appareils portables qui suivent la récupération

Heureusement, la technologie de mise en forme a rendu beaucoup plus facile le suivi des statistiques de récupération, en particulier la VRC. Whoop et Oura sont deux options populaires qui vous indiquent votre HRV et, selon l’appareil, vous donnent d’autres statistiques indiquant l’état de récupération, comme la fréquence cardiaque au repos, le sommeil, etc. Whoop vous donne un pourcentage de récupération et Oura a un score de “préparation” qui signale quand votre corps est prêt à s’entraîner à nouveau, ou quand vous pourriez avoir besoin de vous détendre.

Vérifiez avec vous-même

Comme Nuuttila l’a souligné ci-dessus, la fatigue perçue (c’est-à-dire à quel point vous vous sentez fatigué) et la douleur sont toutes deux des indicateurs de la façon dont vous avez récupéré de votre entraînement. Prenez une minute pour utiliser ces deux facteurs afin de vérifier en vous-même si votre corps est vraiment prêt pour l’entraînement ou si vous avez besoin d’une journée de repos.

Conclusion : La récupération individualisée consiste à s’entraîner plus intelligemment, pas plus difficilement

Gardez à l’esprit que l’étude a révélé que ceux qui réduisaient leur charge d’entraînement lorsqu’ils ne récupéraient pas bien couraient en fait plus vite que ceux qui ignoraient l’état de récupération du corps et prévalaient. Essentiellement, ils ont optimisé leurs performances plutôt que de passer en pilote automatique, ce qui, selon Bloom, pourrait être la clé de meilleurs résultats. “Nos corps ont des schémas de recrutement qui conduisent à courir plus efficacement”, dit-elle. “L’efficacité conduit à une plus grande vitesse et à une plus grande endurance. Si nous courons avant de récupérer, nous ne pourrons peut-être pas accéder pleinement à ces schémas, que ce soit en raison de la fatigue musculaire ou de perturbations de la longueur ou de la fluidité de nos fascias, entraînant des temps plus lents ou des courses plus courtes. sont là pour le long terme.

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