Comment apprécier les aliments à faible teneur en sel, selon un diététiste

Oorsque je mets la main sur un sac de bretzels, j’ai toujours l’impression que je ne peux pas les poser tant qu’ils ne sont pas tous partis. Après avoir consommé beaucoup trop de sodium en une seule séance, ma bouche ressemble au désert dans une vague de chaleur, j’ai soudainement envie de boire les cinq Grands Lacs et j’ai instantanément souhaité ne pas tout avoir mangé en même temps. Même si c’était si bon… #noregrets. Cela dit, comme la plupart des choses dans la vie, même les meilleures collations salées sont une question de modération.

Bien sûr, nous savons que le sodium est important pour la fonction biologique, et vous pouvez en fait devenir déficient en sodium si vous n’en avez pas assez. De plus, c’est l’un des ingrédients préférés des chefs pour préparer des plats super savoureux. Cependant, selon le CDC, en consommer trop peut potentiellement entraîner une hypertension artérielle et augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Cela signifie-t-il donc que si nous voulons garder notre santé en parfait état, nous sommes destinés à manger des aliments fades et insipides pour toujours ? Définitivement pas. En fait, une étude récente de la Société européenne de cardiologie qui a analysé les effets d’une intervention d’ajustement du goût (c. beaucoup pour profiter du sel. Pour comprendre comment vous pouvez entraîner vos papilles gustatives à apprécier des aliments moins salés, nous avons parlé à un diététiste et au chercheur principal de l’étude pour savoir comment.

Que signifie une intervention d’adaptation du goût ?

Selon Misook Lee Chung PhD, RN, FAHA, FAAN, professeur au College of Nursing de l’Université du Kentucky et auteur de cette étude, une intervention d’ajustement du goût peut aider à réduire la consommation de sel et à augmenter le plaisir d’un régime pauvre en sodium chez les patients avec une pression artérielle élevée. “Nous avons mené des essais contrôlés randomisés (ECR) chez des patients souffrant d’insuffisance cardiaque et avons montré que l’approche d’ajustement par étapes est bénéfique pour réduire l’apport alimentaire en sodium”, a déclaré le Dr. Chung. “L’un des plus grands obstacles aux régimes à faible teneur en sel est que les gens n’aiment pas le goût, mais peu d’études ont abordé ce problème.”

docteur L’étude de Chung, contrairement à d’autres, se concentre sur la réduction de l’apport alimentaire en sodium très lentement changer la perception du goût et éventuellement apprendre à aimer les aliments moins salés. Elle dit que bien que les avantages d’un apport réduit en sodium sur la pression artérielle soient clairs, la plupart des gens ont du mal à s’y tenir au fil du temps. (Nous pouvons nous référer à cela.) Selon le Dr. Chung est la clé pour briser la bosse et s’en tenir à votre régime pauvre en sodium, une adaptation lente et progressive.

Pour étudier les effets de l’intervention d’ajustement du goût, les participants ont reçu 16 semaines de formation et de suivi par une infirmière de l’étude, qui a adapté le programme aux besoins et aux objectifs hebdomadaires de chaque patient. Pendant ce temps, les sujets ont enregistré la quantité de sodium provenant du sel ajouté à table, du sel utilisé dans la cuisine, des aliments consommés et des plats de restaurant consommés à l’aide d’un appareil électronique qui a aidé à détecter les niveaux de sodium.

« L’une des premières étapes consistait pour les patients à reconnaître la quantité de sel qu’ils consommaient. L’appareil électronique leur a permis de tester la teneur en sel des plats du restaurant et de demander au chef de réduire ou d’éliminer le sel lors de leur prochaine visite. Ils l’ont également utilisé à la maison pour réduire les niveaux de sel dans leur propre cuisine. Certaines personnes ajoutaient automatiquement du sel à table avant de goûter les aliments, nous avons donc demandé aux participants de compter le nombre de “shakes” et de fixer des objectifs pour les réduire. La plupart des participants ont retiré la salière dans les trois semaines suivant le repas”, explique le Dr. Chung.

Au départ et après 16 semaines, les participants ont fourni un échantillon d’urine de 24 heures pour évaluer l’apport en sodium et ont enregistré leur tension artérielle. En sensibilisant aux niveaux de sodium consommés au cours de la période d’étude et en ajustant leur régime alimentaire, les participants ont pu voir le lien direct entre la consommation de sel et ses effets sur le corps. « Dans le groupe d’intervention, l’apport en sodium a diminué de 1 158 mg par jour, soit une réduction de 30 % par rapport au niveau de référence », note le Dr. Chung.

Dans l’ensemble, la joie d’un régime pauvre en sel a augmenté selon le Dr. Chung dans le groupe d’intervention de 4,8 à 6,5 sur une échelle de 10 points. “L’approche d’adaptation progressive à un régime pauvre en sodium a un effet significatif sur la réduction de l’apport alimentaire en sodium chez les patients hypertendus et a le potentiel de réduire la pression artérielle systolique”, dit-elle. Cela montre qu’il est tout à fait possible d’entraîner lentement vos papilles gustatives à apprécier des aliments moins salés – et susceptible de donner de meilleurs résultats si vous le faites progressivement plutôt que de lésiner sur la dinde froide.

Comment un diététiste recommande-t-il de passer à des aliments moins salés ?

Selon Amy Shapiro, MS, RD, CDN, nutritionniste agréée et fondatrice de Real Nutrition, entraîner vos papilles gustatives à apprécier des aliments moins salés consiste en quelques étapes clés. “Comme pour tout changement de style de vie, pour entraîner vos papilles gustatives à réduire le sodium, il est important de le faire lentement si vous voulez que ça colle”, déclare Shapiro, qui reflète étroitement les résultats décrits dans l’étude.

1. Lisez toujours les petits caractères. Une bonne première étape pour réduire l’apport en sodium consiste à lire les étiquettes des aliments. “Le sodium est caché dans de nombreux aliments” sains “, notamment le pain (même de blé entier), la pizza, la soupe, les tacos, la charcuterie, les sandwichs, les bagels et les collations emballées”, explique Shapiro.

2. Évitez d’ajouter trop de sel aux aliments. « La nourriture est souvent préparée avec du sel, et beaucoup de gens ajoutent du sel à table avant même d’y avoir goûté ! Goûtez d’abord votre nourriture, voyez si elle a besoin de plus de sel et n’agissez pas par habitude », suggère-t-elle.

3. Arrêtez d’ajouter du sel à chaque repas. Shapiro recommande également de choisir quelques repas par jour (comme le petit-déjeuner et le dîner) où vous ne consommez pas de sel, puis de choisir un repas où vous en consommez (comme le déjeuner). Elle explique que cela aidera à développer des habitudes plus saines et à réduire la quantité de sel que vous utilisez régulièrement tout au long de la journée.

4. Utilisez des substituts “salés”. Un autre bon conseil que propose Shapiro est de remplacer le sel par des aliments qui ont un goût “salé” ou qui ont des tonnes de saveurs comme les agrumes, les herbes et les épices pour égayer vos papilles sans le sodium.

5. Ayez de la patience. Enfin, et surtout, Shapiro dit que vous devez vous donner du temps. « Ce processus prend du temps. La cohérence nécessite un recyclage; cela ne se fera pas du jour au lendemain. Soyez patient avec vous-même et sachez qu’avec le temps, cela vous aidera à recycler vos papilles gustatives », souligne Shapiro. “J’ai dû apprendre à réduire le sodium dans mon alimentation et je ne l’abandonne pas maintenant.”

Considérez ceci comme votre billet pour Sodium 101 :



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