Combien de temps doit durer un entraînement de force ?

By maintenant, vous avez probablement entendu dire que de courtes séances d’entraînement tout au long de la journée (alias «snacks d’exercice») peuvent potentiellement être aussi bonnes que des séances plus longues. Mais de nouvelles recherches suggèrent que de courtes périodes d’entraînement en force cinq jours par semaine peuvent être importantes meilleur pour développer la force que de faire un entraînement plus long une fois par semaine.

Pourquoi cela pourrait-il être?

Rachel Straub, PhD, physiologiste de l’exercice et co-auteur de Musculation sans blessure : Plus de 350 images étape par étape, y compris ce qu’il ne faut pas faire !explique que les améliorations de la force résultant de l’entraînement en résistance proviennent à la fois d’adaptations neuromusculaires accrues et d’augmentations de la taille des muscles (hypertrophie).

“Au cours de la première phase de l’entraînement en force (environ le premier mois), les améliorations de la force résultent principalement d’améliorations du moteur neuronal, car l’hypertrophie ne devient pas un contributeur dominant avant la troisième à la cinquième semaine”, explique le Dr. poussière Étant donné que cette étude n’a duré que quatre semaines, il est probable que les gains observés étaient principalement dus à des adaptations neurales.

Ces adaptations permettent à votre cerveau de recruter plus de fibres musculaires de manière coordonnée et efficace, ce qui entraîne une contraction musculaire plus énergique. “Les séances plus fréquentes fournissent une stimulation neurale plus fréquente, avec un repos adéquat”, explique le Dr. poussière Et lorsque le cerveau reçoit un stimulus plus souvent, les changements se produisent plus facilement.

Faire de courts entraînements de musculation tous les jours plutôt qu’un ou deux longs entraînements par semaine offre également d’autres avantages. “Si vous ne vous entraînez qu’une fois par semaine, la fatigue limite vos performances et il y a un long retard dans le stimulus d’entraînement”, explique le Dr. poussière “Cependant, si vous vous entraînez quotidiennement, vous pouvez modifier votre concentration (comme un jour le bas du corps contre un autre jour le haut du corps), de sorte que la fatigue devient moins un facteur limitant.”

Alors, à quoi devrait ressembler votre routine hebdomadaire ?

Dans cet esprit, si vous visez des entraînements de musculation réguliers, sautez les séances de tout le corps et concentrez-vous sur une partie particulière du corps chaque jour afin de donner à vos muscles un repos adéquat. (D’une manière générale, vous devriez prendre 48 à 72 heures entre les séances d’entraînement qui ciblent les mêmes groupes musculaires.)

“L’American College of Sports Medicine conseille des entraînements fractionnés pour l’entraînement de force avancé, qui est défini comme quatre à cinq jours par semaine”, note le Dr. poussière “Les entraînements de tout le corps sont plus appropriés si vous vous entraînez moins fréquemment (deux à trois jours par semaine).”

Pour le haut du corps, Dr. Straub suggère d’entraîner les biceps, les triceps, le dos, la poitrine, les épaules. Les jours du bas du corps, elle suggère de se concentrer sur les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. “Le noyau pourrait être incorporé les deux jours, ou l’un ou l’autre jour”, ajoute-t-elle.

Lors de la détermination des charges que vous devez utiliser et du nombre de répétitions que vous devez faire pour chaque exercice, le Dr. Straub dit que vous devez considérer votre objectif principal. Par exemple, effectuer très peu de répétitions à une force excentrique maximale est idéal pour augmenter la force et la taille musculaires. Mais si votre objectif est d’augmenter l’endurance musculaire, concentrez-vous sur l’utilisation de charges légères avec des répétitions élevées (plus de 15) et très peu de repos. Quoi qu’il en soit, dit-elle, “si les une à trois dernières répétitions d’une série ne sont pas difficiles, la charge est trop légère”.

Voici un exemple de la façon dont vous pourriez structurer une semaine de mini-entraînements de musculation :

Dimanche: 10 minutes d’entraînement pour le tronc, le dos et la force des bras

Mardi: HIIT bas du corps 15 minutes

Mardi: 12 minutes d’entraînement de base au poids du corps

Mardi: le repos

Vendredi: Entraînement du haut du corps et du tronc

Dimanche: 14 minutes d’entraînement de la force du bas du corps

Dimanche: le repos

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *