Ces 4 exercices de fessiers sont inutiles, selon un entraîneur personnel. Voici quoi faire à la place

UNEn tant que l’un des muscles les plus puissants de notre corps, les fessiers sont la source d’énergie pour la plupart de nos mouvements quotidiens, que nous marchions, que nous nous tenions debout ou que nous nous penchions. “Fonctionnellement, nous utilisons les fessiers pour nous soutenir lorsque nous transportons de lourdes charges ou que nous courons vers le bus”, explique l’entraîneur personnel certifié Matthew Scarfo. “Vos fessiers agissent comme la base de votre colonne vertébrale et maintiennent votre bassin neutre afin que vous ayez la bonne courbure dans votre colonne lombaire, ce qui vous aide à adopter une bonne posture dans votre dos et vos épaules.”

Mais si vous avez entendu parler du “syndrome des fesses mortes”, alors vous savez que les fessiers peuvent facilement devenir faibles et paresseux si vous ne les maintenez pas suffisamment actifs. Cela peut causer des problèmes n’importe où, des hanches et du dos aux épaules et au cou en raison d’un mauvais alignement de la colonne vertébrale, ce qui augmente le risque de blessures et de problèmes d’équilibre.

Et à moins que vous ne fassiez un travail spécifique sur les fessiers, vous n’obtenez probablement pas assez d’activation. “Puisque nous sommes assis à des travaux de bureau, les fessiers ont tendance à être sous-activés”, explique Scarfo.

L’entraînement de vos fesses crée un tissu musculaire solide pour fournir un soutien optimal à tout votre corps. Mais tous les exercices de fessiers ne sont pas créés égaux – certains sont tout simplement inefficaces, tandis que d’autres sont effectués trop souvent avec une forme inappropriée. Scarfo suggère de rester à l’écart de ces quatre options et offre des conseils sur ce qu’il faut faire à la place.

Quart de squat

Il n’est pas rare que les gens fassent des mini squats avec des poussées de hanche exagérées pour essayer de muscler leurs fessiers. “Bien que les squats plats à haute répétition puissent sembler utiles pour la croissance des fessiers, ils ne font pas grand-chose”, déclare Scarfo. Au lieu de cela, vous devez descendre et aller en profondeur pour défier les fessiers.

“Une façon de le faire est d’utiliser un kettlebell ou un haltère et de faire un squat de tasse”, dit-il. Avec le poids sur votre poitrine, balancez vos hanches pour vous asseoir dans un squat – et continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vous atteigniez votre portée et votre profondeur complètes. “En utilisant vos ischio-jambiers et vos fessiers, poussez depuis le squat et assurez-vous que vos genoux sont tournés vers l’extérieur”, dit-il. Vous pouvez augmenter la résistance avec une charge plus lourde à mesure que vos fessiers se renforcent.

Ponts fessiers précipités

“De toute évidence, les ponts fessiers ne sont pas mauvais, c’est juste mauvais comment la plupart des gens les font”, déclare Scarfo. “Si vous faites des ponts fessiers aussi vite que possible, vous n’obtenez probablement pas l’activation dont vous avez besoin pour vraiment développer ce muscle”, explique-t-il. Vous voulez vous déplacer lentement et sous contrôle, en resserrant légèrement vos fessiers lorsque vous soulevez avant de redescendre au sol.

Pour l’améliorer, commencez par vous allonger sur le dos avec vos talons près de vos fesses et assurez-vous que votre tronc est engagé afin que vous puissiez vraiment activer et travailler vos abdominaux et vos muscles abdominaux avec cet exercice fessier également. “Ces muscles soutiennent votre corps pendant le pont fessier”, dit-il.

“Relâchez la force vers le bas à travers vos talons et soulevez vos fesses du sol, en gardant le bas du dos soutenu et le tronc serré, puis levez vos hanches aussi haut que votre amplitude de mouvement le permet et poussez vers le haut où vous ressentez l’activation à travers votre fessiers », dit-il. Abaissez lentement vos fesses au sol avant de remonter pour un autre représentant.

pots-de-vin fessiers

Les rebonds sont l’un des exercices de fessiers les plus courants dans les programmes de gym et d’exercices pour cibler et renforcer les fessiers. Les pots-de-vin nécessitent une forme appropriée pour rendre l’exercice efficace et utile.

“Le gros problème avec les retours en arrière est qu’il est souvent difficile d’engager correctement les fessiers pendant un entraînement”, explique Scarfo. “Si vous utilisez une machine à câble pour ajouter de la résistance au mouvement, vous allez probablement recruter votre mollet et vos ischio-jambiers pour déplacer votre jambe, et vous allez le manquer pour vous donner une pression optimale”, explique-t-il.

Au lieu de retours en arrière, faites des soulevés de terre roumains. “Cette variante du soulevé de terre présente un risque de blessure limité et vous permet de vraiment vous concentrer sur le chargement de vos fessiers et d’augmenter progressivement votre poids afin d’en tirer le meilleur parti”, dit-il.

Commencez avec des poids plus légers si vous êtes débutant. “Tenez des poids légers à modérés avec un dans chaque main, stabilisez votre dos en rétractant vos omoplates et votre charnière au niveau des hanches, puis abaissez lentement les poids”, dit-il.

Gardez-les près de votre corps pendant que vous augmentez la tension dans vos fessiers et évitez de rouler le dos. Lorsque vous avez atteint votre amplitude de mouvement complète, arrêtez de bouger au niveau des hanches et augmentez lentement la tension dans vos fessiers, en gardant vos épaules serrées et votre dos droit pour une répétition complète.

bouche d’incendie

De même, les ravisseurs soulèvent (alias bouches d’incendie) présentent des défis avec un chargement approprié, et ils peuvent entraver vos progrès dans le développement et le renforcement de vos fessiers. “Vous pourriez également introduire des déséquilibres si vous compensez par le mouvement en levant le genou”, prévient Scarfo.

Au lieu de cela, faites une fente Knicks, qui introduit également un travail de stabilité de base et offre un entraînement plus complexe pour tout le corps. Commencez par porter votre jambe droite, puis déplacez votre jambe gauche vers l’arrière et derrière vous afin qu’elle se croise derrière votre corps dans une position “jointures”. “Pour faire l’entrejambe, déplacez le poids vers l’extérieur de votre pied droit et plongez dans la fente, où – selon votre amplitude de mouvement – cela peut ne pas être un grand mouvement et peut ressembler à un pouls”, dit-il.

Chaque impulsion dans le squat correspond à une répétition. Assurez-vous simplement de garder vos côtés égaux et de faire le même nombre de répétitions avec l’autre jambe également !

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