Cela facilite la descente

jeSi vous savez quoi que ce soit sur le marathon de Boston, vous avez probablement entendu parler de Heartbreak Hill, la pénible ascension d’un demi-mile qui grimpe sur 20 miles dans le parcours historique. Qu’est-ce qui attire le moins l’attention ? La descente régulière des 17 premiers milles de la course, perdant près de 500m de dénivelé positif. “Tout le monde a peur de la colline, mais beaucoup de coureurs ne réfléchissent pas à la façon de se préparer pour la course”, explique Elizabeth Corkum, alias Coach Corky, coach de course et entraîneur personnel de New York. “Beaucoup de coureurs arrivent sur les collines et trouvent que leurs quads sont abattus.”

C’est parce que vos quadriceps ou le devant de vos cuisses supportent le poids de la charge lorsque vous courez en descente. Cela peut s’avérer plus que ce à quoi de nombreux coureurs sont prêts, et la chute peut amener certains coureurs à perdre le contrôle de leur forme ou à courir plus vite qu’ils ne peuvent le maintenir.

Mais bien faite, la course en descente peut être “rapide et amusante”, déclare Corkum, qui a récemment terminé son premier marathon de moins de trois heures au mont Charleston, une course de descente nette de 5 000 pieds. Même si vous n’avez pas de courses de descente à votre calendrier, vous allez connaître des revers à un moment donné de votre course, que ce soit des exercices en côte ou du trail. Utilisez ces conseils de Corkum et d’autres experts pour des descentes plus sûres et plus fluides.

Pourquoi c’est si dur de marcher en descente

La course en descente a un impact si lourd sur les jambes car elle implique une contraction excentrique, ce qui signifie que les quads s’allongent à mesure qu’ils absorbent l’impact. De nombreux coureurs ne s’entraînent pas pour cela, explique Scott Frowen, CSCS, entraîneur sportif pour UPMC Sports Medicine. Pour cette raison, de nombreuses courses de descente se terminent par beaucoup plus de douleur dans les quads qu’elles n’en ont l’habitude.

Descendre une colline peut aussi faire peur, dit Kai Ng, également connu sous le nom de Run Coach Kai, un entraîneur de course certifié par l’USATF et le RRCA. Cela peut provoquer des crampes chez les coureurs ou ajuster leur forme en se penchant en arrière. D’autres sont trompés par la facilité avec laquelle la descente peut sembler facile au début, et finissent par perdre le contrôle et courir trop vite – ce qu’ils paient plus tard.

Comment conquérir la course en descente

Apprenez la bonne forme de course et respectez-la

Même les coureurs qui pratiquent une bonne forme sur un terrain plat peuvent être éjectés par les pentes, dit Kai, il recommande donc d’apprendre les bases sur un terrain plat avant d’essayer beaucoup de travail en montagne. Bien que la course en descente nécessite quelques ajustements, dans l’ensemble, une bonne forme de course est une bonne forme de course, dit Frowen. Ne laissez pas les collines vous faire oublier de propulser vos genoux, de vous tenir droit, d’envoyer vos coudes en arrière et de retourner vos pieds rapidement.

Détendez-vous et laissez la gravité faire le travail

Dans les courses en particulier, de nombreux coureurs sont tentés de “marteler” les descentes pour gagner ou rattraper du temps, dit Corkum. Cela peut être un choix stratégique pour une courte course ou une fin de course, mais “alors vous allez détruire les quads”, dit-elle.

En général, Kai recommande un effort “léger mais pas paresseux” dans les descentes, où vous gardez le contrôle de votre forme et laissez la gravité faire le travail pour vous tirer vers l’avant. Les descentes peuvent également être l’occasion de se remettre de montées difficiles, dit-il.

Penchez-vous légèrement vers l’avant

Il est naturel d’avoir peur de tomber en bas de la colline, c’est pourquoi de nombreux coureurs se penchent en arrière. Mais Frowen dit que cela équivaut à descendre une montagne avec le pied sur le frein tout le temps – lorsque vous arrivez au fond, vos freins, ou dans ce cas vos quads, se font tirer dessus.

Se pencher en arrière amène également les coureurs à frapper le talon, ce qui envoie un impact à travers les genoux et les hanches et risque de fracturer le bas du pied, dit Corkum. Au lieu de cela, détendez-vous dans le monticule et penchez-vous légèrement en avant, en vous rattrapant avec la torsion rapide de vos pieds, qui devrait atterrir avec votre médio-pied. Préparez-vous avec votre cœur (les coureurs qui ne sont pas habitués aux descentes pourraient être surpris de constater qu’ils ont mal aux abdominaux par la suite, dit Corkum) et tenez-vous droit avec vos épaules en arrière et votre poitrine ouverte.

La distance à laquelle vous vous penchez détermine la vitesse à laquelle vous allez – Kai suggère que vous essayiez de maintenir une relation perpendiculaire avec la pente de la colline. Parfois, les coureurs se penchent trop, dit-il, ce qui leur fait perdre le contrôle et courir trop vite, et peut exercer trop de pression sur la plante des pieds, ce qui peut entraîner des attelles au tibia et des douleurs au genou. “La colline ne dicte pas la vitesse à laquelle vous roulez”, dit-il.

Sachez où vous allez

Kai dit qu’il a souvent des clients qui oscillent verticalement – ou rebondissent légèrement – lorsqu’ils courent en descente. “Je dis toujours:” La ligne d’arrivée est-elle là-haut ou devant vous? “”, Dit-il, ajoutant que non seulement cela vous ralentit et gaspille de l’énergie, mais cela multiplie également le stress sur vos muscles et articulations. « Comprenez dans quelle direction vous voulez aller », dit-il.

D’un autre côté, vous ne devriez pas baisser les yeux, dit Corkum, car cela peut bloquer vos voies respiratoires. Aussi tentant que cela puisse être, ayez confiance que le terrain est là pour vous rencontrer et regarder vers l’avenir.

Exercices de musculation pour les descentes

Il n’y a aucun moyen d’améliorer votre forme en descente sans incorporer des descentes régulières dans votre entraînement, mais commencez lentement, suggère Kai, qui recommande de travailler d’abord avec des descentes plus progressives comme des ponts. Parce que la course en côte, même lorsqu’elle est bien faite, peut être très éprouvante pour le corps, Frowen dit que les côtes devraient représenter une grande partie de votre course, pas plus de deux fois par semaine.

Pendant ce temps, l’entraînement en force, qui est toujours important pour les coureurs, est particulièrement important lors de la préparation de la course en descente – Corkum recommande d’incorporer l’entraînement en force deux à trois fois par semaine. Utilisez ces exercices pour développer la force du tronc et des quadriceps.

planche de roche

Corkum recommande de passer du temps sur la planche car il s’agit de la même position de la colonne vertébrale dans laquelle vous souhaitez être lorsque vous courez et peut renforcer la stabilité du tronc pour vous aider à vous pencher vers l’avant lorsque vous marchez en descente. En commençant par une planche sur l’avant-bras, “assurez-vous d’avoir une bonne inclinaison du bassin”, explique Corkum. Basculez vers l’avant sur la pointe des pieds, en envoyant la tête en avant sur les mains, puis en arrière, en envoyant les talons en arrière. “Apprenez comment ces muscles se sentent lorsqu’ils sont activés”, dit-elle. Faites des allers-retours pendant 30 à 60 secondes.

Fentes avant et arrière

Pour préparer les quads à supporter la charge de la course en descente, Corkum suggère des fentes avant et arrière. Commencez dans une position debout neutre, faites un grand pas en avant, en créant un angle de 90 degrés dans les deux genoux et en gardant votre torse droit, puis revenez à votre position de départ. Reculez ensuite avec le même pied et entrez dans une fente inversée avec les deux jambes pliées à 90 degrés et le genou arrière sous la hanche. Changez de côté et donnez des coups de pied en avant et en arrière et bougez en ajoutant un poids dans chaque main. Faites des allers-retours pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté et répétez.

squats sautés

Pour plus de renforcement des quadriceps, essayez les squats sautés : commencez debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, descendez en squat, gardez vos genoux derrière vos orteils et votre torse droit. Appuyez sur les deux pieds pour sauter dans les airs, redressez les deux jambes et balancez les bras tendus derrière vous. Atterrissez doucement dans votre squat avec les genoux pliés. Continuez pendant 30 à 60 secondes.

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