Ce test de dominance quadruple montre si vous êtes déséquilibré

So, vous avez décidé de jeter un long coup d’œil dans le miroir de fitness et de savoir si votre moitié inférieure est détraquée. Nous parlons de tester votre “dominance quad”, c’est-à-dire si vos jambes sont capables de recruter efficacement vos fessiers et vos ischio-jambiers, ou si elles dépendent trop de votre moitié avant.

Pourquoi est-ce important ? “Les muscles des pattes avant (quadriceps, que nous appelons ‘chaîne antérieure’) et postérieurs (fessiers et ischio-jambiers, que nous appelons ‘chaîne postérieure’) exercent un contrôle sur le bassin et dictent sa position par rapport à la cage thoracique, ” déclare Tim Landicho, CSCS, entraîneur pour la plateforme de fitness à domicile Tonal. “Donc, si la force de votre chaîne postérieure n’est pas à la hauteur, vous ne pouvez pas contrôler votre bassin pour vraiment maximiser la stabilité du tronc.”

La stabilité du tronc est importante car elle affecte notre posture et peut causer des douleurs dans le bas du dos lorsque notre bassin n’est pas aligné avec notre cage thoracique. Essentiellement, cette force de base très importante commence dans le bas du corps. Pourtant, beaucoup d’entre nous ont des ischio-jambiers et des fessiers relativement plus faibles à force de passer autant de temps assis, ce qui signifie que nos quadriceps prennent le dessus lorsque nous bougeons – et donc continuent de se renforcer.

La dominance quadruple et l’instabilité du tronc par procuration peuvent affecter nos activités. La course longue distance nécessite la capacité d’activer vos fessiers et vos ischio-jambiers pour maintenir une bonne forme. L’entraînement en force nécessite “une amplitude de mouvement raisonnable”, explique Landicho.

“En ce qui concerne l’entraînement de la force du bas du corps, une meilleure stabilité du tronc peut vous aider à avoir une plus grande amplitude de mouvement dans vos hanches, vos genoux et vos chevilles, car votre poitrine et votre bassin sont en meilleure position”, explique Landicho. “Lorsque vous renforcez vos fessiers et vos ischio-jambiers, vous obtenez une meilleure position pelvienne. Une meilleure relation pelvienne-cage thoracique se traduit par une meilleure stabilité du tronc, ce qui se traduit par une meilleure amplitude de mouvement et une meilleure génération de puissance – c’est-à-dire plus de puissance ! – pendant vos ascenseurs.

Comment savoir si vous devez apporter des modifications à votre entraînement pour que ces chaînes avant et arrière fonctionnent en harmonie ? Un rôle viral sur Instagram de l’entraîneur de course Kaila Morgante alias @bodkick a mis le problème sur la table en rendant compte du test de dominance quadruple de la «chaise de la mort». Voici comment : Tenez-vous devant une chaise avec vos genoux près du siège mais sans le toucher. Abaissez-vous ensuite dans un squat. Plus vous pouvez descendre sans que vos genoux ne touchent la chaise, moins vous êtes quad-dominant.

“Beaucoup d’entre nous supposent que nous sommes quad-dominants, mais ce test vous donne un aperçu de l’étendue”, écrit Morgante. “Plus vous descendez avant que vos genoux ne se touchent, meilleur est le recrutement des fessiers.”

Landicho est d’accord et considère le test comme un outil utile pour vérifier l’efficacité de votre entraînement. “Vous pouvez utiliser le test des selles pour déterminer si les exercices vous font réellement avancer dans la bonne direction (par exemple, pouvez-vous vous asseoir plus bas avec le temps ?)”, dit-il.

Équilibrer ce bas du corps consiste à allonger et à renforcer, dit Landicho : “Créer longueur par l’avant (nos quadriceps et fléchisseurs de la hanche) et créer Force par le dos (nos fessiers et nos ischio-jambiers).

Il suggère de passer de mouvements plus adaptés aux débutants à des options plus avancées. Pour allonger les quadriceps, commencez par un étirement des quadriceps debout.

Ensuite, essayez un étirement quadruple à genoux.

Enfin, continuez avec l’étirement du canapé.

Pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers, Landicho propose une série de ponts fessiers. Commencez par une prise de pont fessier.

Passez ensuite aux ponts fessiers avec des dips de hanche.

Progressez vers les marches du pont du fessier.

Enfin, attaquez-vous à la variante la plus avancée, le pont fessier à une jambe.

Incorporez ces mouvements régulièrement dans vos routines d’entraînement, et finalement la chaise de la mort ne vous conviendra pas !

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