Ce RD suggère de manger plus d’épluchures de fruits et de légumes

Vous voulez tirer le meilleur parti des bienfaits nutritionnels de vos fruits et légumes préférés ? Que diriez-vous de réduire le gaspillage alimentaire dans le processus ? Si votre réponse aux deux questions est un oui retentissant, considérez ceci comme une invitation formelle à remettre votre éplucheur de légumes dans son tiroir légitime dans votre cuisine. Il s’avère que certains épluchures de fruits et de légumes peuvent apporter un sérieux coup de pouce nutritif à votre alimentation.

Pour savoir pourquoi les épluchures de fruits et légumes comestibles méritent toute leur place dans votre alimentation, nous nous sommes tournés vers nous Megan RossiPhD, RD, nutritionniste, chercheur en santé intestinale au King’s College de Londres et auteur de Comment manger plus de plantes.

Les bienfaits de manger des épluchures de fruits et légumes

Si vous avez pelé des pommes, des concombres et d’innombrables autres produits juste pour jeter la peau, vous manquez quelque chose, selon le Dr. Rossi un monde de bienfaits nutritionnels. “Au cours de mes dix années en tant que nutritionniste et spécialiste de l’intestin, j’ai vu combien de coquilles et de peaux étaient gaspillées parce que leurs profils nutritionnels n’étaient pas connus”, dit-elle. Mais n’ayez crainte, car une leçon attendue depuis longtemps de Produce 101 est ici.

Pour commencer, de nombreux fruits et légumes contiennent une quantité impressionnante de fibres dans ces restes trop souvent jetés. “La teneur élevée en fibres des pelures et des peaux est quelque chose dont nous devons crier davantage”, déclare le Dr. Rossi Enfin, les fibres sont une star de l’alimentation pour la digestion, santé cardiaque, inflammationet plus – et un nombre écrasant d’adultes aux États-Unis (environ 93%, selon un Rapport 2021 de l’American Society for Nutrition) ne reçoit pas assez de ce nutriment puissant. “Inclure plus de fibres dans votre alimentation peut non seulement aider à maintenir la régularité de vos selles, mais aussi à vous rassasier plus longtemps et à contrôler vos lipides sanguins », ajoute-t-elle.

Bien que la teneur en fibres varie d’une forme de produit à l’autre, Dr. Rossi poursuit qu'”en général, les pelures de légumes contiennent en fait jusqu’à 31 % de leurs fibres dans leur peau”. En d’autres termes, les croquer (plutôt que les jeter) est une astuce infaillible à adopter pour augmenter facilement votre apport en fibres. “Non seulement les fibres supplémentaires sont bénéfiques pour vos microbes, mais elles entraînent également moins de gaspillage et permettent de gagner du temps lors de la préparation des repas.” (Un hack qui fait gagner du temps et qui est bon pour vous *et* la planète ? Cue slow clap.)

Mais ce n’est pas tout. docteur Rossi mentionne que niveaux d’antioxydants dans les fruits “peuvent avoir jusqu’à 328 fois plus de peau que de pulpe”, alors gardez-les – ou au moins conservez-les pour un autre usage – afin de maximiser leur potentiel anti-inflammatoire et de piégeage des radicaux libres.

Les pelures de fruits et de légumes valent la peine d’être mangées (si vous ne le faites pas déjà)

Bien qu’il y ait trop de fruits et de légumes à nommer avec la peau, vous pouvez * peler * – mais vous ne le souhaitez probablement pas lorsque vous découvrez les prouesses alimentaires à l’intérieur – Dr. Rossi en cite quelques-uns notables et même surprenants.

1. Pommes

Les pommes occupent la première place sur Dr. La liste de Rossi des coquillages et des peaux à garder et à apprécier. “Une pomme avec sa peau contient jusqu’à 332 % de vitamine K en plus, 142 % de vitamine A en plus et 115 % de vitamine C en plus que son homologue pelé”, partage-t-elle.

Bien sûr – une pomme par jour peut éloigner le médecin, mais un non pelé Apple peut être en mesure de retarder une visite au MD pendant un certain temps. Mieux encore, il y a tellement de variétés de pommes parmi lesquelles choisir, vous pouvez donc changer l’acidité et ravir vos papilles tout en maximisant votre apport en vitamines de l’alphabet ci-dessus.

2. Pommes de terre

docteur Rossi cite les pommes de terre comme un autre type de produit dont elle suggère de consommer les peaux. « Les peaux de pommes de terre sont pleines de fibres ; elles contiennent également jusqu’à 175 % de vitamine C en plus et 115 % de potassium en plus qu’une pomme de terre épluchée », dit-elle.

Certaines recettes peuvent nécessiter des pommes de terre épluchées. Alors si vous préférez vous en tenir à cette méthode, sachez que vous pouvez (et devriez !) donner une seconde vie aux coquillages pour un autre plat, comme le Dr. Le snack préféré de Rossi : des frites maison croustillantes. “Mettez simplement de l’huile d’olive extra vierge, puis assaisonnez avec du paprika fumé et du sel gemme avant de mettre au four ou sur le gril”, conseille-t-elle. En quelques minutes, vous aurez une délicieuse collation croquante et riche en fibres qui sera certainement plus saine que les variétés achetées en magasin.

3. Kiwis

Oui, vous avez bien lu : les Kiwis font la part belle au Dr. La liste de Rossi des produits à base de pelure qui valent la peine d’être mangés. (Divulgation complète : j’ai toujours été pro-peel, mais quand je regardais un artiste je vis seul– mon émission de variétés coréenne préférée – mordre dans un kiwi entier et tout en un épisode, j’avoue que ma mâchoire est tombée.)

tandis que le docteur Rossi comprend que même si cela peut demander des efforts supplémentaires pour se rallier à sa proposition, se régaler de peluches est à la fois sûr et bénéfique. “On pense que manger un kiwi avec la peau triple la teneur en fibres et aide à maintenir une plus grande quantité de vitamine C”, nous assure-t-elle. Certes, la texture n’est peut-être pas pour tout le monde – donc si vous voulez tester les eaux pour commencer, pensez à ce hack par lequel elle ne jure. “Si vous débutez dans la consommation de peau de kiwi, coupez finement les cercles de kiwi pour réduire la sensation floue sur votre langue”, conseille-t-elle.

Y a-t-il des gommages que vous ne devriez pas manger ?

Si vous êtes toujours incrédule face aux recettes de kiwi ci-dessus, soyez assuré que ni le Dr. Ni Rossi ni moi ne vous conseillerons de manger l’extérieur épineux des ananas ou de conserver les peaux d’oignons pour saupoudrer comme garniture. Malgré les avantages des pelures et des peaux dans de nombreux fruits et légumes, comme mentionné ci-dessus, il y a toujours une liste interdite.

“Je ne recommanderais pas de manger des fruits et des légumes avec un extérieur plus dur et plus dur”, déclare le Dr. Rossi, citant les avocats, les bananes et le melon miel comme exemples à transmettre. Et bien que les écorces d’agrumes semblent tomber sous ce parapluie, même si vous ne voulez peut-être pas les manger entières, vous pouvez les conserver pour d’autres usages. “Il ne faut pas oublier de conserver les pelures de vos agrumes comme les citrons, les citrons verts et les oranges, car les pelures peuvent être râpées dans les vinaigrettes, les marinades et les pâtisseries pour plus de piquant.”

ligne de fond

A quelques exceptions près, le Dr. Rossi qu’il n’est pas vraiment nécessaire d’enlever la peau de nombreux fruits et légumes. En fait, les arrêter pour augmenter votre consommation de fibres, d’antioxydants et d’autres nutriments est une astuce saine et transparente. Bien sûr, certaines personnes n’aiment pas le goût ou la texture de certains gommages, mais cela ne signifie pas que vous devez renoncer entièrement à ces avantages.

“Les smoothies sont un excellent moyen de réutiliser les bols et d’ajouter des légumes supplémentaires”, explique le Dr. Rossi, ajoutant qu’elle ajoute même des pelures de courgettes congelées à ses propres mélanges pour une texture crémeuse. “Quand ils sont mélangés avec du yaourt, des dattes et d’autres fruits, vous ne pouvez même pas les goûter.” Elle recommande également de collecter les restes de nourriture afin de pouvoir faire une base pour les soupes et les ragoûts.

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