Ce que vous devez savoir sur l’exercice pendant l’allaitement

L’allaitement peut être un chapitre très particulier de la maternité, mais il peut aussi être la source de nombreuses nouvelles préoccupations. Au milieu de toutes les questions que pose la parentalité, vous vous demandez peut-être si l’exercice réduit votre production de lait maternel ? Ne vous inquiétez pas; tu n’es pas seul. De nombreuses mères ont les mêmes préoccupations que moi, mais la recherche a démystifié l’idée fausse entourant l’exercice pendant l’allaitement.

Des études montrent que l’exercice modéré ne réduit pas la production de lait maternel – il peut même augmenter les oligosaccharides du lait humain (HMO) dans votre lait maternel. Quelle est la particularité des HMO dans le lait maternel ? La recherche a montré que les HMO ont un impact significatif sur le développement de la flore intestinale et du système immunitaire du nourrisson. La même étude souligne que le colostrum, le lait riche en nutriments produit au cours des deux à quatre premiers jours après la naissance, a une concentration en HMO plus élevée que le lait mature, soulignant son importance dans l’alimentation de votre bébé.

Bien que votre exercice ne devrait pas affecter votre lactation, une alimentation inadéquate peut certainement le faire. Et croyez-moi, je comprends. J’ai été à votre place et j’ai travaillé avec d’innombrables mamans qui peuvent s’identifier. La petite enfance peut être difficile et vos besoins passent souvent au second plan. Cependant, pour votre bien-être et celui de votre bébé, il est impératif que vous apportiez à votre corps les nutriments dont il a besoin.

Besoins nutritionnels pendant l’allaitement

Avez-vous déjà entendu le dicton, “Vous ne pouvez pas verser d’une tasse vide?” Il s’applique à de nombreux aspects de la maternité, mais il parle presque littéralement de l’allaitement. Selon les dernières directives américaines sur la nutrition, l’allaitement ajoute environ 330 à 400 calories par jour aux besoins nutritionnels moyens d’une mère, selon son stade de lactation. Le fait de ne pas répondre à ces besoins énergétiques accrus peut compromettre votre production de lait maternel.

Si l’exercice est nouveau dans votre routine de bien-être, vous devez tenir compte des calories que vous brûlez à chaque entraînement pendant la période post-partum. La maternité vous tire dans tant de directions différentes. Un peu de planification et de préparation peut être nécessaire pour vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Essayez de préparer des repas et des collations que vous pouvez manger sur le pouce ou déguster pendant l’allaitement de votre enfant.

En plus des repas et des collations nutritifs, il est également important d’avoir de l’eau à portée de main, surtout si vous êtes déshydraté par la transpiration. Allyson Curley, infirmière autorisée et consultante en lactation internationalement certifiée (IBCLC) au St. Joseph Medical Center de l’Université du Maryland, souligne l’importance de rester hydratée pendant la lactation. “Rester bien hydraté est bon pour la santé globale de la mère”, dit-elle, “mais cela peut aussi vous aider à être mieux équipé physiquement pour produire une quantité adéquate de lait maternel.”

Les meilleures formes de mouvement pendant l’allaitement

Selon les directives d’activité physique du Département américain de la santé et des services sociaux pour les Américains, les mères devraient viser au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine, à la fois pendant la grossesse et après l’accouchement. Et les routines d’exercice peuvent être progressivement reprises après la grossesse une fois médicalement approuvées par votre médecin.

La marche rapide, le jogging léger, le vélo, la natation et même le jardinage, les travaux de jardinage ou un flux de yoga vinyasa plus intense peuvent être considérés comme des exercices aérobiques modérés tant qu’ils augmentent votre fréquence cardiaque. Une bonne règle de base est que si vous pouvez encore parler et avoir une conversation pendant que vous faites du cardio, vous êtes dans une zone d’intensité modérée.

Pour vous motiver, “fixez-vous des objectifs durables axés sur la restauration de la force de base et le retour à vos activités préférées”, suggère Brittany Shimansky, ballerine professionnelle devenue entraîneuse de fitness célèbre et PDG du studio virtuel Britsbarre. Elle recommande également fortement de travailler avec un entraîneur certifié pré / postnatal pour vous assurer que votre formation est orientée vers les changements post-partum. Par exemple, Shimansky recommande de se concentrer sur les exercices de respiration, l’activation du plancher pelvien et de courtes promenades à un rythme tranquille pendant les premières semaines après la naissance.

Voici un entraînement de base postnatal pour vous aider à démarrer :

Les mères qui allaitent peuvent trouver utile d’allaiter avant de commencer leur entraînement, et trouver le bon soutien-gorge de sport peut faire toute la différence. Recherchez un soutien-gorge qui offre suffisamment de soutien structurel sans être trop serré. Enfin, si votre bébé est prêt à téter avant que vous n’ayez eu la chance de prendre une douche, vous pouvez envisager de rincer le sein pour éliminer le goût salé de votre sueur et faciliter la prise du sein.

TL ; DR ? La recherche a montré que l’exercice ne diminue pas votre production de lait maternel, mais qu’il peut renforcer l’immunité de votre bébé. D’autre part, ne pas manger suffisamment peut affecter votre production de lait maternel. L’allaitement augmente vos besoins nutritionnels d’environ 330 à 400 calories par jour.

Bien sûr, il est important de se rappeler que cet article ne remplace pas un avis médical. Les besoins alimentaires sont individuels et les directives générales ne s’appliquent pas à tout le monde. Si vous avez des questions sur l’alimentation et l’exercice pendant l’allaitement, parlez-en à votre médecin ou à un diététiste.

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