Ce que vous devez savoir sur l’exercice par temps chaud

jeSi les vagues de chaleur de début de saison sont une indication dans une grande partie des États-Unis, cet été devrait être un été chaud. Et bien que cela signifie la possibilité de jours supplémentaires à la plage, de fêtes à la piscine et de plaisir au soleil, cela signifie également prendre des précautions contre les températures élevées, qui peuvent nuire à votre santé. Cela inclut de rester hydraté correctement, de réappliquer régulièrement le SPF, d’investir dans des moyens de garder votre maison au frais pendant les chaudes nuits d’été – qu’il s’agisse de la climatisation ou de draps anti-transpiration – et de réorganiser votre routine de remise en forme pour vous permettre de faire de l’exercice dans la chaleur.

Selon une enquête menée par OnePoll pour l’application de fitness Verv l’année dernière, la majorité des adultes américains préféreraient être physiquement actifs à l’extérieur en ce moment. Sur les 2 000 participants, 75 % des hommes et 51 % des femmes ont découvert qu’ils faisaient de l’exercice à l’extérieur. Une partie de cela est un effet secondaire de la pandémie, mais ce n’est probablement pas la seule raison. La recherche montre également que l’exercice dans la nature offre des avantages supplémentaires pour la santé : des études ont montré que l’exercice à l’extérieur augmente votre niveau d’activité physique tout en rendant l’exercice plus facile. Cela réduira également votre niveau de stress et de cortisol tout en améliorant votre humeur et votre estime de soi.

Mais contrairement à l’entraînement en salle, l’entraînement en extérieur doit tenir compte des températures extrêmes de toutes sortes, ainsi que d’autres facteurs météorologiques tels que l’humidité.

Comment l’exercice dans la chaleur affecte votre corps

“Pendant l’exercice à des températures plus chaudes, notre corps fait cette chose impressionnante appelée thermorégulation, qui est la capacité du corps à maintenir notre température interne dans une plage de sécurité”, Heather Milton, CSCS, physiologiste de l’exercice clinique certifiée par le conseil d’administration du Sports Performance Center Langone de NYU. dit bien + bon.

Chaque fois que vous transpirez, c’est un indicateur que votre corps se thermorégule. L’augmentation du flux sanguin est un autre signe, dit Milton. “La combinaison des deux entraîne des fréquences cardiaques plus élevées en faisant la même quantité de travail par rapport à un environnement plus modéré”, explique-t-elle.

Vous en avez probablement fait l’expérience vous-même si vous avez déjà essayé le yoga chaud ou le Pilates, et c’était plus difficile que de faire les deux exercices dans une pièce non chauffée. Pour cette raison, il est possible d’entraîner votre corps à mieux se thermoréguler en augmentant l’intensité de votre exercice et en conditionnant votre corps à fonctionner à des fréquences cardiaques plus élevées, explique Ally McKinney, entraîneur personnel au Gold’s Gym. “Mieux nous régulons la chaleur, plus nous pouvons être efficaces avec notre entraînement”, dit-elle. “Comme pour tout autre type de stress, il faut s’adapter à l’intensité de ces entraînements et les surmonter. Nous pouvons utiliser la même technique lorsque nous travaillons sur l’entraînement pour des températures plus chaudes.

Cependant, le conditionnement ne peut vous emmener que jusqu’à un certain point car il y a un moment où les températures peuvent devenir trop élevées pour que votre corps puisse se thermoréguler.

À quelle température est-il trop chaud pour faire de l’exercice dans la chaleur ?

Chaque corps réagit différemment à la chaleur en fonction de son utilisation aux hautes températures. Mais nous devrions tous faire attention lorsque le thermostat dépasse 90 degrés, selon Milton. « Faire de l’exercice à des températures supérieures à 30 °C peut augmenter le risque d’épuisement dû à la chaleur, qui survient lorsque le corps est incapable de maintenir le flux sanguin vers tous les organes. et en même temps la peau pour la thermorégulation », dit-elle. Les signes d’épuisement par la chaleur comprennent l’évanouissement, la fatigue et la capacité de geler, dit-elle.

Les signes d’épuisement par la chaleur comprennent l’évanouissement, la fatigue et l’incapacité de s’engager dans une activité physique.

À environ 92 degrés, votre température interne est d’environ 98,6 à 105 degrés, dit Milton, et c’est à peu près la limite pour faire de l’exercice dans la chaleur sans risquer un coup de chaleur. “[Heatstroke] est encore plus grave et est associée à un collapsus et à un dysfonctionnement du système nerveux central – confusion, étourdissements, comportement irrationnel, etc. Cette situation nécessite un refroidissement immédiat », prévient Milton.

La meilleure façon d’éviter de tels symptômes est d’éviter de faire de l’exercice sous une chaleur extrême. Cela pourrait signifier faire de l’exercice plus tôt ou plus tard dans la journée plutôt que lorsque les températures sont les plus élevées ou rester dans une pièce climatisée. Mais vous devez également vous assurer de préparer votre corps avant, pendant et après votre entraînement en plein air pour vous assurer qu’il est en mesure de réguler au mieux votre température interne.

Comment préparer son corps à l’entraînement sous la chaleur

En un mot : hydrater. “Prenez deux verres d’eau avant de faire de l’exercice, puis essayez de boire 4 à 6 onces de liquide toutes les 20 minutes pendant l’activité, et continuez à boire lorsque vous avez terminé”, explique Jennifer Haythe, MD, cardiologue en chef et directrice du cardiologue. obstétrique au New York Presbyterian Hospital Columbia.

Étant donné que votre corps se refroidit principalement par la transpiration, vous perdez de l’eau par la peau. Une autre chose que vous perdez, ce sont les électrolytes, en particulier le sodium, dit Haythe. “Le sodium est l’un des minéraux les plus élémentaires dont notre corps a besoin pour compléter les processus de base de la cellule.”

Boire de l’eau ou des boissons pour sportifs contenant des électrolytes est un moyen de reconstituer vos réserves. “Soyez prudent avec vos boissons pour sportifs, qui contiennent souvent beaucoup trop de sucre”, prévient Haythe. “Vérifiez toujours l’étiquette et recherchez des boissons qui contiennent 14 grammes de glucides, 28 mg de potassium et 100 mg de sodium par 8 onces.” Les bananes et les betteraves aident aussi.

En général, “remplacez chaque livre de poids que vous perdez par la transpiration par au moins une pinte d’eau”, explique Milton. “Vous devrez peut-être boire jusqu’à 20 % de liquides en plus que d’habitude.”

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