Ce que vous devez savoir sur les entraînements push and pull

SLa musculation fait fureur ces jours-ci, et pour cause : en plus de faciliter vos mouvements fonctionnels comme porter des sacs d’épicerie ou monter des escaliers, elle présente plusieurs avantages pour la santé, comme des os plus solides, une meilleure mobilité, un cœur en meilleure santé, et plus encore.

Mais les gens ne se contentent pas de faire des flexions des biceps et des squats avec des poids, puis de s’arrêter là. Les données de Google suggèrent que les amateurs de gym pourraient avoir un plus grand intérêt à concevoir stratégiquement leurs entraînements pour s’assurer qu’ils sont optimisés pour différents groupes musculaires – et se concentrer sur la forme physique fonctionnelle. La preuve? Selon Google, “pull workouts” et “push day workouts” ont été les recherches les plus populaires cette année.

Qu’est-ce qu’un exercice push vs pull ?

Si vous faites un entraînement push-pull, essayez de vous assurer que vous entraînez des groupes musculaires égaux et opposés.

“Le push/pull n’est qu’une des nombreuses stratégies d’organisation d’un entraînement pour cibler tous les principaux groupes musculaires et permettre une quantité raisonnable de repos entre les jours d’entraînement pour ces mêmes groupes musculaires”, explique Chris Gagliardi, un entraîneur personnel certifié ACE. “Les presses du haut du corps ciblent la poitrine, les épaules et les triceps, tandis que les tractions du haut du corps ciblent les muscles des dorsaux, du dos, des deltoïdes arrière et des biceps.”

Comment savoir quels exercices ciblent quel groupe musculaire ? Gagliardi dit que la poussée implique généralement “des mouvements de presse sur la poitrine et les épaules (tout ce qui contient ‘presse’ ou ‘extension’ dans le nom)” tandis que les exercices de traction “incluent généralement des rangées et des tractions (tout ce qui contient ‘row’, ‘curl’ ou ‘ pull’ au nom de).”

Quels sont les avantages des exercices de poussée et de traction ?

Concevoir un entraînement équilibré est l’un des principaux avantages de penser à votre entraînement de force à partir de ce paradigme. Mais il vous aide également à entraîner la force fonctionnelle car il imite les mouvements que nous utilisons dans notre vie quotidienne.

“Des exemples de mouvements de poussée quotidiens incluent serrer le haut du corps pour sortir du lit, pousser un caddie et enfoncer une valise dans un bac supérieur dans un avion, tandis que les mouvements de traction incluent l’ouverture d’une porte, le démarrage d’une tondeuse à gazon à essence, et plus à tirer sur la laisse d’un chien excité pour une promenade», dit Gagliardi. Donc, si vous avez du mal à garder Fido sous contrôle, pensez à ajouter quelques rangées à votre routine d’entraînement !

Comment commencer les entraînements push and pull

Gagliardi dit que la première chose que vous devez faire est de déterminer de manière réaliste combien de jours par semaine vous souhaitez consacrer à l’entraînement en force. Découvrez ensuite comment incorporer tous les principaux groupes musculaires dans cette routine. Si vous avez plusieurs jours d’entraînement en force sur votre calendrier, vous pouvez diviser vos jours de poussée et de traction. Cependant, si vous ne faites de la musculation qu’une ou deux fois par semaine, vous devez vous assurer d’intégrer les deux formes d’exercices dans votre routine quotidienne. Une façon consiste à utiliser des sur-ensembles, où vous effectuez deux mouvements opposés dos à dos. Par exemple, vous pourriez faire une série de presses thoraciques (poussées) suivies de tractions (vous l’avez deviné : tractions).

En bref, l’entraînement push vs pull consiste à développer une force équilibrée. Nous pouvons tous emporter cela avec nous de 2022 à la nouvelle année et au-delà.

Vous voulez commencer à pousser et à tirer facilement ? Essayez cet entraînement du haut du corps de 10 minutes avec des haltères.

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