Burpees pour débutants : exécution correcte et astuces

A quoi servent les burpees ?

Les burpees sont sans doute le meilleur exercice pour tout le corps. À chaque burpee, vous utilisez chaque muscle de votre corps. Parce qu’un burpee se compose de trois éléments différents : un mouvement vers le bas en position push-up, un push-up et un mouvement final vers le haut. Selon la variante, un saut droit suit à la fin. Les burpees de toutes sortes sont probablement les meilleurs exercices pour tout le corps, les plus épuisants, mais aussi les plus exigeants. Ils conviennent à la fois renforcement musculaire ainsi que pour Brûler des calories.

Quels muscles font travailler les burpees ?

Dans le mouvement descendant et ascendant, un squat est effectué – il défie fesses, Extension des jambes et ischio-jambiers. Au sol, la position push-up doit être maintenue – elle nécessite la tension des estomac, bouge toi et Épaules. Le push-up lui-même revendique le muscles de la poitrineaussi bien que tricepsc’est-à-dire l’arrière de la partie supérieure du bras.

Combien de calories brûlent les burpees ?

Un seul burpee brûle environ 1,4 kilocalories (kcal) en moyenne. avec 10 burpees on arriverait ainsi 14 calories. Cela seul est significatif. De plus, les burpees font travailler tous les muscles du corps d’une manière qui entraîne une croissance musculaire ultérieure. Toute croissance musculaire entraîne une taux métabolique de base plus élevé: Par conséquent, vous brûlez plus de calories pendant votre sommeil qu’auparavant, car les muscles ont besoin de beaucoup d’énergie pour se maintenir. De plus, un entraînement burpee intense mène à un entraînement décent effet de post-combustionce qui garantit que vous continuez à brûler des calories après votre entraînement.

Instructions étape par étape pour votre premier burpee

Au début, faites l’exercice lentement, étape par étape. Faites chaque élément un par un puis reliez-les un par un. Voir la section suivante pour les erreurs à éviter.

  1. Squat profond: Tenez-vous à la largeur des hanches. Pliez lentement vos jambes au niveau de l’articulation du genou tout en gardant le bas du dos droit. Faites attention de ne pas soulever vos talons ou de pousser vos genoux vers l’avant au-dessus de vos orteils. Les genoux ne doivent pas se plier vers l’intérieur.
  2. pompes: Une fois que vous êtes assez profond dans le squat pour toucher le sol avec vos mains, passez à la position de pompes. Pour ce faire, étirez vos jambes derrière votre corps soit individuellement (débutants) soit en même temps avec un saut (avancé) afin d’atterrir en position de pompes. Gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps et faites des pompes avec une tension corporelle maximale.
  3. mouvement vers le haut: À partir de la position push-up, tirez vos jambes sous votre corps individuellement (débutants) ou ensemble par sauts et limites (avancé) et poussez-vous vers le haut avec un squat ou un saut droit. C’est fait ! C’était un burpee.

Évitez ces erreurs courantes de burpee

Étant donné que le burpee nécessite beaucoup de coordination et de tension dans tout le corps, les débutants en particulier sont susceptibles de faire des erreurs dans l’exercice. Évitez les modèles d’erreur typiques grâce à ces conseils :

  • Le plus important est le Tension du corps dans le push-up: Relâchez votre torse et vos hanches ne pas s’affaisser. Cela peut entraîner l’écrasement de votre colonne vertébrale inférieure.
  • Dans le squat bas du dos toujours droit garder. Ne te bosse pas !
  • Les genoux ne doivent pas aller trop loin au-dessus du squat dans le squat Dix points dépasser, sinon des charges de cisaillement importantes agiront sur le joint. Essayez de ne pas soulever vos talons du sol.
  • Lorsque vous faites des pompes, n’écartez pas vos bras à un angle de 90° par rapport à votre corps, mais choisissez un angle plus petit. Environ 45° serait idéal. Pensez-vous : « Coudes près du corps ».

Voici comment fonctionnent les burpees : Imke Salander vous montrera comment !

Dans la vidéo d’entraînement suivante du champion du monde Hyrox et influenceur du fitness Imke Salander, vous pouvez voir à quoi devrait ressembler un burpee. N’hésitez pas à essayer l’intégralité de l’entraînement d’Imke (attention, épuisant !) :