Avantages du lycopène pour la longévité et les aliments riches en lycopène

OuiVous avez peut-être rencontré le dicton “manger l’arc-en-ciel”, qui préconise la consommation d’un groupe diversifié et coloré d’aliments riches en nutriments. Mais vous êtes-vous déjà demandé ce qui donne exactement sa couleur aux aliments ? Pour cela, nous pouvons remercier les composés qui agissent comme antioxydants, notamment les polyphénols et les flavonoïdes. Un composé coloré important à connaître sont les caroténoïdes, des pigments liposolubles jaunes, oranges ou rouges présents dans les fruits et légumes qui agissent comme de puissants antioxydants et agents anti-inflammatoires dans notre corps.

Bien qu’il existe différents types de caroténoïdes, le lycopène est une forme qui donne à certains fruits et légumes leur couleur rouge vif à rose clair dans les aliments, tels que : B. tomates rouges et pastèques. “Le lycopène est un antioxydant qui a été associé à l’amélioration de la pression artérielle et de la santé cardiovasculaire, à la réduction du cholestérol et à la lutte contre divers cancers”, déclare Laura Iu, RDN, CDN, CNSC, RYT, diététiste et diététiste fondatrice de Laura Iu Nutrition . Considérant que les maladies cardiaques et le cancer sont les principales causes de décès aux États-Unis, l’incorporation d’aliments riches en lycopène peut être une forme de prévention des maladies. Bien qu’il n’y ait actuellement aucune indemnité journalière recommandée (RDA) pour le lycopène, Iu dit que huit à 21 milligrammes par jour est une bonne fourchette à viser pour des avantages optimaux.

Avantages du lycopène

Au cours du processus métabolique, notre corps produit naturellement des molécules instables appelées radicaux libres. «Lorsque ces radicaux libres s’accumulent dans le corps, ils peuvent endommager les cellules. Ainsi, en mangeant des aliments contenant du lycopène, nous aidons à combattre les radicaux libres et à prévenir d’autres dommages aux cellules saines », explique Iu. Ce processus, à son tour, combat les symptômes de l’inflammation chronique associés à des conséquences à long terme sur la santé comme les maladies cardiovasculaires et la maladie d’Alzheimer.

Les fruits et légumes frais, en conserve et séchés au soleil peuvent être d’excellentes sources de lycopène. “En fait, différentes méthodes de traitement peuvent améliorer la biodisponibilité du lycopène dans certains aliments en décomposant les parois cellulaires”, explique Iu. Ainsi, même si vous ne pouvez pas acheter de produits frais, d’autres options peuvent offrir des sources de lycopène plus élevées que vous ne le pensez.

Bien qu’il n’y ait actuellement aucun risque ou effet secondaire connu lié à la prise de lycopène dans les aliments, Iu suggère de consulter votre médecin avant de prendre tout supplément et de privilégier un complément alimentaire pour profiter des nombreux bienfaits du lycopène pour la santé.

8 aliments riches en lycopène qui peuvent aider à prolonger la longévité

Comme les étiquettes des aliments ne précisent pas quels aliments contiennent du lycopène, Iu a partagé avec nous huit aliments considérés comme d’excellentes sources de lycopène. Dans la mesure du possible, essayez de consommer des graisses avec des aliments contenant du lycopène pour une absorption optimale des nutriments.

1. Tomates

Les tomates et les produits à base de tomates transformées sont tous deux d’excellentes sources de lycopène, mais étonnamment, les produits à base de tomates transformées ont une biodisponibilité plus élevée que les tomates fraîches. En regardant différents produits à base de tomates, Iu dit que ces options contiennent le plus de lycopène pour 100 grammes :

  • Tomates séchées au soleil : 45,9 milligrammes
  • Purée de tomates : 21,8 milligrammes
  • Tomates fraîches : 3,0 milligrammes
  • Les tomates en conserve offrent 2,7 milligrammes.

Cette galette de tomates fraîches est la recette préférée des nutritionnistes riche en lycopène :

2. Patates douces

Les patates douces sont déjà connues pour être d’excellentes sources de vitamine A et de fibres et pour contribuer à l’éclat de la peau, mais elles sont également d’excellentes sources de lycopène. Ils peuvent servir d’excellente collation après l’entraînement, comme plat d’accompagnement (frites de patates douces toute la journée s’il vous plaît) ou ajoutés à un plat de curry à la noix de coco.

Vous pouvez également incorporer des patates douces dans les desserts, comme cette délicieuse recette de brownie :

3. Pamplemousse rose

Un demi-pamplemousse contient environ deux milligrammes de lycopène et est également considéré comme une excellente source de vitamine C. Nous aimons la polyvalence du pamplemousse rose ; Ils peuvent être ajoutés aux plats sucrés et salés, ou utilisés dans des boissons comme la recette rafraîchissante de mocktail ci-dessous. Ils peuvent également être utilisés pour faire des desserts glacés, des salades ou seuls pour une collation matinale.

Essayez d’ajouter du pamplemousse rose à cette recette de mocktail qui stimule l’humeur :

4. Oranges sanguines

Contrairement aux oranges ordinaires, les oranges sanguines ont une saveur florale ou acidulée et une couleur plus foncée en raison de leur teneur en lycopène. C’est aussi un exemple d’un aliment qui fonctionne bien dans une gamme de plats, d’une salade d’agrumes ou d’une marinade de saumon aux smoothies et aux sucettes glacées maison.

Utilisez des oranges sanguines pour préparer cette compote de canneberges et d’oranges pour les principaux avantages du lycopène :

5. Pastèque

Non seulement les pastèques sont une collation rafraîchissante pendant les mois les plus chauds, mais selon la variété et les conditions de croissance, elles peuvent contenir autant ou plus de lycopène que les tomates crues. Une tasse et demie de pastèque contient de neuf à 13 milligrammes de lycopène.

Quoi de plus festif pour manger du lycopène que ce gâteau à la pastèque ? Bon, attends :

6. Papaye

Non seulement la papaye peut soulager l’indigestion et la constipation, mais c’est aussi une bonne source de lycopène. Ajoutez de la papaye à votre smoothie du matin, prenez-les comme collation hydratante ou ajoutez-les à une salsa fraîche.

7. Goyave

La goyave est un délicieux fruit tropical à la peau jaune ou vert clair et à la fraîcheur rouge foncé ou rose. Selon Iu, ce fruit puissant contient plus de cinq milligrammes de lycopène pour 100 grammes et contient de la vitamine C, de la vitamine A et des acides gras oméga-3. Vous pouvez décider de manger la goyave seule ou de la mettre dans un joli glaçage pour la viande.

8. Poivrons rouges

Les poivrons rouges sont super polyvalents et peuvent être ajoutés à presque tous les plats, des œufs brouillés au tofu et des toasts à l’avocat aux sandwichs, wraps et bols de céréales. Non seulement ils contiennent du lycopène, mais ils sont également considérés comme une collation hydratante étant donné que les poivrons sont composés à 92 % d’eau.

Mélangez les poivrons dans cette salade vibrante de pêches et d’avocats :

ligne de fond? Il existe de nombreuses façons d’obtenir votre dose quotidienne de lycopène, que ce soit par le biais de produits à base de tomates ou d’options plus sucrées comme la pastèque. La clé est de déterminer quelles options vous préférez ajouter à vos repas de la semaine.

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