Avantages du jogging lent et comment le faire

jeSi vous voulez être un coureur rapide, vous devriez essayer de courir plus vite, n’est-ce pas ?

Faux, il s’avère que les entraîneurs suggèrent généralement qu’environ 80% de votre entraînement doit être effectué à un rythme facile et conversationnel – un conseil qui peut être étonnamment difficile à suivre, car trop souvent les coureurs glissent dans la zone grise, ce qui signifie courir à un rythme facile. un rythme trop rapide pour permettre à leur corps de récupérer, mais trop lent pour réellement gagner en vitesse.

Mais aussi simple que de ralentir les sons, tout, de vos mécanismes de course à votre Strava-kudo, vous encourage probablement à accélérer le rythme. De plus, il est naturel de s’inquiéter du fait que ralentir fera de vous un coureur plus lent (bien que l’inverse soit beaucoup plus probable).

Les avantages de marcher lentement

Kaitlin Goodman, coureuse professionnelle et entraîneure de course basée à Seattle, se souvient du moment où elle a commencé à s’entraîner avec Kim Smith (une triple olympienne qui détient pas moins de 14 records néo-zélandais): “Elle m’a donné un coup de pied sur la piste”, dit Goodman, ” mais elle a fait du jogging les jours faciles.” Alors que Goodman commençait à ralentir avec Smith, “vous voyez, j’ai vu des progrès dans mes entraînements sur piste, puis dans mes courses et mes temps.”

Donnez à votre corps le temps de récupérer pour pouvoir courir plus vite signifiait être rapide n’est qu’une des nombreuses raisons de courir lentement. “Beaucoup des avantages qui font de vous un bon coureur proviennent d’une course à faible intensité”, explique Kaitlin Baird, physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York. Elle suggère de considérer la course rapide et la course lente comme des allures différentes, chacune nécessitant que votre corps produise de l’énergie d’une manière différente. Si vous aimez courir vite, “la plupart du temps, vous associerez des ajustements d’entraînement à une vitesse élevée”, bien que ces ajustements à faible vitesse soient essentiels pour les distances allant de 5 km aux marathons.

Courir à basse vitesse ou dans les zones de fréquence cardiaque un et deux “vous aidera à renforcer la résilience de vos tissus au niveau biomécanique”, explique Baird, “et aidera votre corps à apprendre à métaboliser les graisses et à travailler la zone d’entraînement aérobie, ce qui aide à construire votre système cardiovasculaire.”

La course légère peut également améliorer la dégradation du lactate et l’oxydation des acides gras, augmenter la densité mitochondriale (qui fournit de l’énergie pour un effort soutenu), augmenter la densité capillaire (qui améliore l’apport d’oxygène aux muscles) et “développer les types de fibres musculaires qui sont là pour durer plus longtemps , Des périodes de travail moins intenses », explique Baird.

Et sans superposer ces courses lentes, nous courons le risque de nous surentraîner et de nous blesser, dit Baird. Bien qu’une course rapide constante puisse entraîner des gains temporaires, dit-elle, cela entraînera probablement une diminution des performances à terme.

Il y a aussi des avantages mentaux à ralentir, dit Goodman. “Il ne s’agit pas seulement de se détendre physiquement, mais aussi de laisser pendre son âme”, dit-elle. “C’est plus difficile lorsque vous faites des répétitions sur des kilomètres – cela demande une concentration intense.” Et tout en s’efforçant de suivre un copain de course plus rapide peut rendre les journées de vitesse plus supportables, la course légère peut offrir une véritable expérience sociale, que ce soit de rattraper un ami, de pousser une poussette ou d’amener le chien.

De plus, dit Goodman, les courses plus rapides peuvent sembler très risquées lorsque vous avez certains objectifs, et “nous n’avons pas la bande passante pour le faire sept jours sur sept”, dit-elle. “Si j’avais peur de chaque course, je me serais épuisé très rapidement.”

Pourquoi ralentir peut sembler si difficile

Même si vous vous connaissez devraient ralentir, il peut s’avérer étonnamment difficile, à la fois mentalement et physiquement, de le faire réellement. D’une part, courir lentement peut sembler contre-intuitif lorsqu’on dit généralement aux coureurs de maintenir une cadence rapide. Il est inévitable que votre course facile soit moins efficace que votre sprint, dit Goodman, “mais vous ne pouvez pas courir des kilomètres et des kilomètres à un rythme d’un mile – vous pouvez courir un mile”, dit-elle. Elle suggère de faire attention à ne pas bâcler ou à ne pas mélanger vos pieds – peut-être avec un formulaire d’enregistrement après chaque mile – et à maintenir une cadence relativement élevée (mais pas aussi élevée qu’une course d’entraînement) pendant que vous courez en faisant des pas plus petits.

Il y a aussi la mentalité “pas de douleur, pas de gain” qui imprègne notre culture du fitness, ce qui peut donner l’impression qu’un entraînement qui n’est pas difficile n’en vaut pas la peine. Que de nombreux coureurs utilisent Strava et d’autres applications pour suivre et partager leurs courses n’aide pas, car les courses lentes peuvent sembler gênantes lorsqu’elles sont publiées publiquement et nuire aux statistiques comme le rythme global moyen.

“Vous pouvez vous faire prendre au piège de la concurrence et au jeu de la comparaison”, déclare Goodman. “Mais peut-être que nous sommes plus nombreux à célébrer ces jours plus simples sur Strava. Il faut du courage pour ralentir.

À quel point est-ce assez lent ?

En général, les courses légères doivent se situer dans les zones de fréquence cardiaque un ou deux, que la plupart des montres de course peuvent suivre. Mais les montres peuvent être capricieuses et tout le monde a des zones différentes, donc Baird recommande de faire un test de zone de fréquence cardiaque ou de s’appuyer sur d’autres indicateurs, tels que la fréquence cardiaque. B. si vous pouvez chanter une chanson en courant. Baird dit également que si des courses qui devraient être faciles vous fatiguent, vous font mal ou vous mettent des jours à vous remettre, c’est un signe que vous courez trop vite.

Conseils pour vraiment ralentir

Déposez la montre et/ou Strava. Si vous êtes constamment tenté de vérifier vos temps intermédiaires, vous êtes probablement aussi tenté de courir plus vite que vous ne le devriez. Pour les courses légères, Goodman laisse sa montre à la maison ou la règle pour n’afficher que sa fréquence cardiaque.

Parcourez les sentiers. « J’aime quand les gars que j’entraîne sillonnent les sentiers lors de journées faciles », déclare Goodman. « Ils vous obligeront à rouler plus facilement car ils sont plus techniques. On peut marteler goulûment sur une belle piste cyclable plate.

Courez avec un ami (lent). Suivez le rythme d’un ami, qui marche généralement plus lentement que vous ne pouvez l’imaginer. De plus, vous devez marcher assez lentement pour pouvoir discuter avec lui.

Essayez le tapis roulant. Sur un tapis roulant, vous pouvez définir un rythme lent et ne pas vous soucier d’accélérer sans réfléchir.

Courir pour le temps au lieu de kilomètres : Si vous vous retrouvez à accélérer le rythme sur des courses faciles pour les parcourir plus rapidement, fixez-vous un objectif de temps, pas un objectif de mile. De cette façon, vous parcourez toujours la même distance, quelle que soit la vitesse à laquelle vous roulez.

Défendez-vous. Goodman dit que de nombreux coureurs accélèrent leurs courses faciles parce qu’ils ont peur de demander à un ami de ralentir ou parce qu’ils ne veulent pas être à la traîne. “La plupart du temps, la plupart des bons copains de course seront heureux de ralentir avec vous”, déclare Goodman. Et si vous vous retrouvez à l’arrière d’une course de groupe et que vous avez du mal à suivre, “vous n’êtes pas obligé de rester avec le groupe tout le temps”, dit-elle. “C’est normal de prendre du recul et de faire tout l’effort qui vous convient.”

Courez, marchez ou marchez tout simplement. Si vous ne pouvez pas courir assez lentement pour réduire votre fréquence cardiaque, Goodman suggère d’essayer la méthode course-marche jusqu’à ce que vous développiez une plus grande capacité aérobie. Baird dit que marcher en montée ou utiliser l’elliptique les jours de récupération sont également de bonnes options si vous avez du mal à rester dans la bonne zone. Avec constance, vous devriez pouvoir aller plus vite tout en travaillant à la même intensité, dit-elle.

Changez votre façon de penser. Au lieu de penser à ralentir, Baird suggère de penser à votre entraînement dans son ensemble et au but de chaque course. N’oubliez pas que plus vous pouvez aller lentement dans vos courses faciles, plus vous pouvez courir vite dans vos entraînements. “La preuve est dans le pudding,” dit Goodman. “Si vous pouvez vous engager à passer ces journées faciles de manière plus détendue, vous verrez ces gains les jours qui nous tiennent vraiment à cœur.”

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