Ainsi, vous savez quand il est temps de soulever des poids plus lourds

ODans l’entraînement en résistance, il existe différents types de force que vous souhaitez développer : l’endurance musculaire, la force maximale ou la puissance, pour n’en nommer que quelques-unes. Mais la seule chose qu’ils ont tous en commun est que pour continuer à voir des améliorations et des gains, vous devez appliquer un concept appelé “surcharge progressive” à vos plans d’entraînement. Une grande partie de cela consiste à déterminer quand il est temps de soulever des poids plus lourds.

“Fondamentalement, la surcharge progressive augmente progressivement votre poids, votre fréquence et/ou vos répétitions dans un programme de musculation”, explique l’entraîneure personnelle Bianca Vesco. À moins que vous ne montiez constamment d’un cran, vos muscles s’habitueront à exercer une certaine force ou puissance, mais pas plus. “Avec le temps, nos muscles s’adapteront à la charge que nous leur soumettons et nous devrons à nouveau augmenter le poids ou l’intensité”, explique Vesco, “et c’est le marqueur du progrès”.

La surcharge progressive est différente pour chacun en fonction de son niveau de forme physique et de ses objectifs. “L’entraînement en force ne sera jamais unique, ce qui est une bonne chose”, déclare Vesco. Mais il existe des signes universels indiquant qu’il est temps de soulever des poids plus lourds.

C’est ainsi que vous savez quand la charge que vous soulevez est trop légère

Si vous débutez dans l’haltérophilie, la meilleure façon de savoir comment faire progresser votre exercice est de travailler avec un entraîneur qui peut évaluer votre forme et vous aider à déterminer quelle est la prochaine étape réaliste pour vous. Mais si vous volez en solo, Vesco a récemment partagé sur son Instagram quelques moyens simples de savoir s’il est temps de soulever des poids plus lourds.

  1. Vous pouvez faire toutes vos répétitions assez facilement.
  2. Ils utilisent les mêmes poids depuis des mois.
  3. Vous n’avez aucun problème à vous délimiter pendant vos phrases.
  4. Vous n’êtes jamais endolori ou fatigué.

À quoi ressemblent les bons poids

Peu importe où vous en êtes dans votre parcours d’haltérophilie, la façon dont les entraîneurs recommandent les poids est de suggérer quelque chose qui semble difficile sur les 2-3 dernières répétitions d’une série. “Lorsque vous basculez vraiment sur une surcharge progressive, ce dernier représentant, vous luttez un peu”, déclare Vesco.

S’installer sur le bon poids demande quelques conjectures, et souvent lorsque vous le comprenez, vous pouvez augmenter progressivement d’un ensemble à l’autre si le poids que vous avez utilisé au premier tour vous a semblé trop léger vers la fin. En général cependant, plus les répétitions sont élevées, plus le poids est faible et vice versa – mais cela devrait toujours être difficile vers la fin de votre série.

Rappelez-vous que le progrès n’est pas linéaire

En tant qu’entraîneur personnel, Vesco dit qu’elle donne environ 30 séances par semaine et que 80 % de ses clients sont des femmes. Chacun d’entre eux a son propre programme d’entraînement personnalisé basé sur le principe de la surcharge progressive. Mais cela ne signifie pas qu’ils ajouteront nécessairement plus de poids ou de répétitions à leur entraînement chaque fois qu’elle les verra.

Vesco dit qu’elle demande à son client comment il se sent avant chaque séance et utilise cette information pour créer son programme d’entraînement pour la journée. “C’est basé sur leur niveau d’énergie”, dit-elle. “Avez-vous l’impression d’avoir l’énergie nécessaire pour faire 3 à 5 répétitions vraiment très lourdes, ou voulez-vous rester dans la plage de 6 à 12 répétitions et travailler un peu plus léger ?”

Elle utilise ces commentaires pour ajuster ses routines de conditionnement physique afin qu’elles soient plus efficaces et vous suggère de faire de même. Il est toujours important de se lancer dans une séance d’entraînement avec un plan, mais il est tout aussi important de comprendre que les plans peuvent changer – et de s’adapter en conséquence. Il y a tellement de façons de devenir meilleur, plus rapide et plus fort. En écoutant votre corps, vous avez plus de chances d’atteindre ces objectifs sans en faire trop.

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