9 Tricks for Pelvic Floor Activation

MPeut-être que vous venez d’avoir un bébé ou que vous êtes sur le point d’en avoir un. Vous avez probablement été avertie que l’accouchement entraînerait une baisse significative de votre plancher pelvien, voire un prolapsus, ce qui peut entraîner une incontinence et une perte de satisfaction sexuelle – et on vous a dit que la réponse était d’exercer vos exercices de Kegel.

Pas si vite. Le fait est que nous avons parcouru un long chemin depuis que Kegels est entré pour la première fois dans le chat sur la santé des femmes.

“Les Kegels sont une technique à l’ancienne popularisée par un médecin de sexe masculin (le Dr Kegel) dans les années 1940”, partage Emma Bromley, instructrice de Pilates et spécialiste des exercices correctifs post-partum. « Bien que son travail ait été révolutionnaire à l’époque, nous savons maintenant que Kegels ne nous donne pas vraiment une image complète. » Pourquoi cela ? Votre plancher pelvien n’a pas été conçu pour fonctionner indépendamment du reste de votre tronc.

Aussi innovants que les kegels aient pu paraître autrefois, Bromley dit qu’ils submergent en fait les délicats muscles du plancher pelvien. Au fil du temps, ils peuvent entraîner une oppression extrême – et parfois même une douleur insupportable. “Il n’y a pas de mouvements dans la vie qui nécessitent une isolation du plancher pelvien, donc en fait ce n’est pas particulièrement utile d’apprendre et franchement, dans de nombreux cas, cela fait plus de mal que de bien”, ajoute-t-elle. “Si quelqu’un me dit qu’il fait régulièrement des kegels et qu’il n’a jamais eu de problèmes, je le considère comme l’un des rares chanceux.”

Au lieu de cela, la clé est d’améliorer votre plancher pelvien et votre noyau dans son ensemble. “Votre plancher pelvien a été conçu par nature pour fonctionner avec votre diaphragme et le reste de votre tronc, ainsi qu’avec votre respiration”, explique Bromley.

Le seul problème? Parce que nous ne pouvons pas voir les muscles du plancher pelvien, comme les biceps ou les quadriceps, il peut être difficile de comprendre comment les activer. Trouver la bonne coordination demande à la fois de l’imagination et de la pratique.

Comment activez-vous votre plancher pelvien ?

1. Commencez par votre respiration

Le plancher pelvien se situe profondément dans le système musculaire multicouche du bassin, souligne Brooke Cates, fondatrice de The Bloom Method. Elle admet qu’il peut être assez difficile de se connecter au début.

“J’aime aider les femmes à puiser dans tous les muscles de leur plancher pelvien en les commençant par une respiration diaphragmatique profonde et lente”, dit-elle. Lorsque vous inspirez, les muscles de votre plancher pelvien s’allongent naturellement et lorsque vous expirez, ils se contractent naturellement. “Une fois que quelqu’un peut sentir le mouvement subtil du plancher pelvien en corrélation avec la respiration, on peut aller un peu plus loin.”

2. Imaginez une machine d’arcade

Cates suggère d’imaginer soulever le plancher pelvien comme s’il s’agissait d’une griffe de préhension. “Les quatre points du plancher pelvien se rejoignent (pensez à une forme de diamant et vous voulez faire glisser tous les points vers le centre lorsque vous soulevez à l’expiration)”, explique-t-elle. “Plus l’expiration est lente, mieux c’est. Pendant que vous inspirez, imaginez que la griffe de préhension s’ouvre et se relâche, tous les points s’éloignant les uns des autres.

3. Essayez les squats profonds

“Dans un squat profond (pensez au sumo squat), inspirez en vous abaissant, en ouvrant votre plancher pelvien, et en vous levant, expirez et faites comme si vous frappiez une boule de myrtille ou de marbre avec votre Soulevez le plancher pelvien “, explique Cates. .

4. N’oubliez pas d’aspirer avec une paille

En parlant de nourriture, Cates dit que cela peut aussi aider à visualiser une sensation de slurp. “Imaginez votre vagin en train de sucer un milk-shake à travers une paille”, suggère-t-elle. “A l’expiration, vous aspirez littéralement le milkshake avec la contraction de votre plancher pelvien, et à l’inspiration, vous relâchez le milkshake dans la paille.”

5. Imaginez un ascenseur ascendant

Megwyn White, sexologue clinique et directrice de l’éducation de Satisfyer, recommande d’imaginer un ascenseur tirant plus haut à l’intérieur de vous. “Lorsque les muscles de votre plancher pelvien se contractent, vos organes internes se soulèvent et vos ouvertures vaginales, anales et urétrales se contractent”, ajoute-t-elle.

6. Faites la même chose que lorsque vous avez arrêté de faire pipi

Tania Boler, PDG et fondatrice d’Elvie, dit imaginer s’arrêter pour faire pipi au milieu de la rivière. “Cela vous aidera à identifier où se trouvent les muscles de votre plancher pelvien”, explique-t-elle, réalisant rapidement que c’est important Pas Utilisez cet exercice lorsque vous faites pipi ou utilisez-le comme exercice pour renforcer votre plancher pelvien (cela peut en fait endommager votre plancher pelvien si vous le faites trop souvent). “Mais savoir sur quels muscles se concentrer est une bonne astuce.”

7. Pensez à soulever et à lacer

Au lieu de serrer votre vagin et de maintenir cette tension, Bromley recommande de porter votre attention sur un état d’esprit resserrant et resserrant. “Apportez votre esprit à six pouces sous votre nombril et imaginez que vous essayez simplement de soulever tous vos organes internes – pas de serrage, juste de levage”, explique-t-elle. “Maintenant, nous ne voulons pas apprendre au plancher pelvien à fonctionner indépendamment du reste du noyau, alors reliez les points comme ceci : gardez cette élévation et imaginez quelqu’un nouer un de ces vieux corsets victoriens très serré autour de vous.” Ce sont vos abdominaux transversaux (vos abdominaux circonférentiels).Respirez dans cette position pendant 30 secondes, puis détendez-vous et répétez.

8. Ajouter un accessoire

Si vous voulez faire avancer votre plancher pelvien, il y a toujours la possibilité d’ajouter un accessoire comme l’Elvie Trainer (199 $). “Vous pouvez renforcer votre plancher pelvien avec des entraînements conçus par des experts et utiliser le biofeedback en temps réel pour visualiser les mouvements afin de vous assurer que vous les faites correctement”, explique Boler.

9. Mettez un doigt à l’intérieur

Vous voulez vous assurer que vous activez tout correctement ? White suggère de coller un doigt dans votre vagin. “Vous devriez ressentir une sensation de soulèvement/constriction.”

Essayez ce guide étape par étape pour activer votre plancher pelvien avec l’instructeur physique et Pilates Chloe de Winter :

Quelque chose à considérer

Il convient de noter que si les conversations centrées sur le plancher pelvien s’adressent le plus souvent aux personnes ayant un vagin – et en particulier à celles qui viennent d’accoucher -, la réalité est que les hommes ont aussi un plancher pelvien. Comme chez les femmes, le plancher pelvien des hommes soutient la vessie et les intestins et joue un rôle dans la performance sexuelle.

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