9 Moves We Learned in 2022 To Help Ease Back Pain

JIl n’y a pas de cause unique aux maux de dos : grossesse, constipation, seins lourds, blessures musculaires et mauvaise posture ne sont que quelques-unes des causes les plus courantes. En fait, les maux de dos sont une plainte si courante que, selon l’American Chiropractic Association, environ 80 % de tous les Américains en souffriront à un moment donné de leur vie.

Heureusement, cette année, nous avons reçu une mine d’informations de professionnels de la santé sur la façon de soulager les maux de dos chroniques. Alors ne vous inquiétez pas si cela vous laisse tomber – nous sommes là pour vous. Découvrez à l’avance les meilleurs exercices et étirements pour les maux de dos que nous avons découverts en 2022.

9 leçons de soulagement des maux de dos que nous avons apprises cette année

1. Exercices d’étirement pour les maux de dos après un trajet en voiture

Une position assise prolongée peut provoquer une tension du dos, par exemple si vous restez assis dans la voiture pendant des heures. Pour soulager les maux de dos causés par les déplacements en voiture, la kinésithérapeute et professeure adjointe Abbigail Fietzer, DPT, recommande de s’asseoir droit et d’engager vos muscles abdominaux sur le chemin de votre objectif.

Une fois que vous sortez de la voiture, essayez des étirements qui contrecarrent la position de votre dos pendant le transport, comme les inclinaisons du bassin, les pompes en décubitus ventral et les étirements des fléchisseurs de la hanche à genoux.

“N’oubliez pas de vous étirer dans la direction opposée à la statique”, avait précédemment déclaré Brad Baker, DPT, entraîneur de performance chez Future, à Well + Good. “Lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, votre ‘bas du dos est plié vers l’avant, le bassin est incliné vers l’arrière et les hanches sont également dans une position pliée vers l’avant’.

2. Zones d’exercice pour les maux de dos causés par les gros seins

Si vous souffrez de douleurs dorsales causées par des seins lourds, les physiothérapeutes et les entraîneurs personnels recommandent des mouvements de musculation qui ciblent le tronc et le haut du dos. Construire un tronc solide améliore votre capacité à stabiliser votre colonne vertébrale en soulageant un peu votre dos, tandis que l’entraînement du haut du dos peut améliorer une mauvaise posture causée par le poids de votre poitrine. Enfin, la respiration diaphragmatique profonde peut réduire le stress sur la partie supérieure de la poitrine et du cou.

3. Étirements et exercices pour les douleurs lombaires pendant la grossesse

danseur professionnel Danser avec les étoiles Alum Lindsay Arnold a appris à gérer les maux de dos au cours de sa deuxième grossesse en restant active. Les mouvements d’activation des fesses comme les chiens d’oiseau et les élévations de jambes l’ont aidée à construire un système de soutien solide pour son dos, et des étirements comme la pose d’enfant et l’étirement de chat/vache ont aidé à soulager la tension. D’autres étirements comme les fentes à genoux et la posture du pigeon peuvent également soulager sérieusement la tension dans le bas du dos.

Voici la bonne façon de faire courir les chiens oiseaux, au fait :

“Les maux de dos pendant la grossesse sont l’une des frustrations les plus courantes auxquelles les femmes sont confrontées”, avait précédemment déclaré Arnold à Well + Good. “Il est important de travailler sur le renforcement des muscles de soutien, ainsi que sur les étirements pour améliorer la mobilité articulaire et soulager les tensions musculaires.”

4. Étirements de la poitrine pour la tension du haut et du milieu du dos

Si vous ressentez une tension dans le haut et le milieu du dos, essayez de redresser votre poitrine. Selon les physiothérapeutes, une poitrine serrée peut arrondir vos épaules vers l’avant et aggraver les maux de dos existants. Dans la routine d’étirement de la poitrine ouverte de 10 minutes, l’instructeur de Pilates Brian Spencer démontre des mouvements qui engagent vos pectoraux (alias pectoraux). En élargissant vos pectoraux, vous améliorez la circulation, la mobilité et la posture.

5. Exercices de fessiers pour les maux de dos

Si vous aviez besoin d’une raison pour faire vos squats aujourd’hui, un butin plus fort peut aider à soulager les maux de dos chroniques. “Vos muscles du bas du dos peuvent compenser et compenseront les fessiers inactifs”, a précédemment déclaré la physiothérapeute Natalie Sampson, DPT, à Well + Good. “Les muscles fessiers peuvent être inactifs en raison d’une faiblesse ou parce qu’ils sont tendus ou restreints.”

Une bande de résistance peut vous aider à construire une meilleure base. Les squats de bande, les marches latérales de bande et les marches avant de bande peuvent renforcer vos fessiers latéraux et réduire le stress sur le bas du dos au fil du temps.

6. Pose de chameau pour les maux de dos et les épaules arrondies

Les bienfaits du yoga ne connaissent pas de limites ! La pose de chameau, ou Ultrasana, est un étirement du dos à cœur ouvert qui peut renforcer votre dos, corriger les épaules arrondies, élargir votre poitrine et soulager les maux de dos. À cette fin, l’instructrice de yoga CorePower Sabrina Washington recommande de s’échauffer correctement avant d’essayer la pose de chameau, car ce backbend qui ouvre le cœur est plus ardu que les autres asanas de yoga – et si vous vous remettez d’une blessure, Washington suggère de sauter cet étirement.

“Il s’agit d’une pose modérée et plus intense qui peut créer des douleurs musculaires préexistantes ou des problèmes articulaires dans ces zones”, avait-elle précédemment déclaré à Well + Good. “Assurez-vous de parler à votre médecin si vous avez des inquiétudes avant de pratiquer le yoga.”

7. Un massage balle de tennis pour les insomnies causées par les maux de dos

Une tension dorsale non soulagée peut provoquer des nuits blanches. Si le mal de dos vous empêche d’avoir des zzzs, essayez de placer une balle de tennis sur votre matelas juste en dessous de l’endroit qui vous dérange. La légère pression de la balle de tennis aide à allonger et à étirer le muscle affecté. Faites juste attention à ne pas vous endormir sur la balle de tennis et évitez de la placer directement sous votre colonne vertébrale car cela peut vous blesser et aggraver votre inconfort existant. Aie!

8. Exercices de renforcement de base pour les maux de dos chez les personnes âgées

L’entraîneur personnel Lori Michiel, 68 ans, en sait plus qu’une chose ou deux sur le maintien d’un corps en forme en vieillissant. Une partie de son travail consiste à enseigner aux clients plus âgés comment localiser et activer leurs muscles centraux. L’entraînement de base peut améliorer l’équilibre et prévenir les maux de dos, deux plaintes courantes de ses clients. votre déménagement? Une levée d’haltères debout car elle fléchit les abdominaux et les renforce au fil du temps

9. Un étirement du bas du dos pour desserrer les abdominaux sournois

Les mouvements de torsion, de préhension et de poussée peuvent étirer le haut du dos en un clin d’œil, mais le bas du dos peut être plus difficile à atteindre. Liz Letchford, Ph.D., spécialiste de la prévention des blessures et entraîneuse sportive, affirme que le quadratus lumborum (ou QL), un muscle sournois et très profond du bas du dos, pourrait être à l’origine de votre lombalgie. Comme pour tous les cas de maux de dos sévères, Letchford recommande de consulter un médecin. Bouger un muscle blessé, même en essayant de l’étirer, peut causer d’autres dommages.

“Le QL est probablement serré parce que les muscles pelviens ne fonctionnent pas de manière optimale”, a déclaré le Dr. Letchford précédemment à Well+Good. “Les étirements peuvent apporter un soulagement à court terme, mais la meilleure approche serait de travailler avec un spécialiste du mouvement pour déterminer où vous pouvez compenser.”

Après avoir obtenu le feu vert d’un PT, essayez cet étirement du cadre de porte pour cibler le quadratus lumborum et relâcher la tension dans le bas du dos.

Suivez ces conseils la prochaine fois que vous vous sentirez tendu ou endolori, et vous serez de retour sur la bonne voie en un rien de temps.

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