9 exercices de bandes de résistance parfaits pour les débutants

JL’un des avantages de faire de l’exercice à la maison est que vous n’avez pas à vous déplacer pendant la journée ou à vous peigner les cheveux pour transpirer. Faire de l’exercice à la maison peut aussi être moins cher : les abonnements en ligne coûtent environ le prix d’un smoothie raffiné. (Ou totalement gratuit si vous allez sur YouTube.) Le seul inconvénient est que votre maison n’est probablement pas aussi chic (ou du moins elle l’est gros) l’équipement peut être trouvé dans la salle de gym. Cependant, les bandes de résistance résolvent ce problème, surtout si vous êtes un amateur de fitness débutant.

“Ils existent en différentes longueurs, niveaux de difficulté – facile, moyen, difficile, extra-difficile -, couleurs et formes”, explique Danny Saltos, entraîneur personnel certifié NASM. “Avec les bandes de résistance, vous pouvez faire une variété d’exercices, tels que : En d’autres termes, une bande de résistance abordable est à peu près tout ce dont vous avez besoin pour recréer n’importe quelle machine de gym à la maison et obtenir un entraînement complet du corps.

Si vous êtes un débutant qui cherche à essayer des exercices avec des bandes de résistance, lisez la suite pour découvrir les avantages, neuf mouvements adaptés aux débutants et des conseils pour tirer le meilleur parti de votre exercice.

Avantages des exercices de bande de résistance

1. Doux pour les articulations

“Les exercices de bandes de résistance sont très similaires aux exercices traditionnels de mise en charge, sauf qu’ils ont un point d’ancrage et nécessitent donc plus de corps à chaque exercice”, explique Floery Mahoney, fondateur de Board30, une franchise de gym qui propose un entraînement complet avec le bande de résistance pour le corps. “La tension douce et constante est bien meilleure pour vos articulations et aide même à renforcer vos articulations plus vous l’utilisez.”

2. Augmente la force uniformément

Si vous voulez assurer un entraînement symétrique, les bandes de résistance ont votre dos (et le tronc et les bras – vous comprenez l’essentiel). “Les exercices de bande de résistance augmentent la force de manière uniforme, à la fois concentriquement et excentriquement [meaning, when you contract and release]pour que vos muscles soient forts mais plus souples et moins sujets aux blessures », explique Mahoney.

3. Renforce les muscles

Les bandes de résistance peuvent sembler fragiles, mais ne vous y trompez pas : elles peuvent vous aider à développer des muscles sérieux. “Vous pouvez développer votre masse musculaire avec des bandes de résistance en augmentant la tension et en faisant moins de répétitions”, explique Mahoney. “Vous pouvez également intégrer le cardio plus facilement qu’avec des poids”, qui sont plus volumineux et plus encombrants.

4. Adapté aux voyages

Vous ne voyagez peut-être pas beaucoup en ce moment, mais si c’est le cas, les bandes de résistance sont un excellent compagnon. Vous n’avez littéralement besoin d’aucun autre équipement (voir l’avantage de polyvalence ci-dessous). “Mettez-les dans vos bagages ou jetez-les dans votre sac à dos”, explique Saltos. “Certains peuvent même être regroupés dans un petit sac en filet.”

5. Polyvalent

La polyvalence est un autre grand avantage des exercices de bandes de résistance. “Vous pouvez faire pratiquement n’importe quel mouvement dans le gymnase dans le confort de votre foyer”, explique Saltos. “Vous pouvez travailler vos fessiers, vos quadriceps, votre poitrine, votre dos, vos bras et vos abdominaux, le tout avec un bon ensemble de bandes.”

6. Idéal pour tous les niveaux de forme physique

Que vous commenciez tout juste à entrer dans votre flux de fitness ou que vous soyez un fanatique inconditionnel du fitness, les bandes de résistance sont idéales pour les personnes de tous les niveaux de forme physique car elles sont disponibles dans une gamme de niveaux de résistance. “La plupart des ensembles de groupes sont disponibles dans une variété de couleurs vives”, explique Saltos. “C’est visuellement attrayant mais sert également à identifier les différentes épaisseurs/difficultés de chaque bande. Les bandes plus légères offrent moins de résistance et les bandes plus lourdes offrent beaucoup plus de résistance.

9 exercices de bandes de résistance pour débutants

1. Squats



Intensifiez vos squats en ajoutant une bande de résistance au mélange pour un entraînement de fessier avec une bande de résistance meurtrière.

Utilisez une bande de résistance légère pour ce faire. Tenez-vous debout sur la bande avec les deux pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez les extrémités de la bande avec une main de chaque côté. Puis accroupissez-vous. “Cette résistance supplémentaire de la bande imite le même stimulus que l’utilisation de poids libres ou d’une machine à câble”, explique Saltos. Vos jambes et vos fesses sentiront la brûlure.

2. Presse pectorale

Si vous souhaitez travailler la force du haut du corps, une presse pectorale à bande de résistance vous aidera à le faire. “Utilisez un point d’ancrage à hauteur d’épaule (par exemple, une clôture, un sondage solide, un ancrage de cadre de porte), saisissez une poignée dans chaque main et tournez le dos au point d’ancrage”, explique Saltos. “Dans une pose décalée, poussez la bande de résistance vers l’extérieur jusqu’à ce que vos bras soient verrouillés en pleine extension.”

3. Boucles de biceps

Une boucle de biceps avec bande de résistance (illustrée à environ 11 minutes dans la vidéo ci-dessus) est un autre exercice facile pour les débutants que les sauts périlleux et Mahoney recommandent. “Tenez-vous sur votre bande de résistance avec un point d’ancrage (votre pied gauche ou droit) et effectuez une flexion des biceps”, explique Saltos. Les conseils de Mahoney pour une exécution correcte incluent le fait de rentrer vos coudes dans la boucle, de maintenir une colonne vertébrale droite et de garder vos genoux légèrement pliés.

4. Coup de pied central

Pour effectuer un coup de pied central, asseyez-vous sur un tapis et enroulez votre bande de résistance autour d’un pied, en tenant les extrémités avec les deux mains. “Gardez votre pied en l’air avec la bande de résistance et penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés”, explique Mahoney. “Amenez votre genou vers votre poitrine, puis poussez-le pendant 30 secondes. Répétez avec l’autre jambe.” Dans la vidéo ci-dessus, vous pouvez voir une variante de ce mouvement avec les deux jambes accrochées à la bande de résistance.

5. Rangées arrière

Vous n’avez pas non plus besoin de poids ou d’un rameur pour travailler votre rangée arrière. Pour ce faire, attrapez votre bande de résistance et asseyez-vous sur le sol. “Passez la bande sur les deux pieds comme une ancre”, explique Saltos. “Asseyez-vous bien droit et ramez les deux mains vers l’arrière avec une prise neutre.” Cela aide à développer la force, la flexibilité et l’endurance.

6. Haussement d’épaules

Ciblez vos épaules et vos abdominaux avec un haussement d’épaules latéral soutenu par votre bande de résistance pratique. Commencez par vous tenir debout sur votre bande de résistance et utilisez un pied comme point d’ancrage. “Levez vos bras droit et gauche jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol afin que votre corps ressemble à la lettre T”, explique Saltos. “Plus bas [your arms] et répétez.”

7. Extensions de triceps

Pour obtenir vos triceps agréables et toniques, essayez une presse à triceps avec des bandes de résistance. “Tenez-vous sur votre bande de résistance”, dit Mahoney. Pliez votre taille à 45 degrés. Rentrez vos coudes dans votre poitrine avec un coude à 90 degrés au niveau du coude. Poussez vos mains vers l’arrière pour engager vos triceps. Il est important que votre tête reste alignée avec votre colonne vertébrale et que vos coudes soient stables.”

8. Presse à épaules

Donnez un peu d’amour à vos épaules avec une presse à épaule à bande de résistance. Commencez par vous tenir debout sur votre bande de résistance. “En tenant les bandes de résistance, amenez vos mains à hauteur d’épaule avec vos coudes étendus sur vos côtés”, explique Mahoney. “Appuyez les deux mains vers le haut à partir de l’épaule.” Si vous avez besoin de le changer, faites un bras à la fois au lieu des deux.

9. Appuyez quatre fois

Pour travailler vos quadriceps, en position debout, enroulez votre bande de résistance autour d’un pied. « Accrochez-vous aux extrémités des bandes », dit Mahoney. «Amenez votre genou vers votre tronc, puis poussez-le vers le bas et vers l’avant à un angle de 45 degrés. Assurez-vous d’avoir une jambe d’appui légèrement pliée et une colonne vertébrale droite. » La vidéo ci-dessus montre une variation effectuée en position couchée.

Conseils d’exercice de bande de résistance pour les débutants

Testez le niveau de résistance

Avant de commencer les répétitions, Mahoney recommande de tester d’abord le niveau de résistance de la bande. Si la résistance est trop élevée ou pas assez, vous pouvez l’ajuster au besoin.

Faites attention à votre formulaire

Comme pour tout autre style d’entraînement, Mahoney dit qu’il est important de faire attention à votre forme. “Activez votre tronc pour protéger votre colonne vertébrale et ne bloquez pas vos articulations”, dit-elle. Si quelque chose ne va pas, Saltos dit que c’est un signe qu’il faut revérifier votre formulaire. Une recherche rapide sur Google peut vous aider.

Commencez lentement

Bien que ces exercices avec bandes de résistance soient parfaits pour les débutants, allez-y doucement (et lentement) au début. “Commencez par faire des séances d’entraînement de 30 minutes trois fois par semaine”, explique Saltos. “Vous pouvez lentement construire jusqu’à 45 et 60 minutes d’entraînement au fil du temps.”

expérience

Gardez vos entraînements avec des bandes de résistance intéressants en expérimentant et en trouvant ce qui vous fait du bien. “Jouez avec différentes modalités telles que B. Faites des répétitions plus élevées avec des bandes plus légères et des répétitions plus faibles avec des bandes plus lourdes », explique Saltos. “Vous pouvez également faire des exercices chronométrés, ce qui est un excellent moyen de tester votre endurance musculaire.”

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