8 aliments réduisant le cortisol qui peuvent aider à gérer le stress

CL’ortisol, une hormone, est souvent diabolisée et associée à un stress excessif. Nous sommes constamment avertis des dangers des “pics de cortisol”. Mais ce n’est pas tout : l’hormone peut effectivement jouer un rôle positif et important.

“Le cortisol joue un rôle majeur dans la gestion du stress à court terme en aidant le corps à réagir de manière combative ou fuyante aux traumatismes, à l’inflammation et aux situations très stressantes, mais à long terme, libérer trop de cortisol peut en fait produire l’effet inverse. de plus en plus L’inflammation et la pression artérielle, qui affectent la glycémie et perturbent votre cycle de sommeil », déclare Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, fondatrice de BetterThanDieting.com.

Alors, comment éviter le mal et s’en tenir au bien ?

Pour commencer, vous pouvez aider à réguler vos niveaux de cortisol en réduisant les niveaux de stress de votre corps, ce qui inclut dormir plus, réduire les niveaux de stress chroniques et faire plus d’exercice. “Une autre façon de réduire les niveaux de cortisol est de nourrir régulièrement votre corps avec de vrais aliments qui fournissent des nutriments équilibrés”, explique Michelle Babb, MS, RD. «Cela peut inclure des glucides complexes provenant de légumes, de fruits, de haricots et de grains entiers; graisses saines provenant des olives, de l’huile d’olive, de l’avocat, des noix et des graines ; et des protéines de haute qualité provenant de fruits de mer, de soja biologique peu transformé, d’œufs élevés en pâturage, de bœuf nourri à l’herbe et de volaille fermière.”

Babb poursuit en notant qu’il est tout aussi important de faire attention à la façon dont vous mangez. “Limitez les distractions, respirez, détendez-vous, activez vos sens et surtout, profitez.”

8 aliments réduisant le cortisol que les diététistes recommandent de faire le plein

“Bien qu’il n’y ait pas d’aliments qui déjà Pour réduire les niveaux de cortisol de votre corps immédiatement ou de manière drastique, un régime axé sur les aliments anti-inflammatoires peut avoir des avantages à long terme », déclare Dana Ryan, PhD, MA, MBA, directrice de la performance sportive, de la nutrition et du bien-être chez Herbalife Nutrition. De plus, manger des aliments qui aident à maintenir un microbiome sain peut être utile pour contrôler les niveaux de cortisol.

Les aliments suivants sont de bons choix à inclure régulièrement.

Saumon

“Le saumon et les fruits de mer gras sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, qui aident à réduire l’inflammation et jouent un rôle dans la santé cardiaque et la stabilisation de l’humeur”, déclare Taub-Dix. « Ma famille adore mes morceaux de saumon méditerranéen, alors cette recette est une caractéristique régulière de notre maison.

Avocat

“Les avocats contiennent non seulement des acides gras oméga-3, mais aussi du magnésium, qui peut aider à réduire le cortisol au fil du temps”, explique le Dr. Ryan. Taub-Dix ajoute qu’ils contiennent près de 20 vitamines et minéraux, des fibres et des graisses saines pour le cœur. «Il a été démontré que la graisse rassasiante de l’avocat réduit le «mauvais» cholestérol LDL et améliore l’absorption des vitamines liposolubles. Guac est génial mais pensez plus grand! Par exemple, essayez d’étaler de l’avocat sur vos sandwichs pour ajouter de la valeur nutritive et ajouter de la gourmandise », dit-elle.

amandes

“Les amandes sont une excellente source de protéines végétales”, déclare Taub-Dix, qui les recommande également car elles fournissent du magnésium pour la relaxation et ce sont les noix les plus riches en fibres, un nutriment dont la plupart d’entre nous n’ont pas assez. «Il a été démontré que les amandes abaissent le taux de cholestérol et stabilisent la glycémie. Leur croquant de noisette peut être ajouté à n’importe quel repas, que ce soit sur vos céréales de petit-déjeuner, saupoudré sur votre salade ou râpé comme garniture pour la volaille ou les fruits de mer. “

l’eau

“Cela peut sembler simple, mais éviter la déshydratation est essentiel pour contrôler les niveaux de cortisol, alors assurez-vous de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée”, explique le Dr. Ryan.

Si vous avez du mal à faire le plein d’eau, Taub-Dix recommande de conserver un bocal de fraises tranchées dans votre réfrigérateur. “Les fraises ajoutent de la saveur tout en fournissant de la vitamine C, un antioxydant important qui peut réduire l’inflammation et les fibres, qui sont importantes pour la santé intestinale.”

yaourt

“Le yaourt, qui est riche en probiotiques, peut être bénéfique pour maintenir la santé intestinale et donc avoir un effet positif sur les niveaux de cortisol”, explique le Dr. Ryan

tisanes

“Le thé comme la camomille est une excellente option car il aide à favoriser le sommeil. Un sommeil suffisant est essentiel pour maintenir des niveaux de cortisol optimaux », explique le Dr. Ryan.

Aliments riches en inuline (un type de fibre).

Les aliments riches en inuline comprennent les bananes, les asperges, l’ail et les poireaux. “Un autre exemple de ceci serait le tartare de sarrasin de l’Himalaya, qui peut aider à équilibrer la glycémie”, explique Babb.

Herbes adaptogènes

“Les herbes adaptogènes comme le basilic sacré, l’ashwagandha, la lavande et le ginseng peuvent aider à diminuer la réponse au stress et à favoriser un sentiment de calme et de bien-être général”, déclare Babb.

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