7 Spinal Mobility Exercises for a Healthy Spine

OuiNotre colonne vertébrale est l’autoroute énergétique qui vous permet de vous déplacer de la plante de vos pieds au bout de vos doigts et au sommet de votre tête. Il absorbe le poids du monde et vous aide à vous déplacer de manière coordonnée. Mais notre colonne vertébrale subit beaucoup de stress à cause de longues périodes de vie assise et sédentaire, c’est pourquoi il est si important de faire des exercices de mobilité vertébrale.

“Notre colonne vertébrale est une collection d’os, de ligaments, de disques, d’articulations et de muscles qui vivent tous dans le noyau”, explique la physiothérapeute Diana Zotos-Florio, PT, CSCS, professeure de yoga certifiée et cofondatrice de la méthode Threes Physiyoga ( une pratique de mouvement qui combine le yoga combiné avec des principes de PT). « Leur travail principal est de protéger notre moelle épinière vitale, qui fait partie de notre système nerveux. Mais son autre rôle est d’absorber et de répartir le fardeau de notre vie quotidienne. Et ils sont responsables de la direction de l’énergie, ou de la charge, qui se déplace dans nos hanches, à travers notre cœur et dans nos bras afin que nous puissions effectuer des mouvements de tout le corps.

C’est toute une responsabilité pour une partie du corps ! Alors, qu’est-ce qui permet exactement à une colonne vertébrale de remplir cette fonction d’absorbeur d’énergie et de coordinateur des mouvements ?

Anatomie d’une colonne vertébrale saine

Une colonne vertébrale saine se compose de trois éléments. Le premier est en forme de « S » (avec une courbe dans le bas et le haut du dos) lorsqu’il est vu de côté. Selon Zotos-Florio, cette forme incurvée aide à agir comme une sorte de ressort. “Lorsque votre colonne vertébrale est en forme de ‘S’, elle peut absorber le stress de chaque pas, sauter, courir ou quoi que vous fassiez, se comprimer légèrement, puis se détendre”, explique-t-elle.

Ensuite, la pleine liberté de mouvement (ou mobilité). Chaque vertèbre doit pouvoir bouger. De cette façon, lorsque vous faites quelque chose comme une torsion ou une flexion, la tâche est répartie uniformément sur la colonne vertébrale afin qu’aucune partie de celle-ci ne travaille trop dur, ce qui pourrait vous rendre vulnérable aux blessures.

Après tout, votre colonne vertébrale devrait avoir un peu d’espace pour respirer ! “Une colonne vertébrale saine a de l’espace”, explique Zotos-Florio. “Si votre colonne vertébrale était moulante et que vous l’ouvriez, vous voulez que cette colonne vertébrale ait un certain degré d’ouverture et ne soit pas complètement comprimée. Ainsi, plus votre colonne vertébrale est décompressée – et plus il y a d’espace entre les os – plus il est facile pour chaque os de bouger.

Mais rester trop longtemps dans la même pose met en péril tous ces facteurs : la forme, la mobilité et l’espace. Et malheureusement, rester assis longtemps peut comprimer notre colonne vertébrale et même gêner le mouvement de certaines vertèbres. C’est pourquoi Zotos-Florio s’occupe elle-même de sa colonne vertébrale.

Vous trouverez ci-dessous les exercices de mobilité de la colonne vertébrale qu’elle fait tout au long de la journée lorsqu’elle se sent serrée et tendue, ou dès qu’elle se réveille. Dans l’ensemble, Zotos-Florio recommande de planifier 10 minutes par jour pour garder votre colonne vertébrale en bonne santé.

7 exercices de mobilité vertébrale pour favoriser une colonne vertébrale saine

1. Décompression

C’est un exercice que Zotos-Florio aime faire tout au long de la journée, même en faisant quelque chose comme faire la vaisselle pour entrer en contact avec sa colonne vertébrale. Tenez-vous debout. Cela signifie que votre poids est uniformément réparti sur vos pieds, que votre colonne vertébrale est neutre (c’est-à-dire que vos épaules, vos hanches et vos chevilles sont alignées et que vous avez une courbe naturelle dans le bas et le haut du dos) et assurez-vous que votre menton est aligné et ne dépasse pas. vers l’avant. “C’est comme un port d’attache”, déclare Zotos-Florio à propos de cette attitude. “Vous n’êtes pas obligé de vivre ici, mais c’est un endroit idéal pour pratiquer.”

Ensuite, imaginez qu’un ballon à hélium est posé sur votre tête. Le cordon traverse votre crâne jusqu’à votre cou et votre colonne vertébrale. Sans souffler ces côtes vers l’avant, laissez le ballon d’hélium vous soulever. “J’ai l’impression que vous pourriez mesurer deux pouces de plus”, déclare Zotos-Florio.

2. Pose de la porte pour créer encore plus d’espace

Cet exercice allonge également votre colonne vertébrale à l’aide d’un étirement latéral. À partir d’une position haute à genoux, étendez une jambe droite sur le côté afin que votre pied soit à plat sur le sol et que vos orteils pointent vers l’avant. Maintenant, imaginez à nouveau le ballon d’hélium qui vous tire vers le haut (sans que vos côtes ne dépassent). Ensuite, levez le bras de votre jambe agenouillée au-dessus de votre tête et penchez-vous sur le côté de votre jambe tendue. Maintenez la position pendant trois à cinq cycles de respiration, puis répétez de l’autre côté.

3. Inclinaison du bassin pour pratiquer la flexion et l’extension

Pour isoler les vertèbres et s’assurer que chaque vertèbre a une amplitude de mouvement complète, entraînez-vous à entrer et sortir de la flexion (contraction) et de l’extension (extension). Tenez-vous devant une surface comme un lit ou un bureau, placez vos mains dessus et penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant les genoux légèrement pliés. Alternez entre rentrer votre coccyx et sortir vos fesses sans serrer vos fessiers. Continuez pendant trois à cinq cycles de respiration.

4. Flexion et extension de la colonne thoracique

Vous pouvez utiliser le même principe de contraction et d’étirement pour le haut du dos. Commencez à vous agenouiller sur le sol ou sur votre lit et placez vos paumes à plat sur la surface devant vous, légèrement devant vos épaules. Rentrez votre menton et arrondissez le haut de votre dos vers le plafond, puis inversez ce mouvement pour cambrer votre dos et lever votre regard pour voir entre vos mains. Continuez pendant trois à cinq cycles de respiration.

5. Rouler de haut en bas

Rassemblez les mouvements du bas du dos et de la colonne vertébrale thoracique pour une pose complètement ouverte du dos. Se tenir droit dans ce port d’attache. Ensuite, rentrez votre menton et commencez à vous pencher en avant comme si vous essayiez de toucher vos orteils, en commençant par vos épaules, puis le haut, le milieu et le bas du dos jusqu’en bas. Faites une pause en bas, puis placez votre coccyx en dessous et inversez cet ordre pour redresser votre colonne vertébrale jusqu’à ce que vous soyez debout. Laissez votre tête être la dernière chose à se lever.

“C’est comme si les doigts de quelqu’un couraient le long de votre colonne vertébrale”, explique Zotos-Florio. “Quand ils touchent chaque os, vous voulez arrondir cet os. Donc, vous essayez vraiment de faire presque le tour d’un ballon de plage ou d’une boule de bowling, et chaque vertèbre a une chance de s’arrondir en descendant.

6. Rotation axiale

Trouvez un mur pour vous tenir sur le côté, puis faites une fente avec votre pied droit vers l’avant et le genou arrière vers le bas afin que votre hanche droite et l’extérieur de votre cuisse touchent le mur. Ensuite, tendez votre bras droit droit devant vous contre le mur. Ensuite, étendez votre bras gauche droit devant vous, puis ouvrez-le et ouvrez-le de manière à ce que votre poitrine tourne et soit tournée vers le mur, avec votre bras gauche tendu derrière vous. Votre torse sera essentiellement en forme de T. “Ne l’initier pas en ouvrant le bras, mais en tordant le torse gauche vers l’arrière”, conseille Zotos-Florio. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations, puis répétez de l’autre côté.

7. Protégez votre cou

Le cou est la partie la plus haute de la colonne vertébrale, alors ne l’oubliez pas. Cet exercice l’étire ainsi que les épaules car ces muscles sont tellement entrelacés. Regardez lentement à gauche et à droite, de haut en bas, puis roulez vos épaules d’avant en arrière. Répétez trois à cinq fois de plus.

Comme l’a suggéré Zotos-Florio, intégrez ces exercices de mobilité de la colonne vertébrale à votre routine quotidienne et essayez de les faire pendant 10 minutes chaque jour, soit au réveil, soit comme une agréable pause du travail. Et si vous souhaitez améliorer encore plus votre mobilité vertébrale, essayez le Pilates.

Vous pouvez commencer par cet entraînement complet de 15 minutes qui vous aidera à augmenter votre mobilité de la tête aux pieds :

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