7 grains Blue Zones riches en nutriments pour la longévité

UNParmi les nombreux et délicieux aliments à base de plantes parmi lesquels choisir, les céréales sont facilement parmi les plus polyvalentes et les plus nutritives – et avec tant d’excellentes options, qui pourrait nier que nous pourrions tous bénéficier d’une aide supplémentaire (ou deux… ou trois) par jour ? Les céréales rendent les repas plus savoureux et plus équilibrés, et regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres.

Dan Buettner, membre du National Geographic et expert en longévité, a passé une grande partie de sa carrière professionnelle à étudier les régions du monde habitées par les personnes les plus anciennes, connues sous le nom de zones bleues. Bien que la culture, les modes de vie et les traditions de chaque région varient considérablement, Buettner a identifié un certain nombre de points communs qu’il a pu lier scientifiquement à la longévité des résidents. Bien sûr, l’un de ses principaux domaines d’intérêt est les habitudes alimentaires des personnes vivant dans les zones bleues.

Sans surprise, les personnes vivant le plus longtemps sur la planète ont tendance à adhérer à un régime principalement à base de plantes. Vous consommez beaucoup d’aliments riches en fibres et en protéines – pensez à beaucoup de fruits et légumes frais, de haricots, de noix, d’huiles de cuisson saines pour le cœur comme l’avocat et l’huile d’olive et (pas de roulement de tambour nécessaire) de grains entiers.

Il est facile de voir pourquoi les grains entiers sont une partie importante d’un régime alimentaire qui favorise la longévité. Pour commencer, il a été démontré que les céréales sont efficaces pour combattre l’inflammation et protéger l’organisme contre le cancer du tube digestif et les risques pour la santé cardiovasculaire. Avec les haricots et les tubercules féculents, dit Buetter, les céréales entrent dans 65% des repas de la zone bleue.

Les céréales les plus couramment consommées dans chacune des zones bleues varient selon les régions (les cinq, telles qu’identifiées par Buettner, sont Nicoya, Costa Rica ; Loma Linda, Californie ; Okinawa, Japon ; Sardina, Italie ; et Ikaria, Grèce). “Il est important de garder à l’esprit qu’il n’y a pas de grain “le plus sain””, déclare Erica Mouch, nutritionniste agréée et experte en longévité, RDN, CD. La meilleure option pour tout le monde, dit-elle, est Suite grains entiers et Suite Diversité. (Vous n’avez pas à nous demander deux fois.)

Vous trouverez ci-dessous les sept types de céréales Blue Zones, ou les céréales que les personnes vivant le plus longtemps sur la planète mangent régulièrement.

7 grains Blue Zones à consommer pour des bienfaits améliorant la longévité

1. Riz

Différentes variétés de riz – du riz blanc et brun au riz rouge ou noir – sont des aliments de base dans les cinq zones bleues, mais particulièrement à Nicoya, Okinawa et Loma Linda. Le riz brun et le riz blanc sont essentiellement les mêmes, mais le riz blanc a été traité en enlevant les couches externes pour une durée de conservation plus longue et un temps de cuisson plus court. Parce que le riz blanc n’a plus cette couche externe, il contient moins de fibres que le riz brun, dit Mouch. « Le riz brun contient plus de vitamines B, E et K et deux fois plus de fibres, de potassium et de magnésium que le riz blanc. Le riz brun, rouge et noir a des niveaux différents d’antioxydants, mais des niveaux similaires de fibres, de potassium et de magnésium au riz brun », ajoute Mouch.

Cependant, ne soyez pas si prompt à rejeter le riz blanc comme “moins sain”. “Les gens choisiront le riz brun même si ce n’est pas leur premier choix pour être” en bonne santé “”, a précédemment déclaré la diététicienne Samina Qureshi, RD, à Well + Good. « Je vois ça si souvent avec les clients. Tous les aliments sont nutritifs et fournissent à notre corps des nutriments précieux qui répondent à nos besoins émotionnels et physiques. Je ne vois pas le riz brun comme l’option la plus saine, il a juste un profil nutritionnel différent du riz blanc… Le riz est le composant de mon assiette qui absorbe toute la saveur et donne vie à un plat. J’adore manger du riz blanc avec des currys, des salans, des sabzis, des sautés, du chili, des brochettes, des légumes grillés et à peu près tout ce à quoi vous pouvez penser. » De nombreux résidents de la zone bleue seraient sans aucun doute d’accord.

2. Maïs

Une routine quotidienne à Nicoya consiste à faire de la pâte de maïs au nixtamal à la main. Dans ce processus, les grains de maïs sont trempés dans de la chaux, moulus dans une semoule de maïs masa harina et cuits dans une tortilla ou grillés au feu. Les résultats sont extrêmement délicieuse. Le maïs est utilisé à Nicoya pour les plats salés et sucrés comme le pan de elote, un dessert au pain de maïs sucré avec de la crème anglaise. Le pain de maïs est également un incontournable de Loma Linda.

“Le maïs est riche en lutéine et en zéaxanthine, deux puissants antioxydants caroténoïdes qui favorisent la santé des yeux et peuvent aider à réduire l’inflammation”, déclare Mouch. “Le maïs contient également dix fois plus de vitamine A que la plupart des autres grains entiers.”

3. Millet

Le millet est un grain entier délicieusement tendre au goût de noisette qui est naturellement sans gluten. « Le millet est une excellente source de protéines, de cuivre, de phosphore, de fibres et d’antioxydants. C’est aussi une excellente source de manganèse, qui favorise la santé du cerveau et des os et aide à réduire l’inflammation », explique Mouch. Comme les autres céréales, le millet est très facile à préparer et convient aussi bien aux plats sucrés que salés. Essayez-le dans un pilaf de couscous moelleux, une bouillie de petit-déjeuner, un bol de céréales ou un granola maison.

4. Orge

En tant que céréale, l’orge possède l’un des taux de fibres les plus élevés (avec le sarrasin et le boulgour). En Sardaigne, il est de coutume de manger une tranche de pistoccu, un délicieux pain à base d’orge, aux repas. « L’orge est une céréale à faible indice glycémique grâce à sa teneur élevée en bêta-glucane, qui est un type important de fibre soluble. La consommation de beca-glucane a été associée à une meilleure santé cardiaque, à une digestion saine et à une baisse du taux de cholestérol », explique Mouch.

5. Avoine

L’avoine contient des tonnes de protéines, de minéraux, de fibres et d’avantages anti-inflammatoires qui aident à harmoniser votre microbiome intestinal, à renforcer votre système cardiovasculaire et à vous aider à vivre plus longtemps. “Une partie de l’attrait de la farine d’avoine est [also] combien de façons différentes vous pouvez le cuisiner – et combien d’autres ingrédients riches en protéines vous pouvez ajouter », a précédemment déclaré Keri Gans, MS, RD à Well + Good. “C’est essentiellement un véhicule sain pour d’autres aliments sains.”

6. Farro

Le farro est un type de blé sain qui est couramment cuisiné dans les plats sardes – pensez aux pâtes, aux gnocchis et au pain (évanouissement). Selon Mouch, le farro est une riche source de protéines et de glucides complexes qui, combinés à sa teneur plus élevée en fibres, aident au contrôle de la glycémie, à la réduction du cholestérol et à la digestion. “Il contient en fait plus de fibres que le riz brun ou les flocons d’avoine”, dit-elle. “Et la plupart des fibres du farro sont des fibres insolubles, qui aident à gonfler les selles et agissent comme un prébiotique pour notre microbiome intestinal pour aider à nourrir les” bonnes “bactéries dans l’intestin.” Cela favorise la réduction globale de l’inflammation et de la longévité », explique Mouch.

7. Quinoa

Contrairement aux grains de graminées, le quinoa est un pseudo-grain (techniquement une graine) qui provient d’une plante à fleurs, un peu comme l’amarante ou le sarrasin. De plus, il est naturellement sans gluten. “Le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels que le corps ne fabrique pas, il est donc considéré comme une protéine complète”, déclare Mouch. “C’est assez rare pour un aliment à base de plantes et ne fait qu’ajouter aux nombreuses raisons pour lesquelles le quinoa est si bon pour vous.”

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