7 exercices pour soulager les hanches raides après s’être assis

jeEn théorie, les hanches sont l’une des articulations les plus mobiles du corps, car elles peuvent se déplacer le long de plusieurs axes lorsqu’elles fléchissent et s’étendent, s’abduisent et s’adduisent, et tournent à l’intérieur et à l’extérieur.

Mais en pratique ? Quiconque travaille à un bureau toute la journée sait qu’il ne faut que quelques heures en position assise pour que vos hanches se sentent… craquer.

C’est parce que nos fléchisseurs de la hanche et les muscles du bas du dos s’habituent à une position raccourcie lorsque nous restons assis pendant une longue période, explique Tanner Neuberger, physiothérapeute chez Athletico Physical Therapy à Des Moines, Iowa. Et lorsque nous ne bougeons pas pendant une longue période, notre liquide synovial s’épaissit, dit-il, créant plus de résistance dans l’articulation.

Outre le simple inconfort d’avoir les hanches raides après s’être assis, vous pourriez également constater que vous avez une mobilité réduite dans d’autres parties de votre corps comme vos genoux ou le bas du dos, dit Neuberger, et cela peut vous faire paraître de plus en plus longtemps vous réchauffer plus longtemps pour des exercices sécuritaires tâche difficile.

Mais les travailleurs sédentaires ne sont pas condamnés à avoir des hanches collantes : nous avons interrogé Neuberger sur les exercices qui neutralisent la raideur des hanches. Il recommande de répartir ces sept mouvements tout au long de la journée pour interrompre les longues périodes assises.

1. Étirement du fléchisseur de la hanche à moitié agenouillé

Agenouillez-vous avec votre pied droit devant vous et votre genou gauche au sol (en créant deux angles droits avec vos genoux) et votre colonne vertébrale droite, contractez votre fessier gauche pour amener doucement votre bassin vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de la hanche gauche . Balancez-vous lentement d’avant en arrière en faisant attention de ne pas cambrer le dos. Faites deux séries de 15 de chaque côté. Lorsque vous sentez vos fléchisseurs de la hanche se relâcher, étirez l’étirement vers l’avant en engageant la colonne lombaire : avec le pied droit planté, étendez le bras gauche vers le haut et au-dessus de votre tête vers la droite pendant que vous basculez vers l’avant.

2. Étirement des pigeons

Étendez la jambe gauche droite sur le sol derrière vous, la jambe droite devant vous, la hanche droite tournée vers l’extérieur et le genou droit plié, le tibia perpendiculaire au corps et le pied fléchi. Penchez-vous en avant avec les hanches droites pour vous étirer, en atterrissant sur vos mains ou vos coudes en fonction de la tension de vos hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.

3. Rotation interne antérieure

Allongez-vous sur le ventre et pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés. Faites pivoter vers l’intérieur à partir de l’articulation de la hanche et envoyez doucement votre pied droit sur le côté. Faites deux séries de 15 répétitions de chaque côté et maintenez l’étirement avec votre pied sur le côté pendant quelques secondes lorsque vous vous sentez bien.

4. Soulevez la jambe avant

Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues et serrez la fesse droite pour soulever la jambe droite. L’amplitude des mouvements sera réduite – arrêtez-vous avant de sentir le bas de votre dos s’impliquer. Gardez les deux hanches appuyées contre le sol tout au long de l’exercice. Faites deux séries de 15 répétitions de chaque côté.

5. Élévations latérales ou debout de la jambe

Allongez-vous sur le côté avec votre jambe inférieure pliée, soulevez légèrement votre jambe supérieure vers le haut et vers l’arrière, et sentez l’activation dans votre moyen fessier (le coin supérieur des fessiers de travail). Lorsque vous sentez l’avant de vos hanches, concentrez-vous sur le fait de lever la jambe plus en arrière. Faites deux séries de 15 répétitions de chaque côté. Pour faire avancer l’exercice, essayez de vous tenir debout, en vous assurant que votre torse reste immobile et que vos hanches restent droites.

6. Ponts fessiers

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et amenez vos talons aussi près que possible de votre siège. Serrez votre tronc et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en serrant vos fessiers pour engager le Soulevez vos hanches dans un pont position et sentez l’étirement dans vos fléchisseurs de la hanche. Faites deux séries de 15 répétitions.

7. Squats

Debout, les jambes légèrement plus larges que la distance des hanches et les bras tendus ou sur les hanches, accroupissez-vous, faites craquer les hanches et transférez le poids sur vos talons pour envoyer le siège au sol. Faites deux séries de 15 répétitions.

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