7 conseils pour entraîner votre système immunitaire

ONous entendons souvent parler des nombreux avantages de l’exercice pour la santé. De l’abaissement de la pression artérielle au renforcement du cœur et des poumons, il a été démontré qu’un exercice régulier offre une gamme d’avantages pour la santé physique et mentale qui touchent presque tous les systèmes du corps.

Inclus dans cette richesse d’avantages ? Le potentiel de renforcement immunitaire d’un bon entraînement – quelque chose que beaucoup d’entre nous pensent à cette période de l’année.

Mais pendant la À droite type d’exercice dans le À droite L’intensité et la durée peuvent stimuler votre système immunitaire, en faire trop, trop ou sauter des procédures d’hygiène dans une salle de sport sans germes peut être une recette pour attraper quelque chose qui vous rend malade.

Quel est le meilleur type d’exercice pour renforcer l’immunité ?

Laissant de côté les préjugés, la professeure de yoga Tatyana Souza, titulaire d’un doctorat en immunologie et également propriétaire de Coolidge Yoga à Boston, affirme que le yoga est l’un des meilleurs exercices pour renforcer le système immunitaire.

“Des études ont montré que la pratique régulière du yoga peut abaisser les niveaux de cortisol, l’hormone du stress dans le sang, ce qui à son tour entraîne moins d’inflammation”, dit-elle. “Il peut également réduire les marqueurs d’inflammation dans le sang.”

À bien des égards, le yoga est idéal pour favoriser une fonction immunitaire optimale car il combine des éléments de mouvement, de respiration et de méditation.

« Le yoga actif pose des muscles ciblés, des articulations, de la circulation et du système lymphatique. Les poses améliorent le mouvement du liquide lymphatique dans le corps, ce qui améliore le fonctionnement de votre système immunitaire », explique le Dr. Souza « Les postures ont aussi un effet digestif, ce qui aide également votre système immunitaire. Les poses actives peuvent également aider à créer plus d’espace autour de vos poumons et à faire circuler le sang et la circulation vers votre poitrine, votre gorge et votre nez afin que les muqueuses de votre corps (notre première ligne de défense contre les envahisseurs étrangers) fonctionnent mieux.

Elle ajoute qu’une autre qualité du yoga qui le rend unique pour soutenir le système immunitaire est l’accent mis sur les exercices de respiration, la méditation et les poses réparatrices. Ces activités calmantes activent le système nerveux parasympathique (« repos et digestion ») et calment le système nerveux sympathique (« combat ou fuite »), qui est normalement actif pendant les périodes de stress.

“Cela conduit à une réduction du stress et des hormones de stress, améliore la qualité du sommeil et donne au corps la permission d’être en” mode repos et digestion “où le corps est mieux à même de digérer, de traiter les toxines, de traiter et de réparer les informations de notre journée non dommages au niveau moléculaire », partage le Dr. Souza avec. “Tous ces processus aident notre corps à devenir plus résistant aux attaques extérieures.”

C’est comme ça seulement Le yoga qui peut booster le système immunitaire ?

Nan Des études montrent également que l’exercice aérobique peut réduire l’inflammation, soutenir le microbiote intestinal, combattre les agents pathogènes, améliorer l’activité des cellules immunitaires et réduire le risque d’infection. Tout type d’activité physique qui vous permet d’atteindre au moins 50% de votre fréquence cardiaque maximale pendant une période prolongée compte – vous pouvez courir, marcher, faire du vélo, ramer, faire de la randonnée, utiliser l’elliptique, monter des escaliers ou faire de la Zumba tant que votre fréquence cardiaque est élevée.

Lorsque vous travaillez sur des ratés

Bien que l’exercice ait le potentiel de soutenir votre système immunitaire, dit le Dr. Souza qu’être trop occupé peut faire pencher la balance dans l’autre sens.

“Tout exercice qui sollicite trop le corps et régule à la hausse les hormones du stress sur une longue période aurait un effet négatif sur notre système immunitaire”, dit-elle. “Un exemple serait l’entraînement d’endurance, où vous entraînez le corps pendant deux à trois heures d’activité physique vigoureuse, comme la course ou le vélo, plusieurs fois par semaine. Des entraînements intenses comme le CrossFit et le HIIT effectués quotidiennement peuvent également dérégler vos hormones de stress.

Lorsque vous essayez de vous protéger du rhume et de la grippe, concentrez-vous sur la modération et assurez-vous de vous reposer suffisamment entre les efforts intenses.

7 ajustements à votre entraînement pour rester en bonne santé

Les gens s’entraînent pour des raisons très différentes. Cependant, si vous souhaitez profiter des avantages d’une routine de remise en forme pour rester en bonne santé, le Dr. Souza pour laisser ces conseils guider votre approche de la formation :

1. Mélangez votre entraînement

Par exemple, au lieu d’aller courir tous les jours, assurez-vous de suivre un programme d’exercices bien équilibré qui comprend différents types de mouvements. “Tout va bien avec modération”, déclare le Dr. Souza “Si vous faites de l’exercice quotidiennement, changez-le avec quelques jours de cardio, quelques jours de musculation et quelques jours de yoga réparateur et de méditation.”

2. Passer les séances marathon

«Gardez votre entraînement entre 20 et 60 minutes. Il y a donc une courte période d’effort, suivie d’un repos”, explique le Dr. Souza

3. Essayez le yoga

Même si vous n’aimez rien de plus que soulever des poids lourds, il y a indéniablement un avantage immunitaire à ajouter le yoga à votre routine d’exercice. docteur Souza dit : « Une pratique de yoga comme le Vinyasa Flow mélangée à du yin yoga peut être juste le bon équilibre entre tension et relaxation pour que vos systèmes immunitaire, nerveux et musculaire fonctionnent au mieux.

Essayez ce flux de yoga apaisant pour soulager le stress :

4 : Travail sur la méditation et la respiration

Pour recréer certains des avantages uniques du yoga, intégrez des exercices de méditation et de respiration à votre routine. Cela ne doit pas prendre beaucoup de temps – même quelques minutes par jour peuvent faire des merveilles pour votre système immunitaire et votre santé mentale.

5. N’oubliez pas de vous étirer

Lorsque vous avez terminé votre dernière répétition, donnez à votre corps le temps de se calmer au lieu de passer directement à la prochaine chose sur votre liste de choses à faire. “Terminez toujours par des étirements, qui peuvent allonger vos muscles, détoxifier la lymphe et mettre votre système nerveux dans un état de régulation négative”, explique le Dr. Souza “Incluez des mouvements tels que des torsions, des plis vers l’avant, des étirements latéraux, des flexions arrière et des inversions pour le renforcement ultime du système immunitaire.”

6. Pratiquez une bonne hygiène

Si vous vous entraînez dans un espace public comme un gymnase ou une salle de sport, assurez-vous de vous laver les mains après votre entraînement. Évitez de toucher votre visage lorsque vous utilisez des équipements d’exercice partagés comme des poids ou même un tapis de yoga.

7. Écoutez votre corps

Si vous sentez l’arrivée d’un rhume, d’une infection ou d’un virus, prenez une journée de repos. Renforcez votre système immunitaire avec de la vitamine C, du zinc, une bonne nutrition et beaucoup de sommeil.

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