7 aliments riches en phosphore qui renforcent la solidité des os

NPeu importe la taille de votre expert en nutrition, nous rencontrons tous de temps en temps des nutriments qui nous sont complètement inconnus. Pour beaucoup, le phosphore tombe directement dans cette catégorie courbe. (La dernière fois que nous avons beaucoup pensé à ce minéral, nous étions probablement en train de préparer un test de chimie au lycée sur le tableau périodique, n’est-ce pas ?)

Une partie de notre ignorance des aliments riches en phosphore s’explique par le fait que, heureusement, les carences en phosphore sont rares. Cela étant dit, c’est toujours un minéral essentiel chargé de tâches pas si mineures comme garder nos os solides et sains. “Le phosphore est important pour renforcer les os et garder des dents fortes parce que nos os et nos dents sont des endroits où le phosphore est stocké”, explique la diététicienne Bianca Tamburello, RDN. Cela en fait le deuxième minéral le plus abondant dans le corps. “Le phosphore est également essentiel au bon fonctionnement musculaire, est une partie importante de nos cellules et de nos gènes, et est impliqué dans le processus corporel de conversion des aliments en une forme d’énergie que nous pouvons utiliser.”

Selon les National Institutes of Health (NIH), une carence en phosphore peut entraîner « une perte d’appétit, une anémie, une faiblesse musculaire, des problèmes de coordination, des douleurs osseuses, des os mous et déformés, un risque accru d’infection, une sensation de brûlure ou de picotement dans la peau et confusion.” Si vous vous sentez Heureusement, si vous avez une alimentation équilibrée, vous consommez probablement suffisamment de phosphore.

“Le phosphore se trouve dans de nombreux aliments riches en protéines et est disponible sous forme de complément alimentaire, principalement sous forme de phosphate”, explique Tamburello. “Les groupes à risque de carence en phosphore comprennent les personnes souffrant de malnutrition sévère, qui dans certains cas peuvent être liées à l’anorexie ou à l’alcoolisme et à certains troubles génétiques. D’autre part, les maladies rénales peuvent interférer avec la régulation du phosphate dans le corps, ce qui peut entraîner des niveaux trop élevés. Pour cette raison, il peut être conseillé aux personnes atteintes de maladie rénale de limiter les aliments riches en phosphore.

Alors, de quelle quantité de phosphore une personne moyenne a-t-elle besoin ?

La plupart des hommes et des femmes de plus de 19 ans ont besoin d’environ 700 mg de phosphore par jour selon les directives alimentaires américaines. “Il n’est pas trop difficile de s’assurer que vous consommez cette quantité de phosphore par jour – une tasse de poulet cuit en dés contient environ 304 mg de phosphore, soit environ 40% de vos besoins quotidiens moyens”, explique Tamburello. “Les plus jeunes ont besoin d’un peu plus de phosphore, par exemple 1250 mg par jour sont recommandés pour les personnes âgées de 14 à 18 ans.”

La supplémentation n’est donc généralement pas recommandée ou recommandée, car la plupart d’entre elles sont inutiles compte tenu de l’abondance d’aliments riches en phosphore que beaucoup d’entre nous consomment déjà quotidiennement.

Ci-dessous, Tamburello met en évidence sept de ces aliments riches en phosphore qui aident à garder vos os et vos blancs nacrés en pleine forme.

7 aliments riches en phosphore, selon une nutritionniste

1. Sardines : trois onces contiennent 417 mg de phosphore

« Les sardines sont une excellente source de phosphore et ont de nombreux autres avantages pour la santé. Ils regorgent de calcium, ce qui peut être particulièrement utile pour ceux qui recherchent des aliments sans calcium et non laitiers. Les sardines contiennent également des quantités importantes de vitamine D, un autre nutriment qui soutient les os, et de vitamine B12, qui est importante pour la santé du cerveau, des cellules et des nerfs », explique Tamburello.

2. Graines de citrouille : Une once contient 332 mg de phosphore

“Les graines de citrouille sont un aliment puissant qui contient un coup de poing nutritionnel”, déclare Tamburello. “Non seulement les graines de citrouille fournissent une quantité importante de phosphore, mais elles sont également une source de protéines végétales, ce qui est particulièrement important pour les non-mangeurs de viande, et ce sont des graisses saines, des fibres et beaucoup de magnésium.” Elle recommande d’ajouter des graines de citrouille aux salades, aux légumes rôtis, aux flocons d’avoine, au yaourt, aux bols de smoothie ou de les utiliser comme moyen d’ajouter un délicieux croquant aux tacos.

3. Poulet : Une tasse, coupée en dés, contient 304 mg de phosphore

En plus d’offrir une quantité importante de phosphore, Tamburello affirme que le poulet est (bien sûr) une excellente source de protéines de haute qualité, ce qui est également extrêmement important pour la construction et le maintien de muscles sains. “Le poulet est également faible en gras saturés, c’est pourquoi il est classé comme une option maigre”, dit-elle.

4. Dinde : Une tasse en dés contient 298 mg de phosphore

“La dinde est une autre protéine maigre qui est une excellente source de phosphore. Les viandes foncées et claires sont d’excellentes options, bien que les viandes plus légères contiennent un peu plus de phosphore », explique Tamburello.

5. Saumon : Une portion de trois onces contient 214 mg de phosphore

Selon Tamburello, le saumon est une centrale nutritionnelle et contient des nutriments difficiles à trouver, notamment de la vitamine D et des acides gras oméga-3 bons pour le cœur. « Le saumon possède également des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques et est associé à un risque réduit de certaines maladies chroniques. Je recommande de rechercher des saumons aussi faibles en mercure et élevés de manière responsable que le saumon chilien », dit-elle.

6. Yaourt : 156 grammes ou environ cinq onces et demie contient 212 mg de phosphore

“Le yogourt grec naturel est idéal pour une collation facile – il regorge de protéines, de calcium et de phosphore, ce qui est essentiellement le trio de nutriments qui renforcent les os”, déclare Tamburello. “Si vous n’aimez pas manger du yogourt nature, essayez de le remplacer lorsque vous préparez des recettes qui demandent de la crème ou de la mayonnaise. Le fromage, le lait et d’autres produits laitiers sont également de bons choix pour ajouter plus de phosphore à votre alimentation.

7. Oeufs : Deux œufs contiennent 191 mg de phosphore

“En commençant votre journée avec des œufs, vous pouvez atteindre près de 30 % de la recommandation quotidienne moyenne en phosphate. Les œufs sont également une riche source de protéines et regorgent de nutriments, notamment de vitamines A, D, E et K, de biotine, de fer et de sélénium », déclare Tamburello. Elle ajoute qu’ils contiennent également de l’acide folique et de la choline, qui sont deux nutriments importants pendant la grossesse pour des bébés en bonne santé : “Et ne sautez pas le jaune : c’est là qu’il y a le plus de phosphore.”

Apprenez-en plus sur les bienfaits des œufs pour la santé, également connus sous le nom de « multivitamines naturelles », dans cette vidéo :

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