7 aliments iodés recommandés par un nutritionniste

LSituée à la base du cou, la petite mais puissante thyroïde joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment (mais sans s’y limiter) le métabolisme, la croissance et le développement. Cependant, selon l’American Thyroid Association, plus de 12% de la population américaine développera une maladie thyroïdienne au cours de sa vie, les femmes étant huit fois plus susceptibles que les hommes d’avoir des problèmes de thyroïde. Inutile de dire que nous sommes tous fortement incités à maintenir notre thyroïde en parfait état – et une façon d’y parvenir est d’avoir suffisamment d’iode dans notre alimentation.

Avant de nous plonger dans les meilleurs aliments contenant de l’iode qui soutiennent la fonction thyroïdienne, examinons d’abord de plus près exactement ce qu’est l’iode, comment il est bénéfique pour votre santé et la quantité dont vous avez besoin au quotidien.

Qu’est-ce que l’iode ?

“L’iode est un oligo-élément présent dans certains aliments et ajouté à d’autres. Il est également disponible sous forme de complément alimentaire », explique Nisha Jayani, MD, endocrinologue certifiée par le conseil d’administration de Paloma Health. L’iode ne se produit pas naturellement dans le corps, ce qui signifie qu’il est important que nous l’obtenions par des sources alimentaires.

“L’iode est nécessaire à la thyroïde pour produire les hormones thyroïdiennes T4 et T3”, explique le Dr. Jayani “La glande pituitaire dans le cerveau libère de l’hormone stimulant la thyroïde (TSH) lorsqu’elle détecte que les hormones thyroïdiennes T4 et T3 sont faibles. Les cellules de la thyroïde produisent la T4 et la T3 en combinant l’iode et la tyrosine, un acide aminé. Une fois que T4 et T3 sont formées, ces hormones sont distribuées dans tout le corps pour réguler le “métabolisme” ainsi que pour soutenir d’autres fonctions vitales mentionnées ci-dessus.

Encore une fois, l’iode est un acteur clé en matière de santé thyroïdienne – Dr. Jayani explique que les cellules de la thyroïde sont les seules cellules de tout le corps qui absorbent ce nutriment. “Sans iode, la thyroïde ne peut pas produire de T4 et de T3”, répète-t-elle – et une carence en ces hormones peut finalement conduire à l’hypothyroïdie (également connue sous le nom de thyroïde sous-active). Bien que les symptômes de l’hypothyroïdie puissent varier d’une personne à l’autre, les symptômes les plus courants sont la fatigue, la léthargie, la constipation, la sensation de froid et la peau sèche.

De combien d’iode avez-vous besoin ?

“L’apport journalier recommandé (AJR) pour l’iode est d’environ 150 microgrammes pour les hommes et les femmes adultes et d’environ 100 microgrammes de plus pour les femmes enceintes et allaitantes”, partage Jennifer Maeng, MS, RD, LD, CDN, CNSC, diététiste et fondatrice. de Chelsea Nutrition.

Pour vous rapprocher de cet RDA pour soutenir la fonction thyroïdienne – et donc votre humeur, votre niveau d’énergie, votre métabolisme, etc. – faites le plein de la liste approuvée d’aliments riches en iode de Maeng ci-dessous. Gardez également à l’esprit que selon les National Institutes for Health, le niveau d’apport supérieur tolérable (UL) pour l’iode est de 1 100 mcg pour tous les adultes.

Les meilleurs aliments avec de l’iode, recommandés par un nutritionniste

1. Algues

Bien que les algues soient une excellente source d’iode, Maeng note que la quantité exacte de ce minéral très important variera en fonction du type ou de la spécialité d’algues avec lesquelles vous cuisinez. L’algue Kombu, qui, selon elle, est “la plus couramment utilisée pour faire des soupes japonaises”, contient la plus grande quantité d’iode à près de 3 000 mcg par gramme. Gardez à l’esprit que c’est bien au-dessus de la RDA pour l’iode.

2. Cabillaud

“La morue contient entre 65 et 100 mcg d’iode par trois onces”, explique Maeng. Bien qu’elle explique que la teneur en iode de la morue varie en fonction d’un certain nombre de facteurs – y compris la région où elle a été pêchée, si le poisson a été capturé dans la nature ou d’élevage, et sa teneur en graisse – la morue reste une bonne option pour charger cet élément essentiel minéral (ainsi que d’autres types de poissons maigres et de fruits de mer).

3. Produits laitiers

Vous avez de la chance si vous commencez vos matinées avec du yogourt riche en probiotiques (ou si vous travaillez toujours sur votre fromage de nuit à la Liz Lemon), puisque Maeng mentionne que les produits laitiers sont la plus grande source d’iode dans l’alimentation américaine standard. Cependant, la teneur totale en iode des produits laitiers varie en fonction de la source alimentaire et de sa teneur en matières grasses. “Le lait peut contenir entre 60 et 115 % de la RDA pour l’iode par tasse, tandis que le yogourt nature en contient environ 50 %”, explique Maeng. À partir de là, elle dit que la teneur en iode varie le plus dans le fromage, bien que le fromage cottage en contienne le plus à 65 mcg par tasse.

4. Sel iodé

Selon les Centers for Disease Control (CDC), la plupart des Américains ont trop de sodium dans leur alimentation, avec une moyenne de 3 400 mcg alors que nous devrions vraiment atteindre un maximum de 2 300 mcg. Alors que la majorité de cet apport provient généralement d’aliments transformés et préparés, lorsque vous ajoutez du sel à vos repas, vous devriez privilégier le sel iodé dans la mesure du possible. “Un quart de cuillère à café de sel iodé contient environ 70 microgrammes d’iode”, explique Maeng, qui représente un peu moins de la moitié de votre RDA de ce micronutriment. Parce que l’excès de sel et de sodium est lié à plusieurs problèmes de santé nocifs, elle conseille d’utiliser une main légère lorsque vous saupoudrez vos aliments et de ne pas en faire trop juste pour augmenter votre apport en iode.

5. Crevettes

“Les crevettes sont une bonne source d’iode car, comme les autres poissons, elles peuvent absorber l’iode, qui se trouve naturellement dans l’eau de mer”, explique Maeng. Une portion de trois onces de crevettes contient environ 35 microgrammes d’iode, ainsi que d’autres nutriments essentiels comme le sélénium, le phosphore et la vitamine B12, ajoute-t-elle.

6. Oeufs

Que vous préfériez les œufs brouillés, durs, pochés ou autrement préparés, vous serez heureux de savoir qu’ils sont une bonne source d’iode à environ 25 mcg chacun. Cependant, les omelettes au blanc d’œuf n’ont pas le même effet car “une grande partie de cet iode provient du jaune”, explique Maeng.

7. Prunes

Bien que les prunes soient connues pour être une excellente source de fibres, Maeng affirme également qu’elles sont une bonne source végétalienne d’iode. (En d’autres termes, ces fruits secs sont particulièrement pratiques pour les mangeurs de plantes ainsi que pour les personnes qui ont un emploi du temps serré.) “Cinq prunes contiennent environ 15 microgrammes d’iode, et elles sont riches en fer, vitamine K, vitamine A , et de potassium », explique Maeng.

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