6 Tips to Manage ADHD Without Medication, Per an Expert

UNLe trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité (TDAH) a pris de l’ampleur dans les conversations courantes, tant dans la vie réelle que dans la pseudo-réalité des sphères des médias sociaux comme TikTok. Le problème est que dans ces cercles, le TDAH se résume souvent à quelques défauts de personnalité, comme être facilement distrait ou avoir du mal à se concentrer. À titre de référence, le TDAH se caractérise par l’inattention, l’impulsivité et l’hyperactivité, qui peuvent apparaître comme des défis liés à l’achèvement des tâches, à l’organisation, à la gestion des finances, à la concentration et à la résistance aux comportements impulsifs, entre autres, selon l’Institut national de la santé mentale.

Équilibrer l’exposition et la compréhension nuancée est toujours un peu un exercice d’équilibre, déclare Andrew Kahn, PsyD, directeur associé du changement de comportement et de l’expertise chez Understood.org, et il est important de réaliser à quel point le trouble peut changer la vie et défier la vie sans traitement ou logement. Ces défis sont devenus encore plus une réalité pour les personnes atteintes de TDAH, qui ont du mal à obtenir leur prescription d’Adderall depuis l’automne 2022 (une pénurie qui touche encore certaines personnes au début de 2023).

Parce que c’est un problème pour potentiellement des millions de personnes atteintes de TDAH aux États-Unis, nous avons travaillé avec le Dr. Kahn a parlé d’autres façons de traiter et de gérer le TDAH sans médicaments.

Premièrement, comment les médicaments aident-ils à gérer les symptômes du TDAH ?

Des stimulants tels que l’Adderall (sels d’amphétamine) et le Ritalin (méthylphénidate) sont utilisés pour traiter le TDAH depuis plus de 50 ans. Ils sont efficaces car, pour le dire simplement, ils augmentent les niveaux de dopamine et d’autres neurotransmetteurs dans le cerveau, qui peuvent être épuisés chez les personnes atteintes de TDAH. En raison des faibles niveaux de dopamine, la recherche de récompense et la distractibilité entrent en jeu lorsque votre cerveau cherche plus de dopamine. Cela rend même des tâches simples comme faire la vaisselle ou payer des factures difficiles pour les personnes atteintes de TDAH.

Les médicaments pour le TDAH, en particulier les stimulants, aident à augmenter les niveaux de dopamine (et de noradrénaline) dans le cerveau à des niveaux plus typiques. Cette augmentation des neurotransmetteurs clés aide les neurones du cerveau à se transmettre des messages plus efficacement, ce qui peut atténuer certains des symptômes du TDAH et améliorer la capacité de filtrer les informations non pertinentes et de réduire l’impulsivité. En fait, la recherche montre que les stimulants réduisent les symptômes chez 70 à 80 % des personnes qui les prennent, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Et lorsque les médicaments sont utilisés en conjonction avec la psychothérapie, l’effet est encore plus fort, explique le Dr. barge.

“Les médicaments sont souvent plus efficaces que d’autres stratégies basées sur la thérapie, il est donc important que les gens développent des capacités d’adaptation et soient capables de reconnaître les domaines de leur vie où ils peuvent avoir besoin de soutien ou d’ajustements.” —Andrew Kahn, PsyD

Existe-t-il des moyens de traiter le TDAH sans médicaments ?

Les stimulants comme Adderall sont des substances contrôlées fortement réglementées en raison du risque d’abus. Cependant, ces médicaments sont très efficaces pour les personnes atteintes de TDAH – c’est pourquoi les patients et les médecins veulent que les gens continuent d’avoir accès à ces médicaments. Il peut également être très frustrant de ne pas pouvoir obtenir les médicaments dont vous avez besoin, que ce soit en raison d’une pénurie nationale, de conditions médicales qui vous empêchent de les prendre, de l’abordabilité ou de l’accès à un fournisseur.

La bonne nouvelle, cependant, est que les médicaments ne sont pas vraiment le seul moyen de traiter le TDAH, explique le Dr. Kahn, qui dit que beaucoup de gens réussissent bien avec la thérapie stimulante en conjonction avec d’autres ajustements. “Les médicaments sont souvent plus efficaces que d’autres stratégies basées sur la thérapie, il est donc important que les gens développent des capacités d’adaptation et soient capables de reconnaître les domaines de leur vie où ils peuvent avoir besoin de soutien ou d’ajustements”, dit-il.

Participer à des services de conseil et de thérapie est un excellent moyen de développer ces compétences clés, et des stratégies et des ajustements situationnels quotidiens peuvent s’avérer très utiles pour gérer les symptômes du TDAH à la maison, à l’école et au travail.

6 conseils pour faire face au TDAH sans médicaments

Les médicaments ne sont qu’un outil dans la boîte à outils du traitement et des stratégies pour les personnes atteintes de TDAH, explique le Dr. barge. Cependant, il est utile d’avoir de nombreux outils à votre disposition lorsqu’il s’agit de neurodiversité tout au long de la vie comme le TDAH.

1. Identifiez les domaines clés que vous trouvez difficiles

Les fonctions exécutives ou le système de gestion du cerveau sont ce que nous utilisons chaque jour pour contrôler nos pensées, nos émotions, nos comportements, nos actions et nos activités. Il s’agit de se souvenir de tout ce que vous devez faire pour la journée et de l’ordre dans lequel vous devez les faire. Par exemple, si vous regardez une pièce en désordre, vous devez identifier ce qui doit être fait, puis le faire. En identifiant les problèmes que vous rencontrez avec les fonctions exécutives, le Dr. Kahn, vous pouvez commencer à zoomer et à améliorer ces compétences comme les muscles.

Une façon d’aborder ce problème est le coaching de cadres comme Beyond Book Smart. Ce type de tutorat peut être un excellent moyen d’améliorer ces compétences si vous en avez les moyens. Si cela ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez demander l’aide d’une personne de confiance ou d’un ami pour atteindre certains objectifs dans ce domaine.

2. Renseignez-vous sur le logement à la maison, à l’école et au travail

“Les personnes atteintes de TDAH bénéficient de l’utilisation cohérente de stratégies situationnelles et environnementales, en particulier au travail. Les personnes atteintes de TDAH doivent également comprendre les divers ajustements en milieu de travail qu’elles peuvent demander pour soutenir leur apprentissage et leur productivité », explique le Dr. barge. Cela peut ressembler à du travail à domicile à temps partiel si l’environnement de travail est difficile pour vous ou si le trajet est trop stimulant. Votre travail ou votre école peut même vous proposer des écouteurs antibruit si le bruit vous distrait. N’oubliez pas que le TDAH est un handicap auquel vous avez droit.

3. Optimisez votre environnement pour moins de distractions et plus de flexibilité

« La création d’un espace de travail calme et tranquille avec des distractions visuelles et environnementales limitées peut aider les individus à se concentrer sur les tâches quotidiennes. De plus, les lieux de travail adaptés au TDAH devraient permettre aux gens de travailler dans une variété de positions ou de postures, y compris des bureaux ergonomiques debout et assis ou des options de sièges flexibles peuvent également prendre en charge cela », explique le Dr. barge.

Si cela n’est pas possible sur votre lieu de travail ou à votre école, vous pouvez travailler avec votre administration pour développer un programme d’enseignement individualisé (IEP) afin d’obtenir le meilleur environnement d’apprentissage ou de travail possible.

4. Privilégiez la structure dans votre communication

« Les stratégies interpersonnelles peuvent aussi être particulièrement utiles au travail. Par exemple, demander aux managers d’envoyer un e-mail ou d’écrire une liste de priorités peut aider à définir des attentes claires », explique le Dr. barge. Les personnes atteintes de TDAH peuvent avoir tendance à se débattre avec des délais indéfinis « quand cela vous convient ». Avoir une idée claire de ce qui est attendu et réduire le nombre de demandes ou de tâches aléatoires peut permettre aux personnes atteintes de TDAH de structurer plus facilement leur charge de travail.

À la maison, cela peut aussi donner l’impression de parler littéralement de la répartition des tâches domestiques et de la charge psychologique d’un ménage. Avec des amis, il peut sembler que vous vous assurez que vos proches savent que vous n’êtes pas doué pour planifier certaines choses, ou que vous acceptez des plans de dernière minute et que vous travaillez ensemble pour trouver des paramètres sociaux qui conviennent à tout le monde.

5. Utilisez des rappels, des calendriers, des cahiers et des minuteries

Les rappels et les calendriers peuvent être soit très utiles pour les personnes atteintes de TDAH, soit utilisés pendant quelques jours et complètement oubliés. Si cela vous semble familier, il n’y a pas de quoi avoir honte – parfois, la tâche de tenir un planificateur ou un journal à puces peut être écrasante et difficile à gérer.

La meilleure façon d’utiliser ces outils est de choisir très peu ou même une seule méthode : un planificateur, un calendrier, une pile de notes autocollantes ou cette horloge de cuisine en forme d’oiseau que vous obtenez au magasin à un dollar (juste moi ?). Les utiliser encore et encore dans le même but à un moment donné peut créer un sentiment de familiarité et de structure lorsque le travail semble parfois le contraire.

6. Résolvez les problèmes liés à vos médicaments et à votre plan de traitement avec votre médecin

En fin de journée, Dr. Kahn pour avoir contacté un fournisseur si vous rencontrez des difficultés pour remplir un formulaire de traitement ou pour obtenir un médicament spécifique. Il existe souvent d’autres médicaments que vous pouvez essayer s’il y en a un auquel vous n’avez pas accès actuellement. Vous pouvez également utiliser des coupons d’endroits comme GoodRx si votre assurance ne coopère pas avec la couverture. De plus, si un fournisseur ne semble pas penser que vous avez besoin de médicaments, vous pouvez toujours demander un autre avis. Pour certaines personnes, il est possible de traiter le TDAH sans médicaments, tandis que d’autres peuvent avoir besoin d’une aide supplémentaire.

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