6 Stretches For Tight Chest Muscles

L’oppression thoracique peut être au mieux inconfortable et au pire débilitante. (Cela coupe-t-il le souffle à quelqu’un d’autre ?) Cet inconfort s’étend également à votre santé mentale, car il peut entraîner de l’anxiété – après tout, votre poitrine est là où se trouve votre cœur, et je n’essaie *pas* d’avoir un cœur problème.

Selon Kelsey Decker, NSCA-CPT, coordinatrice de l’éducation pour StretchLab, il est crucial de faire la distinction entre la douleur et l’inconfort. “Généralement, lorsque nous ressentons une tension musculaire après une séance d’entraînement, nous pouvons ressentir des crampes ou des douleurs lorsque nous touchons ou bougeons”, explique-t-elle. “Lorsque nous sommes tendus par manque d’exercice, vos muscles peuvent être tendus ou raides et vous pouvez avoir une mauvaise posture.”

Mais si votre douleur est intense, elle dit que vous devriez parler à un médecin.

“Chaque fois qu’une nouvelle douleur thoracique survient, prenez-la toujours au sérieux et consultez votre médecin”, ajoute Heather Jeffcoat, DPT, instructrice de Pilates et propriétaire de Fusion Wellness & Physical Therapy. Elle identifie deux problèmes que les étirements ne résolvent pas : une crise cardiaque (signes : sensation de brûlure d’estomac qui ne disparaît pas ; essoufflement ; transpiration ; douleur irradiant vers l’épaule gauche, la mâchoire ou le dos) et l’anxiété (signes : douleur ou lourdeur thoracique).

Mais si vos pectoraux serrés ne sont que cela, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas un problème de santé dû à l’exercice ou à un mode de vie sédentaire, ces étirements peuvent vous aider.

6 étirements qui peuvent soulager les muscles tendus de la poitrine

Vous constaterez que certains de ces étirements sont liés d’une manière ou d’une autre à votre posture et à vos épaules. C’est parce que votre poitrine et vos épaules peuvent devenir tendues à cause d’une mauvaise posture et d’une position assise prolongée.

En ce qui concerne les précautions de sécurité à prendre, notez vos douleurs et vos antécédents médicaux. “Si vous ressentez des douleurs articulaires, vous poussez peut-être trop loin dans l’étirement”, explique le Dr. Jeffcoat. “Si vous avez des antécédents de luxation antérieure de l’épaule, ne faites pas ces exercices avant d’avoir consulté votre médecin ou votre physiothérapeute.”

1. Étirement latéral

Vous pouvez le faire en position assise ou debout, selon ce qui vous convient le mieux. Il étire à la fois vos lats et votre poitrine. “Maintenant, les lats sont sur le côté de votre corps, mais élargir les zones autour de votre poitrine peut aider à relâcher la tension dans votre poitrine et à améliorer la posture générale”, explique Decker.

  • Amenez les deux bras au-dessus de votre tête et attrapez votre poignet gauche avec votre main droite.
  • Avec votre main droite, tirez doucement votre poignet gauche vers le côté droit de votre corps.
  • Maintenez cinq respirations profondes, puis répétez deux fois de chaque côté. Effectuez cet étirement au besoin tout au long de la journée, surtout si vous êtes assis depuis un certain temps.

2. Gamme de portes passives

Cet étirement est “bon pour réduire la traction vers l’avant sur le cou et les épaules et permettre une posture plus droite”, explique le Dr. Jeffcoat. Il étire de nombreux muscles, y compris les pectoraux, le dentelé antérieur, le sous-scapulaire, le droit de l’abdomen et la ligne de fascia antérieure du corps et des bras.

  • Tenez-vous dans l’embrasure d’une porte et placez vos deux avant-bras sur l’embrasure de façon à ce que vos bras forment la forme d’un « poteau de but de football ».
  • Frappez votre jambe gauche jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur vos épaules et votre poitrine.
  • Lorsque vous relâchez l’étirement, changez de jambe et répétez avec votre jambe droite.
  • Maintenez chaque étirement pendant 30 à 45 secondes et faites-le une ou deux fois par jour.

3. Ouvre-poitrine couché

Si vous voulez un étirement détendu, consultez celui-ci. “Un minimum de travail est nécessaire et une respiration profonde est recommandée pour soulager la tension et augmenter le flux sanguin global et l’oxygénation des muscles”, explique Decker.

  • Prenez un rouleau en mousse long si vous en avez un, ou un rouleau en mousse court touchant le milieu de votre dos et la base de votre tête. Si vous n’avez ni l’un ni l’autre, une serviette enroulée ou un oreiller peut faire l’affaire.
  • Gardez vos pieds à plat sur le sol ou droits, selon ce qui vous convient le mieux pour garder votre équilibre.
  • Avec vos bras étendus sur vos côtés, placez le rouleau en mousse (ou la serviette/l’oreiller) sous le centre de votre colonne vertébrale afin que votre poitrine s’ouvre et que la gravité tire vos épaules vers le sol.
  • Vous pouvez également lever vos bras au-dessus de votre tête pour allonger vos dorsaux.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute et répétez autant de fois que nécessaire.

4. Extension de porte active

Semblable à l’étirement de la porte passive, cela “est bon pour réduire la traction vers l’avant sur le cou et les épaules et réduire la rotation interne de la tête humérale (tirer vers l’avant au niveau de l’articulation de l’épaule) et permettre une posture plus droite”, explique le Dr Jeffcoat.

  • Placez vos mains de chaque côté d’un cadre de porte.
  • Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement.
  • Au lieu de maintenir cette position, glissez lentement vos mains de haut en bas sur le cadre de la porte et balancez vos bras d’avant en arrière d’une position Y à une position W.
  • Prenez trois à cinq secondes pour passer d’une position à une autre et répétez 10 à 12 fois. Effectuer une ou deux fois par jour.

5. Rotation externe de l’épaule

Celui-ci cible les deltoïdes postérieurs (arrière de l’épaule) et l’infraspinatus et le teres minor (les muscles autour de l’omoplate), explique Decker. Ceux-ci aident à la rotation des épaules et soulagent l’oppression thoracique, surtout si vos épaules sont arrondies.

  • Amenez votre bras droit à un angle de 90 degrés, avec votre coude à votre taille, et tenez le bord d’un bâton en bois ou d’un tuyau en PVC dans cette main avec votre pouce pointant vers le plafond.
  • Saisissez l’extrémité la plus longue du bâton avec votre autre main et poussez lentement le bâton vers l’avant et votre épaule s’arrondira vers l’arrière, ce qui redressera l’avant de votre épaule.
  • Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez deux fois sur chaque bras si nécessaire.
  • Remarque : si commencer cet étirement sans pousser le bâton vers l’avant semble déjà être un bon étirement, vous n’avez même pas besoin de pousser vers l’avant. Prenez votre temps et commencez lentement à augmenter la pression au fil du temps pour progresser.

6. La poignée

Cette position réduit non seulement la traction vers l’avant de vos épaules, mais permet également une portée illimitée derrière votre corps (et étire les muscles des épaules), explique le Dr. Jeffcoat.

  • En position debout, joignez vos mains derrière votre corps.
  • Levez lentement vos mains vers le ciel pendant trois secondes, puis abaissez-les (tout en tenant toujours vos mains) pendant trois secondes.
  • Faites huit à dix fois, une ou deux fois par jour.

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