6 Pelvic Floor Stretches To Release Overly Tight Muscles

jeIl n’y a pas si longtemps, il était rare de discuter de la santé du plancher pelvien en dehors du cabinet d’un obstétricien. Mais maintenant, les gens parlent de l’importance d’apprendre à engager et à renforcer correctement ces muscles pour toutes sortes de raisons, comme améliorer vos entraînements et votre stabilité, le contrôle de la vessie et encore mieux le sexe. sur le plancher pelvien est centré sur les moyens de renforcer le vôtre si vous ressentez une douleur ou un dysfonctionnement du plancher pelvien. Le problème avec cela est que le plancher pelvien de tout le monde n’est pas faible au départ. Donc, si vous vous concentrez uniquement sur les exercices du plancher pelvien pour le rendre plus fort, comme les kegels, les ponts et les squats, mais que vous ne faites pas d’étirements du plancher pelvien pour l’aider à se détendre, vous pouvez sans le savoir trop resserrer votre plancher pelvien.

Comme avec n’importe quel muscle, en vous concentrant uniquement sur la contraction – et non sur l’extension ou l’étirement – vous pouvez réduire l’amplitude des mouvements de votre plancher pelvien, le laissant déséquilibré et moins fonctionnel qu’il ne le serait si vous faisiez les deux. Pour une santé optimale, vous devez pouvoir resserrer les muscles de votre plancher pelvien autre libérez-les complètement, déclare la physiothérapeute Kristina Kehoe, DPT, spécialisée dans la thérapie physique pelvienne. « Apprendre à se coordonner [engaging] puis détendre les muscles est important », dit-elle. “Cela peut jouer un rôle dans des choses comme la constipation ou si quelqu’un a des douleurs lors des rapports sexuels.” Idéalement, vous voulez faire des exercices qui vous obligent à la fois à activer (ou engager) et à étirer votre plancher pelvien régulièrement.

Voici la bonne façon d’activer les muscles de votre plancher pelvien si vous n’êtes pas sûr :

Signes potentiels indiquant que vous devez étirer les muscles de votre plancher pelvien

Selon le Dr. Kehoe, la douleur dans la région pelvienne ou vaginale peut être un signe que vous devez travailler sur l’étirement et la relaxation de votre plancher pelvien. D’autres signes de contraction des muscles du plancher pelvien comprennent des douleurs pendant les rapports sexuels, une constipation chronique, des selles incomplètes ou l’impression que votre vessie n’est pas vide après avoir fait pipi.

Enfin, Dr. Kehoe dit que l’urgence urinaire est souvent causée par des muscles du plancher pelvien hyperactifs, créant la sensation que vous avez besoin de faire pipi. “[Any of these symptoms] peut être un signe que vous devriez apprendre à vous détendre ou à étirer votre plancher pelvien », explique-t-elle. Consultez votre médecin avant d’essayer tout protocole de traitement par vous-même si vous ressentez de la douleur et de l’inconfort. Si vous êtes généralement en bonne santé et que vous cherchez simplement des moyens de maintenir les muscles de votre plancher pelvien, ajouter ces étirements à votre routine de conditionnement physique est un bon point de départ.

6 étirements efficaces du plancher pelvien

1. Respiration diaphragmatique

“La respiration diaphragmatique est importante pour aider à favoriser la relaxation du plancher pelvien et la relaxation généralisée pour diminuer la tension musculaire”, explique le Dr. Kehoe, qui ajoute qu’il sert également d’étirement doux pour le plancher pelvien. “Lorsque vous inspirez et développez le plancher pelvien, les muscles sont étirés de l’intérieur.”

Comment: Trouvez une position confortable, idéalement inclinée ou allongée avec vos jambes soutenues et détendues.
Inspirez pendant quatre secondes, en élargissant le ventre et la cage thoracique en imaginant que le plancher pelvien s’ouvre et se dilate. Expirez en comptant jusqu’à 46 secondes, permettant au ventre du plancher pelvien de se détendre pour revenir à la ligne de base. Répétez ce processus pendant au moins 10 respirations profondes ou jusqu’à 5-10 minutes ou plus.

2. Posture de repos pelvienne

“Cette position permet aux muscles du plancher pelvien et de l’intérieur des cuisses de se relâcher et de se détendre complètement”, partage le Dr. Kehoe. De plus, “si vous ressentez de la douleur ou si vous vous remettez d’un accouchement ou d’une opération chirurgicale, cette position peut aider à soulager la pression et la tension sur le plancher pelvien”.

Comment: Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes appuyées sur des oreillers ou au-dessus de vous sur un canapé ou une chaise. Vos hanches et vos genoux doivent être fléchis à un angle d’environ 90 degrés. Laissez les genoux tomber légèrement et détendez-vous afin qu’aucune tension ne soit ressentie à l’intérieur de vos cuisses. Dans cette position, travaillez les pratiques méditatives ou la respiration profonde pendant 5 à 10 minutes.

3. Bébé heureux

docteur Kehoe dit que cette pose de yoga étire directement les trois couches des muscles du plancher pelvien puisqu’elles vont de votre coccyx à l’os pubien et s’attachent de chaque côté de votre os pelvien. “La pose Happy Baby étirera également les muscles de l’intérieur de vos cuisses”, dit-elle. “Ces muscles sont souvent impliqués avec un plancher pelvien serré car ils s’attachent près de votre plancher pelvien”, explique-t-elle.

Comment: Allongez-vous sur le dos et attrapez l’extérieur de vos chevilles ou vos genoux en fonction de votre flexibilité. Écartez doucement vos pieds sur le côté tout en pliant vos genoux vers vos aisselles et sur le côté. Maintenez cette position, permettant au plancher pelvien de se relâcher complètement pendant 20 à 30 secondes. Répétez 2-3 fois.

4. Posture de l’enfant

“La pose de l’enfant étire principalement le plancher pelvien, les muscles du dos et les muscles des fesses, ainsi que l’intérieur des cuisses si vous prenez une pose où les genoux sont sur les côtés”, partage le Dr. Kehoe. Elle dit que c’est une excellente pose non seulement pour étirer les muscles, mais aussi pour favoriser la relaxation généralisée, et peut également être utilisée comme pose alternative pour pratiquer la respiration profonde.

Comment: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, rapprochez vos gros orteils derrière votre corps. Si vous en êtes capable, séparez vos genoux plus largement que vos épaules. Si ce n’est pas confortable, rapprochez vos genoux. Asseyez-vous les hanches vers vos pieds pendant que vous tendez les mains et les bras vers l’avant devant votre corps, en abaissant votre poitrine et en posant votre front et vos avant-bras sur le sol.
(Possibilité de placer un oreiller ou une serviette roulée sous votre front pour plus de confort.) Trouvez l’aisance dans cette position en permettant à l’intérieur des cuisses de se détendre et aux muscles du plancher pelvien de se relâcher, et maintenez cette pose aussi longtemps que nécessaire pour obtenir une sensation de relaxation. .

5. Squat profond

Tenir un squat profond étire les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs (intérieur des cuisses) et les muscles du plancher pelvien, et cela peut être un étirement particulièrement important pour se préparer à l’accouchement. docteur Kehoe a quelques conseils pour effectuer cet exercice. “Il est important d’avoir une surface de soutien à laquelle s’accrocher afin que vos muscles ne se tendent pas réellement en essayant de se stabiliser dans cet étirement”, conseille-t-elle. “La gravité peut aider dans cette position à vraiment ressentir une libération et une expansion du plancher pelvien.”

Comment: Tenez-vous devant une table, un comptoir ou une chaise avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Rentrez votre coccyx et pliez vos genoux pour vous enfoncer vers le sol, comme si vous glissiez votre dos le long d’un mur, tout en vous tenant à la surface devant vous. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez 2-3 fois.

6. Étirement papillon

Ce populaire étire les muscles le long de l’intérieur de vos cuisses qui s’attachent aux os pubiens. docteur Kehoe dit que de nombreuses personnes souffrant d’étanchéité du plancher pelvien ont également des points de tension et de déclenchement dans ces muscles, donc l’étirement de l’intérieur des cuisses peut ensuite aider à atténuer la tension du plancher pelvien.

Comment : Commencez assis avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Rapprochez vos semelles et laissez vos jambes ouvertes sur les côtés comme un livre, permettant à vos cuisses extérieures de reposer sur le sol. Si vous avez besoin d’un étirement plus intense, appuyez doucement sur les genoux avec vos mains ou vos coudes et penchez-vous en avant. Pour diminuer l’intensité, placez des oreillers ou des couvertures sous vos genoux. Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes. Répétez 2-3 fois.

La vente à emporter

Si vous souffrez de muscles du plancher pelvien tendus, le Dr. Kehoe dit qu’il est important d’incorporer la relaxation générale des muscles du plancher pelvien avec les exercices de renforcement que vous faites. “Je pense qu’il est facile de travailler les deux, car de nombreuses positions d’étirement sont de bonnes positions pour pratiquer la respiration profonde”, explique-t-elle. «La relaxation des muscles devrait ressembler à une sensation d’ouverture ou de gonflement dans les muscles du plancher pelvien. Les étirements, cependant, ne devraient jamais être douloureux, mais devraient être ressentis comme une légère tension et un étirement sans douleur.

hé Vous ressemblez à quelqu’un qui aime les entraînements gratuits, les remises sur les marques de bien-être de pointe et le contenu exclusif Well+Good. Inscrivez-vous à Well+, notre communauté en ligne d’initiés du bien-être, et débloquez vos récompenses instantanément.

Leave a Reply

Your email address will not be published.