6 nutriments d’automne que les diététistes recommandent de prioriser

OAvec le changement des saisons vient un changement de nombreux de nos routines quotidiennes : nos rituels de soins de la peau se concentrent sur la priorité à l’hydratation, les séances d’entraînement en plein air commencent à se déplacer vers l’intérieur, chaque tenue est construite autour de la base d’une écharpe et d’un pull douillet, et (le plus important) notre rotation de recettes subit une refonte en profondeur. Exit les glaces et place aux soupes copieuses !

Mais le temps froid n’est pas seulement une question de guérison : il y a quelques nutriments essentiels dont nous sommes naturellement plus déficients pendant les mois d’automne et d’hiver et auxquels nous devons faire attention. Idem l’importance de renforcer votre système immunitaire, d’améliorer la santé de vos os et de garder le moral alors que les températures chutent et que les journées ensoleillées s’estompent.

Prêt à vous sentir énergique, en bonne santé et (espérons-le) à augmenter vos chances d’éviter au moins une attaque de froid cette année ? Poursuivez votre lecture pour connaître les nutriments à privilégier en automne et en hiver et quels aliments en sont les principales sources.

Voici un aperçu de six nutriments essentiels que les diététistes devraient prioriser dans vos repas pendant les mois d’automne et d’hiver

Vitamine D

“La vitamine D est essentielle pour l’immunité, la santé du cerveau, la santé des os et un risque réduit de cancer, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque”, déclare Frances Largeman-Roth, RDN, nutritionniste et auteur de Smoothies & Jus : Prévention Guérison Cuisine. Selon Largeman-Roth, pendant les mois chauds avec beaucoup de soleil, notre corps peut produire de la vitamine D lorsque le soleil frappe notre peau – mais à mesure que le temps se refroidit, nous devons nous concentrer davantage sur les sources de nourriture.

“Les fruits de mer sauvages, en particulier le saumon, sont l’une des principales sources alimentaires de vitamine D. En fait, une portion de 4 onces de saumon rouge sauvage d’Alaska cuit ou en conserve fournit plus de 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine D (600 UI / 15 mcg)”, dit Largeman-Roth. Un autre moyen facile d’obtenir plus de vitamine D dans votre journée est d’utiliser du JO enrichi. «Il fournit 2,5 mcg par pot de 8 onces. Vous pouvez le boire pur ou l’ajouter à des smoothies. De nombreuses céréales, y compris les préférées des enfants comme les Wheaties et les Rice Krispies, sont également enrichies de 10 à 15 % des besoins quotidiens en vitamine D. » Cependant, la carence est courante, alors assurez-vous de consulter un médecin si vous pensez que vous prenez une vitamine D. -D besoin de supplément.

calcium

Bien que nous ayons besoin de calcium toute l’année, le temps froid modifie le risque de chute et de fracture osseuse. “Alors que les os faibles peuvent passer inaperçus pendant les mois les plus chauds, une chute expose ces vulnérabilités, que nous ayons 40 ou 80 ans”, explique Largeman-Roth. “Tous les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 1000 mg de calcium par jour. Après 50 ans, le besoin passe à 1200 chez les femmes, alors qu’il reste le même chez les hommes.

Malheureusement, il est difficile d’obtenir suffisamment de calcium car les besoins sont si élevés. Aussi parce que vous avez besoin de vitamine D pour une absorption optimale du calcium : si vous ne consommez pas suffisamment des deux nutriments, cela n’augure rien de bon pour vos os. Largeman-Roth met en évidence le lait, le yogourt, le fromage et les légumes-feuilles foncés comme le chou frisé, le brocoli et le bok choy comme d’excellentes sources de calcium. “Une tasse de chou frisé cru fournit 52 mg de calcium, une tasse de brocoli cuit fournit 62 mg, une tasse de bok choy cuit fournit 158 ​​mg et une tasse de courge poivrée cuite fournit 90 mg”, dit-elle.

zinc

Ce minéral est un joyau de la couronne pour le système immunitaire. “Sans zinc, les enfants ne grandissent pas normalement, les plaies ne guérissent pas et nos sens du goût et de l’odorat sont altérés”, explique Largeman-Roth. “Les hommes ont besoin de 18 mg de zinc par jour alors que les femmes n’ont besoin que de 8 mg, bien que les besoins augmentent avec la grossesse et l’allaitement.”

Vous pouvez trouver du zinc dans la viande rouge, les crevettes, les graines et les haricots. “Une portion d’une once de graines de citrouille fournit 2,2 mg de zinc et une once de fromage cheddar fournit 1,5 mg de zinc, mais la meilleure source est les huîtres, qui contiennent 32 mg de zinc dans trois onces salées”, déclare Largeman-dit Roth .

le fer

La carence en fer est répandue aux États-Unis : 10 millions de personnes entrent dans la catégorie des carences et 5 millions souffrent en fait d’anémie ferriprive », partage Largeman-Roth. Malheureusement, la carence en fer rend une personne plus vulnérable aux maladies.

« Les hommes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 8 mg par jour, tandis que les femmes ont besoin d’une quantité significativement plus élevée de 18 mg par jour. Le fer peut provenir à la fois de sources hémiques, c’est-à-dire animales, et non hémiques, c’est-à-dire de sources végétales. Dans tous les cas, si vous mangez des aliments riches en fer, assurez-vous de suivre un régime riche en vitamine C pour faciliter l’absorption », explique Largeman-Roth.

Alors que la viande est une source évidente de fer, les pois chiches sont un moyen savoureux à base de plantes d’obtenir plus de fer (ainsi que des protéines et des fibres) dans votre alimentation. “Les dernières directives diététiques de l’USDA recommandent d’inclure des pois chiches, des haricots et des lentilles dans nos repas une à trois fois par semaine, mais environ 80 % d’entre nous ne le font pas”, déclare Largeman-Roth. “En plus d’ajouter des pois chiches riches en fer aux salades et aux plats de céréales et de faire du houmous, vous pouvez également incorporer des pâtes de pois chiches dans vos repas hebdomadaires. Une portion de 3,5 onces de pâtes aux pois chiches Banza fournit 30 % de vos besoins quotidiens en fer. Garnir de sauce marinara pour une source de vitamine C pour aider à absorber le minéral.

Une autre excellente source végétarienne de fer est l’avoine à grains entiers. « Une demi-tasse d’avoine contient 2 mg de fer, ce qui en fait une bonne source. J’aime utiliser les flocons d’avoine de Bob’s Red Mill pour les flocons d’avoine et les flocons d’avoine du jour au lendemain. En plus du fer, la farine d’avoine contient également des fibres solubles saines pour le cœur, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol », ajoute Largeman-Roth.

vitamine C

Sans surprise, cette vitamine antioxydante est essentielle pour rester en bonne santé. “La vitamine C est importante pour la santé globale de notre peau, la cicatrisation des plaies, la lutte contre l’inflammation et la lutte contre les infections. Lorsque vous vous remettez d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale, il est sage d’augmenter votre apport en vitamine C », déclare Largeman-Roth.

Selon Largeman-Roth, les besoins en vitamine C (90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes) ne changent pas au cours de l’année, mais la façon dont nous la mangeons change. La vitamine C se dégrade sous l’effet de la chaleur et de la lumière. “Pendant l’été, nous mangeons beaucoup de fruits et légumes crus riches en vitamine C, mais lorsqu’il fait froid, nous commençons à rôtir, cuire et cuire les légumes sous pression, ce qui réduit la quantité de vitamine C disponible. Cela signifie que nous devons mettre davantage l’accent sur la consommation d’aliments riches en vitamine C comme les agrumes, le brocoli, les plats à base de tomates, les pommes de terre, les poivrons et les kiwis. Le produit peut être consommé cru ou brièvement cuit, par ex. B. faire sauter ou blanchir – le brocoli en particulier a un goût si délicieux.

Besoin de plus d’inspiration ? Un kiwi fournit 69 mg de vitamine C, une tasse de brocoli cuit en contient 33 mg et un verre de 8 onces de jus d’orange fournit plus de 100 % des besoins quotidiens.

Vitamines B (B6, B12)

Les vitamines B en tant que groupe sont essentielles car elles sont impliquées dans la transformation des aliments pour libérer de l’énergie, la santé du cerveau et le métabolisme cellulaire. “Le riz, les œufs et les haricots noirs fournissent tous des vitamines B”, explique Largeman-Roth. “Bien que nous n’ayons pas besoin de Suite Pendant les mois les plus froids, nous ressentons certainement les effets de trop peu, comme la fatigue, encore plus en automne et en hiver. » En effet, la vitamine B est étroitement liée à votre humeur et à votre niveau d’énergie.

La vitamine B6 (pyridoxine) est particulièrement importante car elle contribue au fonctionnement normal du cerveau et participe à la décomposition des glucides, des protéines et des graisses et au maintien du fonctionnement de votre système immunitaire. “Les besoins quotidiens en vitamine B sont de 1,3 mg pour les hommes et de 1,2 mg pour les femmes, et on en trouve dans le thon, le saumon, les céréales enrichies, les pommes de terre, les pois chiches, la volaille, le foie de bœuf et les bananes”, explique Largeman-Roth. « Une tasse de muesli enrichi comme Total couvre 100 % des besoins quotidiens en B6. Une banane de taille moyenne remplit 20 % des besoins. Et pour une collation croustillante sur le pouce, prenez les pois chiches rôtis au sel de mer Gold Emblem Abound, qui offrent 1,1 mg de vitamine B6 dans une tasse. C’est une collation super portable et abordable.

La B12 est un autre nutriment automnal important à souligner car elle maintient nos cellules nerveuses et nos globules rouges en bonne santé. Selon Largeman-Roth, nous avons besoin de 2,4 mcg par jour. “Les végétaliens peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de vitamine B12 parce qu’elle se trouve principalement dans la viande et les produits laitiers, mais vous pouvez en obtenir 0,2 mcg dans un verre de 8 onces de lait d’avoine enrichi et de levure nutritionnelle, qui contient 630 % de vitamine B12.” du quotidien exigence ne contient que deux cuillères à soupe », explique Largeman-Roth. “Saupoudrer sur du pop-corn ou des pâtes pour une garniture au goût de fromage. Enfin, puisque le tempeh est fermenté, il contient 0,1 mg de B12 par portion de tasse.

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